原创瘦人怎样增肌增重？这8个动作是你必练的，每一个都无可替代

原创瘦人怎样增肌增重？这8个动作是你必练的，每一个都无可替代

2024-10-31 20:09

　　瘦人如果想增加体重就必须健身。不出脂肪却不出肌肉吗？

　　小张，我健身40斤了。所以，如果你觉得你太瘦了，请不要犹豫，留出时间健身。

　　但是健身练习什么动作？其实动作也很少。不管练习什么动作，都必须掌握8个动作。那些是基础，也是最有效的。那么，罗列一下是哪8个动作。

　　1 .杠铃深蹲如果你能帮我排列这10个动作，杠铃深蹲绝对是第一。请小心哦。我说的是杠铃深蹲，不是哑铃，也不是徒手深蹲。是把杠铃深蹲挂在肩膀上练习的类型的杠铃深蹲。

　　只有这个深蹲有效。深蹲是在锻炼下肢肌肉，所以下肢肌肉的力量本身就很大，只有杠铃才能发挥下肢肌肉的潜力。所以，如果你不害怕大重量，想增加体重的话，请做杠铃深蹲。

　　为什么想增加体重就必须做杠铃深蹲？因为头部和下肢的肌肉体积最大，所以这个区域的肌肉锻炼后，体重会增加很多。

　　2 .战战兢兢想增加体重的话，无论如何都会在意自己的体重，但本质上，我们其实很在意自己的体型。如果你的身材棱角分明，没人在意你是多少斤。

　　那么，如果想让自己的身材非常有型的话，只要让胸肌坚挺就可以了。如果想让胸肌坚挺的话，推送这个动作是必须的。这就是针对胸肌的训练动作。如果你想锻炼胸肌，俯卧撑就没关系了。好好推就好了。无论是用杠铃上推，还是用哑铃上推都很有效。

　　3 .哑铃推荐想加宽肩膀宽度吗？哑铃推举是帮助你的必要动作。你不需要用杠铃练习。只要哑铃就可以了。小张是我来的人，当一只手能举起15kg的哑铃时，我的肩膀已经能支撑起各种各样的衣服。

　　只有15kg。这个标准达成得很好。如果你连这点努力都不做，你瘦了也不足为奇。

　　4 .引体向上是锻炼背部的黄金动作。通过这个动作可以广泛锻炼背部，也可以加厚锻炼。另外，领先还有助于提高身体质量。

　　这可以说是非常全面的训练动作。在大多数健身动作中，只强化肌肉，不强化身体素质，但身体向上是例外。

　　具有增加肌肉、提高身体质量的优点。作为一个小瘦子，你必须多练习这个动作。你瘦的方式，被认为体弱多病，即使身体干渴也不会给人安全感，但是多做活动的练习，这两个问题会一下子解决。

　　如果有时间练习引体向上，我会按照我说的计划练习。请先做3组正手引线，每组10个。然后，请做3组反手引板，每组8个。这样的话，后背的宽度和厚度就能兼顾了。然后，隔一天练习就可以了。

　　5 .嘻哈作为一个瘦人，不应该放弃一切让身体变大的机会。练臀围的一般都是女性，但是男性翘起臀围的话身体会有很多加分。

　　另外，即使练习臀部翘曲也很难把裤子弄掉。我知道瘦人的烦恼。如果你不穿裤子，不系腰带，你一定会掉下来。然后，把腰带系到最里面。

　　但是，如果大幅度练习臀部，就不会有这样的烦恼，不仅可以控制任何裤子，身材也会变。

　　6 .俯卧位转弯这个动作需要去健身房用专用器械练习，但是效果很好。在健身方面，很少有动作可以单独练习到大腿后侧的肌肉，但这个俯卧位弯曲的器械有助于我们的实现。

　　请考虑用杠铃深蹲锻炼大腿前侧的肌肉后，大腿后侧的肌肉也变粗的方法。这样的话，大腿就会粗壮有力。

　　小张俯卧着专心练习弯曲后，磨掉了好几条牛仔裤。虽然是从来没有过的事情，但是因为大腿变粗了。走路把裤子磨破了有点可惜，但我喜欢这种感觉。

　　7 .你想把杠铃横过来，手臂变粗吗？瞄准肱三头肌必须用力练习。肱三头肌占整个手臂肌肉体积的2/3。这块肌肉对手臂的维度有很大的影响。

　　那么，如果想锻炼肱三头肌的话，用窄距离杠铃俯卧的动作最合适了。用别的动作锻炼肱三头肌，最多也就20kg的重量就结束了，但是用窄距离杠铃俯卧的话，重量可以加到50kg。

　　8 .举起杠铃弯曲杠铃是对肱二头肌的训练动作。肱三头肌对手臂维度影响最大，但肱二头肌不能说干，必须练习。

　　杠铃的弯曲方式是锻炼肱二头肌的最佳动作，原理上这个动作也会使用很大的重量。这有助于增加肌肉的体积。