想要通过健身撸铁练出好的身材，是真的需要一套完整的适合自己的训练体系来支撑，而这其中占比最大的还是力量训练，因为只有通过抗阻训练来不断的刺激肌肉，它才会变大变强。      力量训练的组成要素大致上包括：训练动作，训练顺序，训练重量，训练组数，训练次数，间歇时间。

　　一，训练动作

　　      训练动作分为多关节动作和单关节动作。其中多关节动作也叫复合动作，通常都是由大肌肉群主导发力，小肌肉群辅助发力来共同完成，多关节复合动作如：卧推，硬拉，深蹲，引体向上等。单关节动作通常只需要一个肌肉群参与发力，如：二头杠铃弯举，侧平举，腿屈伸，腿弯举等。

　　二，训练动作的先后顺序

　　      在每一次针对性的训练过程中，我们都会选择多个训练动作，来刺激肌肉的不同部位。而这多个训练动作也是有一定的顺序安排的，咱不能随心所欲，想咋练就咋练，这样只会事倍功半，得不偿失。      通常情况下，在训练大肌肉群的时候，都是优先选择多关节动作，把多关节动作放在前面，单关节动作放在后面训练。这是因为多关节动作需要调动更多的肌肉群，可以让我们举起更大的重量，保证我们的训练强度，防止我们在训练过程中由于体力不足而受伤。      比如胸部训练：一般都是把平板杠铃卧推，上斜卧推，哑铃卧推或是俯卧撑这些复合动作放在前面，而把哑铃飞鸟，绳索夹胸这些单关节动作放在后面。

　　三，训练组数

　　      训练组数就是每个训练动作进行重复练习的数量。通常情况下，一个训练动作都会进行4~6组的练习，一次完整的训练，训练组数大概在20~30组，训练动作在4~10个。训练组数越多，热量消耗越大，对肌肉的力量和耐力的要求也越高，这也取决于每个健身者的训练水平。

　　四，训练重量和训练次数

　　      我们都知道训练重量直接决定了训练次数，训练重量越大，我们能完成的训练次数就越少。比如：你卧推100公斤的重量能做8个，但是增加到110公斤，你可能就只能做6个，所以，我们在制定训练计划时，用训练次数代替训练重量更为合理。

　　      因此，我们在增肌的时候可以选择大重量，低次数。因为训练重量越大，对肌肉的刺激也越强烈，同时在训练后消耗的热量越多，这也是为什么我们要在训练后及时补充蛋白质的原因。      反之，在减脂期可选择相对小一点的重量，来增加训练次数，因为小重量高次数，它是在训练中会消耗更多的热量，而不是在训练后，这样在训练中消耗的热量由于无法及时补充，它就会造成热量缺口，从而达到一定的减脂效果。

　　五，间歇时间

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