在减肥中，遇到的最常见的问题，就是“啤酒肚”的问题，很多人全身都不胖，唯有肚子大，也就是俗称的“向心性肥胖”，不但难看，还影响健康，所以，让人很烦恼。想要减掉“啤酒肚”，其实并不难，只需3个阶段，就能让你永不反弹。

　　

　　减掉“啤酒肚”的3个阶段，永不反弹

　　啤酒肚是喝酒喝出来的吗？

　　答案肯定不是。其实，啤酒的热量并不高，一瓶750毫升的啤酒的热量是240千卡，也就是半碗白米饭的热量，啤酒并不会直接转变成腹部的脂肪，真正要命的是那些下酒菜，比如说，各种油炸食品，爆炒食品，高油、高盐、高糖的食品。啤酒能帮助人体消化吸收食物，结果使人胃口大开，摄入的热量增加，人自然就发胖了。

　　

　　啤酒肚是吃出来的

　　喝完一杯酒，往往还得吃几口菜，长期下来，身体摄入的热量一定是超标的，多余的热量就会被身体储存起来，由于男性的脂肪比较容易囤积在腰腹部的位置，这就是为什么有的男性他全身并不胖，只有肚子大的原因。

　　

　　啤酒肚是吃出来的

　　所以，“啤酒肚”不是喝出来的，都是吃出来的，遇到美食，大多数人都挡不住诱惑，吃多了，吃嗨了，胃口吃大了，身材就很难控制了。

　　减掉“啤酒肚”第一阶段：

　　想要减掉“啤酒肚”，瘦出腹肌，首先要知道腹肌是怎么回事，从人体解剖学上看，腹直肌中间的线叫白线，横线叫腱划，白线和腱划的形状都是天生的，有些人左边有三块，右边有两块，左右不对称，后天再怎么练，也没有办法。比如：像施瓦辛格就是5块腹肌。所以，无论有多少块腹肌，是否对称，都是先天的，我们是没法控制的，接纳就好。

　　

　　施瓦辛格的5块腹肌

　　一、激活腹肌

　　首先，在床上做10个摸膝卷腹，去感受一下是不是在动作顶端会有肚子卡住，就是妨碍我们做动作的感觉，如果肚子大的人是很难做这个动作的，在这个阶段，你需要激活你的腹肌，找到感觉，你可以练习的动作，有以下4种：

　　1、四点支撑

　　

　　四点支撑

　　四点撑地姿势是四点撑地对侧屈伸（又称鸟狗式）等动作的基础，在做四点撑地姿势时，请确保肘关节、肩关节、髋关节、膝关节垂直，双臂与双腿平行。在掌握了单臂或单腿的动作后，下一步便可以练习鸟狗式。可以以相同的顺序开始（即先举右臂、左腿）。在刚开始时，我们可以将对侧的上、下肢稍稍抬离地面，并维持姿势。掌握静态动作后，便可以尝试完整的鸟狗式。

　　2、死虫式

　　

　　死虫式

　　死虫式是仰卧姿势，它可以训练到整体身体前侧的核心肌群部位。除了能够有效训练到核心肌群，还可以更容易感受到核心的发力。在进行死虫训练时，会将身体平躺在地上，将手脚轻轻抬起，并通过手来推脚的方式，强迫核心及髋关节周围的肌群进行启动；接著交替将手和脚抬起与放下，并且将屁股与腹部收紧，腿抬上来时记得要对抗双手举起的阻力。当你成功完成基础的死虫动作之后，可试着搭配弹力带练习抗旋转核心稳定力量。

　　3、侧支撑

　　

　　侧支撑

　　侧支撑，先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上，然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱，可以每边做20-30秒，然后换边。

　　4、平板支撑

　　

　　平板支撑

　　平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。平板支撑练习不是时间越长越好，对于大多数人而言，练习平板支撑应当适可而止，1-2分钟就好。

　　做以上这些动作时，你会感觉腹部有发热发酸的感觉，这就是所谓的发力感，是你练腹的基础，并且要保证你的背部是一条直线，才能足够安全，每个动作20-30秒，组间休息30秒，4个动作一次循环，每次训练4个循环。这样的循环，每周训练三次，也就是练一天休一天的频率。

　　5、卷腹

　　

　　卷腹

　　卷腹是锻炼腹直肌最常见的动作，做卷腹的时候，腹直肌要有主动充分收缩和拉长的过程，而不是没有什么变化。

　　二、每周3次有氧训练

　　除了腹肌训练，每周还要做3次的有氧训练，比如：游泳，慢跑，椭圆机，划船机等等，一般这个阶段的体脂率都比较高。每个人都有腹肌，只是被厚厚的脂肪掩盖掉了，做有氧就是来帮助减脂，让全身的脂肪一起掉，还能提高你的心肺功能，为以后的减脂打下良好的基础。

　　三、饮食方面

　　“三分练，七分吃”，戒掉酒精，精致糖，包括蛋糕，雪糕和各种含糖饮料及各种甜点。你要记住燃烧几百大卡的热量需要至少1小时的大汗淋漓的运动，而这些热量只是一块小小的蛋糕而已。

　　阶段1通常会维持1~2个月，这个时候，啤酒肚已经被初步消除了一些，这个时候就需要加入渐进超负荷，一点一点增加身体的负荷，让身体突破舒适区，进一步消除啤酒肚了。

　　减掉“啤酒肚”第二阶段：

　　腹肌训练可以升级，同时可以加入力量训练，有条件的可以去健身房是最好的，在家进行徒手训练也行，只不过，效果会差一些。

　　一、一周3次有氧+腹肌训练+力量训练：

　　腹肌训练有：X字卷腹，90度卷腹，反向卷腹，平板支撑，左膝碰左手肘，右膝碰右手肘等等。

　　这个阶段的有氧训练保持不变，还是一周3次，开始加入力量训练，一周至少3次。关于力量训练，可以看我的其它文章，这里就不详细写了。

　　如果有氧训练能加在力量训练之后，燃脂效果会更好。

　　二、HIIT训练

　　如果体重降下来了，体能变好了，也可以加入一些HIIT运动，不但可以节省时间，还能更好的减脂。

　　1、波比跳

　　

　　波比跳

　　2、弓箭步

　　

　　弓箭步

　　3、开合跳

　　

　　开合跳

　　4、深蹲跳

　　

　　深蹲跳

　　5、高抬腿

　　

　　高抬腿

　　饮食要保持清淡，低脂少油，健康干净，鱼肉蛋奶的蛋白质食物要多吃，多喝水，可以增加饱腹感，减少进食，最好每天早点入睡，保证良好的睡眠，也是调节激素分泌，减少脂肪的好方法。

　　这个阶段会持续1-2月，你会发现，身体的线条越来越清晰，啤酒肚越来越小，同时，体重以周为单位逐步的下降。

　　减掉“啤酒肚”第三阶段：

　　经过了前两个阶段的训练，你的啤酒肚应该已经消得差不多了，甚至还会出现若隐若现的腹肌，这时个需要进一步渐进超负荷。

　　

　　悬垂举腿

　　腹肌训练也有了很好的基础，可以去尝试更高难度的，更有效率的训练。比如：悬垂举腿及其变式，普通的悬垂举腿可以很好的锻炼我们的腹直肌，如果稍加旋转，可以对侧腹有一个很好的刺激，举腿的时候，重点是后半程，而不是去做全程，这样可以减少你的大腿前侧肌肉的借力，让你的腹肌接受到的刺激更强烈，效果也会越好。

　　

　　减掉“啤酒肚”，瘦出腹肌

　　力量训练+有氧训练的频率保持不变，但是要尽可能通过增加训练重量，每一组完成的次数及训练时间来增加训练强度及训练量。

　　

　　减掉“啤酒肚”之后

　　饮食在阶段二的基础上，主食减少到之前的3/4，观测体重有没有逐渐的下降，到这个阶段，你也已经具备了给自己安排简单的训练计划的能力，啤酒肚之类的身材问题将再也不会困扰你，你将成为别人谈资中身材好的那一个，同时变得精力充沛，充满自信，甚至有的人不但会瘦掉肚子，还会瘦脸，变得皮肤好，好像整容一样。

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