本文2019年再度更新，问答数量扩充到十二大类116个问题，应该能覆盖80%以上的重要健康问题了。本次更新，跟上了截止至2019年中的全部领域内重要研究，如果有研究证据和本文结论冲突，欢迎提出，另外继续招一名学霸帮我啃论文整理资料，全职实习均可！本文因为全是简单粗暴的结论，不太烧脑，所以一定要挑感兴趣的看看。如果需要严谨解释，请自行翻阅公众号，或者抖音，或者keep，或者知乎等等等等，明年说不定会在文章中加入详解链接，这次实在搞不动了……如果想系统学习健身，可参加变形大师的健身训练营，这可能是你学习正规健身知识的最短路径，11月中开营，详情添加指导员微信了解（本文末尾有）。一、健身者需求，健身的意义类问题1.什么是健身？怎样算健身？怎样算健身者？2.练身材，塑形，需要哪种健身？3.练大练壮，需要哪种健身？4.女生不想练太壮，只想要线条，需要哪种健身？5.除了增肌还有其他办法让身材更好吗？二、新手入坑类问题6.完全新手应该怎样开局？怎么练怎么吃？7.新手健身的最关键环节是什么？8.新手如何选择动作，学习动作？9.新手塑形，应该先增肌还是先减肥？10.新手应该先练力量还是先练肌肉？11.哪些事情对新手来说不是很重要？12.一定要去健身房吗？13.怎么知道自己是不是以及脱离新手期了14.我只想练腹肌，怎么办？三、健身方法论相关问题15.训练的难点在哪？16.健身的难点在哪？17.我不爱练腿，一定要练腿吗？18.自己练得很努力了，但是没效果怎么办？四、训练技术类问题19.用一句话概括，怎样练能增肌？20.为什么我使用xxx练法没效果？21.为什么同样练法肌肉不增长了？22.我这样这样这样练行吗？23.练后不酸，是不是就说明没效果？24.使用现成的训练计划，还是DIY？25.每周几练比较好？26.一个部位每周练几次比较好？27.使用多大重量比较好？每组一定要8到12下吗？28.大重量组只练力量不增肌吗？29.小重量组只减脂不增肌吗？30.每组一定要做到力竭吗？31.如何做到「接近力竭」？32.组间休息多久好？33.一次练多久好？34.超级组有用吗？35.Rest-Pause组和Drop set有用吗？36.每天什么时间训练比较好？37.是否需要Deload？如何Deload？38.要坚持训练吗？几周不练会怎样？39.先有氧还是先无氧？40.周期性训练有用吗？41.如何判断训练过量？42.一个动作每组用不同的重量有用吗？43.如何检验增肌进展？44.不计代价的话，最高效的增肌练法是怎样的？45.需要拉伸吗？五、训练动作类问题46.自学动作靠谱吗？47.有什么推荐的动作吗？练胸，练背，练腿，练肩，练臀，练手臂，各做什么动作好？48.有什么动作是必做的？49.三大项动作（深蹲 硬拉 卧推）有什么好处？一定要做吗？50.无深蹲不翘臀吗？51.一定要练硬拉吗？52.找不到发力感怎么办？53.每个部位做几个动作才够？54.需要经常换动作吗？55.复合动作和孤立动作哪个好？56.所有动作一定要做完整幅度（Full ROM）吗？57.哪些装备有用？58.训练需要人保护吗？59.握力不够的话，要不要用助力带？六、练法派系类问题60.职业健美的练法靠谱吗？61.HIT练法怎么样？62.LeanGain练法怎么样？63.「5×5」练法怎么样？64.CrossFit怎么样？65.自重训练，徒手训练能增肌吗？66.血流限制（BFR）练法怎么样？67.对肌肉「精雕细琢」的高度分化练法怎么样？68.只练三大项靠谱吗？七、「力量」类问题69.力量与肌肉维度的关系是怎样的？70.增肌与增力练法的主要区别是什么？71.哪里的力量是必须练的？72.核心力量重要吗？73.什么动作最能提高全身力量？74.溴盐能带来多大的力量提升？八、增肌生理类问题75.一句话概括，怎样能增肌？76.哪些因素对增肌影响最大？77.不同重量，练的肌纤维类型也不同吗？78.为什么我怎么练，体重都增不上去？79.增肌期持续多久比较好？80.增肌和减脂能共存吗？81.增肌一定要增长脂肪吗？82.如何最快速增肌？83.增肌平台如何破？84.增肌和增力是同一回事吗？85.有氧和间歇运动对于增肌有帮助吗？86.为什么我练了很久了，和施瓦辛格比还是差远了？87.渐进升重是增肌的原因还是结果？88.除了增肌还有其他办法让身材更好吗？89.睾酮对增肌有什么影响90.饮酒对增肌有多大影响？91.吸烟对增肌有多大影响？九、营养，饮食类问题92.增肌一定要多吃吗？93.增肌需要吃多少热量？94.吃什么有利于增肌？95.增肌需要吃多少蛋白质？96.蛋白质需要3小时吃一次吗？97.需要吃蛋白粉吗？98.增肌需要高碳水吗？99.少吃多餐有利于增肌吗？100.训练前吃什么？训练后吃什么？101.补剂对增肌有多大用？102.增肌健身可以用素食吗？103.低碳生酮饮食对增肌有害吗？十、健身与减肥关系类问题104.健身对减肥有好处吗？105.我是否要为了减肥而健身？106.为什么健身人群里瘦人和身材好的人居多？十一、减肥方法类问题107.增到多少体脂率就应该减脂了？108.增肌增成大胖子再减脂，是最高效的做法吗？109.为什么我怎么练都减不下来？110.女生：健身会不会壮的难看111.我只想要腹肌马甲线，怎么练？112.女生：怎么能练掉蝴蝶袖十二、冲刺塑形和备赛塑形类问题113.一句话概括，如何冲刺塑形？114.冲刺塑形阶段应该如何训练？115.备赛时间一般多久？116.冲刺和备赛塑形的难点和关键环节在哪？117.备赛需要循环水分和盐的摄入吗？118.如何在同样的体成分下让自己看起来更干更壮？1.什么是健身？怎样算健身？怎样算健身者？从大众理解角度看，任何运动都算健身，任何运动结合饮食控制的方式也算健身，任何运动的人都可以说是健身者。不过本文所指的是「狭义」的健身，就是以增肌和塑造身材线条为目的的健身。2.练身材，塑形，需要哪种健身？只有一种健身，能以足够高的效率满足「练身材」的需求，那就是以力量训练为主要手段的增肌塑形健身（Bodybuilding）。其他类型的健身，有些也会起到身材塑造的效果，但效率无法与Bodybuilding健身想比拟，对基因天赋要求很高。3.我想练大练壮，需要哪种健身？增肌塑形向健身，Bodybuilding。4.女生不想练太壮，只想要线条，需要哪种健身？增肌塑形向健身，Bodybuilding。在方法派系上与「练大练壮」没有任何区别。5.除了增肌还有其他办法让身材更好吗？男性，没有。女性，看具体需求。只求骨感美的话显然更应该在意体态。追求线条的话，除了增肌别无他法。6.完全新手应该怎样开局？怎么练怎么吃？只专注练，先不管吃。找乐子优先，只学自己感兴趣的动作，只练自己重视的部位，只用自己觉得轻松有趣的练法。使用变形大师的1212训练计划，可以自行修改以提升乐趣。别以「效率」为理由给自己施加任何压力。没人死在效率上，都是死在持续性上。7.新手健身的最关键环节是什么？培养出训练的乐趣，能在健身房生存超过三个月。这关过了，后面一片光明。8.新手如何选择动作，学习动作？动作不能多。每个自己重视的大肌群1-2个动作，不重视的大肌群1个动作，小肌群最好不做（除非你觉得做了更有趣）。不选高难度的复合动作（杠铃和哑铃的深蹲，硬拉，卧推，划船，推举），选简单的固定器械动作或单关节动作。自学动作，找网络上视频教程，或参加变形大师健身训练营看教程。每个简单的动作的要点就那么一两个，学起来很简单，更重要的是克服心理恐惧。9.新手塑形，应该先增肌还是先减肥？主要看需求有减肥需求就先减肥，同时正常训练。没特殊需求的话，前三个月尽量不使用增肌饮食，不想减肥的话就吃够蛋白质，不需要长胖。如果急切希望全力增肌，那就直接使用增肌饮食，让自己体重增长。10.新手应该先练力量还是先练肌肉？不较真的说，先练肌肉。「练力量」在很多时候是个没什么意义的概念，除非你就是想练力量举三大项，否则请假装不知道「练力量」练法的存在。正常用增肌练法练，力量也会自然增长，所以你非得说练肌肉等同于练力量，也没什么大问题。11.哪些事情对新手来说不是很重要？学深蹲硬拉卧推，学数量太多的动作，学一个动作「最大化刺激肌肉」的做法，系统的控制饮食，这些都不重要。12.一定要去健身房吗？大体上，是的。如果想通过增肌塑形获得好身材，健身房的可靠程度要远高于家里和宿舍。原因在于，健身房里的器械，大多都能通过加片的方式提升重量，这种升重是肌肉增长的必要前提之一。而家里能做的动作，很多都没法不断升重。13.怎么知道自己是不是已经脱离新手期了系统训练半年以上，肌肉维度已经初见增长，且力量和维度增长的速度大不如前的时候。14.我只想练腹肌，怎么办？减肥。15.训练的难点在哪？在于控制容量和管理疲劳，如果做三大项的话，这三个动作的姿态也是难点。16.健身的难点在哪？掌握系统的练法是难点。不走弯路的话也得至少一年。饮食方面同减脂，常年轻松的控制热量是难点，不走弯路的话至少半年才能熟练。17.我不爱练腿，一定要练腿吗？不。阻碍你获得训练乐趣的教条，大多都是蠢的。不爱练，就可以不练，只有好处没有坏处。18.自己练得很努力了，但是没效果怎么办？效果和努力的关系不大，和训练的系统性关系密切。如果不会控制容量，不懂渐进升重，把这两个搞定，问题迎刃而解。19.用一句话概括，怎样练能增肌？在动作不走形，每组足够接近力竭的前提下，比较精确的控制容量（每周总组数），不断提升所有动作的重量或rep数。动作标注和接近力竭是前提，控制容量和渐进升重是关键。20.为什么我使用xxx练法没效果？因为你永远不升重。不升重=没效果（至少是效果很弱）。也可能是你太急了，增肌天然就是慢。21.为什么同样练法肌肉不增长了？同上。之前之所以有效果，是因为新手用任何练法，包括瞎练，都有效果。过了这个阶段，只有系统的练法才会带来效果。22.我这样这样这样练行吗？只要动作能规范和熟练，每个部位的训练量得到控制，那么练法是否有效，只看力量增长进度，每个动作的力量不断增加，就说明练法可行。23.使用现成的训练计划，还是DIY？新手使用现成计划，心理有底。过一段时间根据真实进展和感受DIY。24.练后不酸，是不是就说明没效果？不，二者之间没有因果关系。训练可能引起增长，训练也可能引起酸痛，但酸痛不会引起增长，增长也不会引起酸痛。25.每周几练比较好？随意。没什么事就3练，有情况就1234567都可以。增肌生理角度看，只要每周总容量固定，那不管怎么拆都是有效的。所以每周到底练几次，只看生活节奏安排，还有个人偏好，就够了。26.一个部位每周练几次比较好？实践上看，几次都可以，差别不大。理论上看，目前的研究证据，略微偏好每周每个肌群1.5-3次的训练频率，不大看好传统健美的「分化式」训练方式（每周每个肌群只练一次）。27.使用多大重量比较好？每组一定要8到12下吗？在不变态的前提下，看喜好。从1RM到20RM甚至到更小的50RM+重量，都能有效增肌，只要总的训练量理想。但变态大（1-3RM）和变态小（25+RM）的重量，都有一些其他方面的劣势，所以非特殊场合不选。28.大重量组只练力量不增肌吗？不，大重量组完全可以增肌。大重量在增肌方面的劣势，是耗时间。因为同样容量下做大重量组，需要更多的组数，和更长的组间休息时间。29.小重量组只减脂不增肌吗？不，基本说反了。只要足够接近力竭，小重量组就有足够的增肌效果，从时间效率角度看还更强。另外就算是小重量组，除非你做成有氧，否则在减脂方面的价值都不值一提。30.每组一定要做到力竭吗？不一定，别差太多就可以（从目前的研究数据看，差力竭别超过5下比较保险）。需要注意的是，很多人认为自己已经力竭时，其实可能还差远了，所以大多数时候还是得使劲做，使劲怼。31.如何做到「接近力竭」？一、每次训练记录，定期尝试小幅度升重，一旦升到一个新重量，不要轻易降回来，久而久之自然每组动作都能真正接近力竭。二、把每个正式组，当成你的一生。32.组间休息多久好？随意，原则是不破坏下一组的表现。大重量组必然要多休息，小重量组不需要休息很长时间，但是长点也无所谓。33.一次练多久好？随便，爱咋咋地。训练时间和效果之间没啥关系。你组间休息长，时间自然长，组间休息短，时间自然短，而组间休息是长还是短本来就没啥所谓，所以总的时间也无所谓了，爱咋咋地。34.超级组有用吗？同部位超级组属于花式作死。不同部位的超级组，能起到节省时间的效果，可以多用。35.Rest-Pause组和Drop set有用吗？都属于节省时间的技巧，等容量下没有特殊增加效果。36.每天什么时间训练比较好？随意，看喜好。目前的研究只发现训练时间差异的一点点影响，而且还是不确定原因的，所以暂且当做没差别就好了。37.是否需要Deload？如何Deload？如果平时没什么外出机会，并且训练成瘾，就需要四五个月安排一次Deload，连续两周降低重量和容量。如果经常外出，或经常中断训练，就不需要。38.要全年坚持训练吗？几周不练会怎样？断别太久就没啥影响。从目前的研究数据看，断1个月也不会掉肌肉，我认为中断别超过3个月都没啥实质影响。39.先有氧还是先无氧？首先，「有氧」不属于训练，甚至也不属于健身的必要组成部分。你要是做有氧的话，别放在力量训练前面就可以了，怕耽误表现。40.周期性训练有用吗？对于老手来说，有点用，不算大。主要的意义在于1.疲劳管理，2.防止训练枯燥。但这两个优势，都是可以通过其他方式实现的。周期性训练的坏处在于增加了训练了复杂性。41.如何判断训练过量？力量持续下降，关节疼痛，疲惫，萎靡，睡眠出现问题等等。42.一个动作每组用不同的重量有用吗？生理角度看，目前未发现明显优势。不过这么练，能在一次训练中就覆盖多个重量区间，算是比较稳妥和全面的练法。当然你也可以在不同次的训练，切换重量区间（周期训练）。43.如何检验增肌进展？用熟练动作的力量增长进度来检验，用孤立动作效果更佳。用维度来检验当然也可以，不过在过了新手期之后，你得花一两个月的时间才能观测到维度变化。44.不计代价的话，最高效的增肌练法是怎样的？「验证式」练法。左右两边用不同的容量配置，练俩月，看哪边结果好。比如左臂弯举20组，右臂10组，对比两个月的结果。是的，小容量结果可能比大容量好。45.需要拉伸吗？只有一种情况需要拉伸：柔韧性太差以至于动作做不标准。其他场合不需要拉伸。46.自学动作靠谱吗？对于固定器械和单关节动作来说，靠谱。对于力量举动作来说，不靠谱。对于奥举动作来说，作死。47.有什么推荐的动作吗？练胸，练背，练腿，练肩，练臀，练手臂，各做什么动作好？大原则是，只要你喜欢做，有能力做规范，这个动作就是适合你的。固定器械动作技术简单，更容易做规范，但杠铃动作带来的乐趣和成就感很强。常规推荐：胸：各种卧推和推胸背：各种划船和引体向上腿：腿举，深蹲，腿弯举，RDL，腿伸展肩：侧平举，各种直立划船臀：臀桥，臀冲，RDL手臂：胸背动作能顺便练到，孤立动作随意。48.有什么动作是必做的？没有。49.三大项动作（深蹲 硬拉 卧推）有什么好处？一定要做吗？新手别着急做！三大项的好处是心理层面的，有趣，能带来巨大的成就感提升，从而大幅度提升健身生活的乐趣。直接增肌效果看，三大项很弱，不因为别的，只因为难学，大多数人根本上不了重量。理想的处理方式，是度过新手期，拿到一些塑形成果，对健身形成稳定的乐趣之后，再接触。50.无深蹲不翘臀吗？我从不让女学员用深蹲练臀，因为绝大多数人都没法在短时间内学会深蹲。练臀最靠谱的是臀桥臀冲，完爆深蹲。但如果你确实掌握深蹲了，也可以只靠深蹲练臀。51.一定要练硬拉吗？不。理由参考上上条。另外，另外是三大项动作里增肌价值最差的一个，千万别指望用硬拉练背。52.找不到发力感怎么办？动作姿态对就可以。想找的话，有一些技巧可以用。胸和背都用「肘击法」，让人在你的肘部施加压力，而你的手和小臂完全放松。臀可以用皮带绑膝盖。篇幅有限不挨个教了。53.每个部位做几个动作才够？大肌群1-2个，别超过3个。小肌群0-1个。大肌群包括胸，背，股四，股二，臀。小肌群包括三角肌，三头，二头，小腿。小肌群一般会被大肌群动作带到，所以不做也能练到。不推荐多动作，不是担心你能力不够，而是因为多动作刺激肌肉理论本身智障。54.需要经常换动作吗？不。每个肌群最好有一个动作永远不换，用于检测增肌进度。其他动作至少四个月换一套，不换也可以。55.复合动作和孤立动作哪个好？各有好处，复合动作总体优势略大。复合动作劣势是不够精准，有些肌群（典型的就是三角肌中束）很难被某个复合动作准确练到。优势是省时间。孤立动作更精准，指哪练哪，劣势是时间效率低。56.所有动作一定要做完整幅度（Full ROM）吗？不绝对。不完整幅度动作，一样可以增肌，多点容量就行了。完整幅度动作的优势，主要在于「迫使」动作规范。57.哪些装备最有用？最推荐的是迷你铃片，每个只有一两磅重的那种，强烈推荐所有人购买，能大幅度降低渐进升重的难度，对于女性来说好处更大。其次助力带，练背和女生练臀都用的上。不玩力量举的话，就没什么其他重要的装备了。身材好的话，紧身衣也不错，毕竟骚。58.训练需要人保护吗？不，绝大多数场合最好别让人保护。让人保护说明你对这个重量没信心，这是不应该发生的。规范的，有章法的升重，不可能会出现自己对重量没有信心的情况。玩力量举例外。59.握力不够的话，要不要用助力带？用。没有理由被握力限制整个动作的表现，除非你重视小臂超过其他部位。60.职业健美的练法靠谱吗？不。职业健美使用药物，药物的存在会彻底改变游戏规则，普通健身者请彻底无视这个派系的练法。61.HIT练法怎么样？（HIT不是HIIT，指一切只为强度的练法，一般容量较低，动作较少，但每组强度和重量都大）在偏执的健身派系中算不差的。专注强度会自动满足渐进升重，低容量虽然不理想，但常年看也还ok，少动作数量更是三观正。问题在于这种极端的训练哲学，忽视了提升容量带来的潜在效果。62.LeanGain练法怎么样？（配合间歇断食的倒三角练法）和HIT练法大致同理，追求重量和强度，容量巨低，动作数量巨少，大体上适合普通健身者使用，但因为极端而忽略了一些潜在的空间。63.「5×5」练法怎么样？5×5本质是力量练法，增加效果都是顺带产生的，如果增肌是第一需求，就得在5×5基础上做一些变化。这练法练力量很不错，深蹲1.5倍体重（女性1.2倍体重）之前都可以用着。64.CrossFit怎么样？轮椅厂商恐成最大赢家。65.自重训练，徒手训练能增肌吗？能，但是效率低。不想磕磕绊绊磨磨唧唧没完没了的话，请去健身房。66.血流限制（BFR）练法怎么样？目前未发现特殊的增肌优势，只是泵感很强，能让肌肉维度在短时间内剧增。另外由于BFR重量都很小，适合在受伤时使用。67.对肌肉「精雕细琢」的高度分化练法怎么样？这种练法是瞎编出来的，背后的科学支撑力度=0。68.只练三大项靠谱吗？对于力量举玩家来说，只练三大项，再加一个背部动作，也能得到不错的增肌效果。但如果你对力量举无爱，只是想增肌塑形，就别指望这三个动作。69.力量与肌肉维度的关系是怎样的？从结果看，互为副产物吧。力量的决定因素之一就是肌肉维度，所以肌肉长了，力量自然长。增肌训练因为有升重要求，所以也得把力量成绩的数值，当成重要的训练指标。70.增肌与增力练法的主要区别是什么？狭义的看，力量仅指三大项动作的成绩，不在乎其他动作（比如腿举的力量，不算力量）。这种意义上的力量练法，基本就是不断用大重量练三大项动作的练法，目的在于提升动作技巧。增肌练法不对动作做强制要求，以容量控制和渐进升重为主线，也不强制要求用大重量做组。广义上看，练力量的练法基本就是大重量的增肌练法。极端的情况，只练力量不长肌肉的练法，就是只做大重量三大项，只练肌肉不长力量的练法，就是只用小重量做组。71.哪里的力量是必须练的？没有。72.核心力量重要吗？重要，能增加谈资。73.什么动作最能提高全身力量？don care，「全身力量」这个概念是噱头。74.溴盐能带来多大的力量提升？能带来一些，不过全是安慰剂效应。显然你看到这条之后，就没效果了，呵呵。75.一句话概括，怎样能增肌？饮食环境ok：充足的蛋白，比较充足的热量，足够满足训练需求的碳水（不用太多）。训练就是控制容量+渐进升重。76.哪些因素对增肌影响最大？两个人比增肌，基因决定70%的结果。类固醇药物能让肌肉量和增肌速度翻倍。其次才是训练，饮食，恢复等等。77.不同重量，练的肌纤维类型也不同吗？勉强算是，但是目前没发现什么实践意义。大中小重量，都有证据确凿的增肌效果；混合不同的重量，也为发现明显的增肌优势。肌纤维类型相关的说法，目前大都是猜测。78.为什么我怎么练，体重都增不上去？体重是否增长，只看饮食，不看训练。训练的意义在于体成分，就是使增长的体重中，肌肉的比例尽可能大，训练不能凭空带来体重的增长。要想增重，先确保有热量盈余。体重不长，只有一个原因，就是热量没有盈余。79.增肌期持续多久比较好？全力增肌的话，建议8周起，最好16周以上。管理好疲劳（安排deload，或者其他方式）的话，理论上可以无限增肌，但实践上要考虑体脂肪的增长，体脂率增到自己已经无法接受，或者高到影响健康，就需要停止。80.增肌和减脂能共存吗？能。新手和胖人很容易。有些老手也能做到，但是效率很低。81.增肌一定要增长脂肪吗？不一定，但是在脂肪也同时增长的情况下，肌肉才能以比较快的速度增长。82.如何最快速增肌？除了药物之外没办法。不要指望快速增肥。慢速增重和快速增重，带来的增肌速度差别不大，快速增重徒增脂肪。83.增肌平台如何破？先看体重是否在增长，如果不长，那你活该平台。如果体重长了全是脂肪，先检查是否距离力竭太远了，如果不是，则调整容量，容量太小则增加， 太大则减少（如平时用5组，则增加到15组，平时用20组，则减到10组），观察两个月。84.有氧和间歇运动对于增肌有帮助吗？目前的研究证据认为，没有。85.为什么我练了很久了，和施瓦辛格比还是差远了？两个人比增肌，基因决定70%的结果。粗略目测，70%以上的男性，终其一生不可能比肩施瓦辛格。86.渐进升重是增肌的原因还是结果？都说得通。肌肉不长的话，想升重也不能够，从这个角度看升重是结果。但如果你不经常刻意尝试升重，就可能会出现强度越来越低，低于增肌阈值，导致肌肉不长，从这个角度看增肌是结果。87.睾酮对增肌有什么影响对肌肉量和增肌潜力的影响不小。对增肌的相对速度影响不大。88.饮酒对增肌有多大影响？适量的话，影响不大。目前未发现低酒精摄入（小于0.5g/kg体重每日）有直接危害。89.吸烟对增肌有多大影响？可能有，不会很大。目前直接的研究很少。90.增肌一定要「多吃」吗？不一定。如果多吃指的是直觉上的多吃，那么容易胖的人反而应该少吃，确保体重增长别太快。如果多吃指的是热量摄入超过消耗，那么，是的，至少对于中高级选手来说。91.增肌需要吃多少热量？增肌不直接定热量，先定体重增速，然后回推热量。定好热量之后先吃一段时间，如果体重增速与预期不符，再上调或下调热量。新手每个月理想增重为总体重的1.5%左右，一两年经验的大概1%，老手0.5%，女性减半。每斤体重增长大概需要2900大卡热量盈余。92.吃什么有利于增肌？没什么。热量够，蛋白够，游戏结束。93.增肌需要吃多少蛋白质？一般场合推荐每天吃2g每公斤体重（比如80公斤的人每天吃160g）的蛋白质。2.5g会更保险。94.蛋白质需要3小时吃一次吗？不需要。正常点儿吃饭，别给自己找麻烦。95.需要吃蛋白粉吗？蛋白质够就不需要。有些万年瘦人只吃天然蛋白食物会撑到痛苦，可以靠蛋白粉或增肌粉来补充蛋白质和热量。96.增肌需要高碳水吗？不需要。除非刻意使用低碳水饮食，否则不需要担心碳水。97.少吃多餐有利于增肌吗？不。98.训练前吃什么？训练后吃什么？没什么特殊讲究。如果是空腹训练，练前可以补点碳水和蛋白，如果不是，就不用补充。练后也不需要着急补东西，到饭点吃饭就行。如果是晚间训练，可以考虑练后来点蛋白粉或其他蛋白质食物，但就算没有，问题也不大，可能会有一点点增肌速度损失。99.补剂对增肌有多大用？没多大用，基本不会改变增肌的难度，安慰作用可能更大。目前已知的，效果不错，而且证据确凿的补剂，基本只有咖啡因和肌酸。对绝大多数人，也只推荐这两种增肌健身补剂。100.增肌健身可以用素食吗？可以，但难度会大不少，因为素食方式会让蛋白质来源严重受限。101.低碳生酮饮食对增肌有害吗？有，但不算致命。102.健身对减肥有好处吗？有。首先健身需要做力量运动，力量运动对减肥，有改善体成分的好处，和运动本身的好处（提高消耗，规律食欲，改善情绪）。从心理角度看，健身的人往往有点优越感，这种优越感会激励人更严格的控制饮食。103.我是否要为了减肥而健身？如果减肥的目标是塑形，是的。否则，不需要。如果有个运动比健身更吸引你，果断选这个运动。104.为什么健身人群里瘦人和身材好的人居多？因为健身的人往往更会减肥，对减肥的执行也更严格。这事儿和健身没什么直接关系。105.增到多少体脂率就应该减脂了？看自己对自己肥胖程度的容忍度。最高别超过20%，毕竟太胖影响健康。106.增肌增成大胖子再减脂，是最高效的做法吗？是最蠢的做法。107.为什么我怎么练都减不下来？体重变化基本看饮食，不看训练，更不看练法。108.（女生）健身会不会壮的难看哈哈哈哈做梦。你看到的壮的难看的，95%以上都是打了药的，一般男的都练不到那种程度。109.我只想要腹肌马甲线，怎么练？腹肌和马甲线，和训练基本无关，和腹肌训练基本无关，和核心训练也基本无关。和减脂有关。110.(女生)怎么能练掉蝴蝶袖同上，减肥。111.一句话概括，如何冲刺塑形？1.精确计算热量；2.随体重下降不断下调热量；3.挺住，别崩，别疯。112.冲刺塑形阶段应该如何训练？控制有氧和力量的总量，力量优先保强度。有氧量大，力量就得小，否则可以使用中等容量的力量。每组动作，不到万不得已，不要降重量和rep数。113.备赛时间一般多久？半年。非正规比赛，或者是应付演出拍照什么的，2-4个月。114.冲刺和备赛塑形的难点和关键环节在哪？控制热量的精确度，人际关系（是的），意志力，Sane值。115.备赛需要循环水分和盐的摄入吗？不需要，那是上古时代的做法。116.如何在同样的体成分下让自己看起来更干更壮？别水肿（不恰当的控水控盐会导致水肿），糖原充足（连续低碳水饮食需要额外补充碳水和糖原），充血。~END~
变形大师健身训练营即将上线，我们为此准备了两年！（其中一年零九个月是拖延），如果你对健身训练营的教学项目，功能，和玩法有想法，请务必扫码添加本期指导员Stephanie的微信，分享你的想法和建议。如果有任何健身方面的问题，或者你只是想找个群和其他粉丝唠唠嗑，也可以联系指导员！