增肌减脂同时进行！最全健身计划手册

　　坚持一段时间的有氧运动后，你会发现自己逐渐到了瓶颈期。 这个时候就可以考虑锻炼一下肌肉了。

　　为什么要长肌肉？

　　1）锻炼肌肉有助于减肥，每公斤增加110卡路里的肌肉消耗

　　增加身体肌肉指数不会影响瘦身效果，还可以帮助减少脂肪、增强新陈代谢、塑造线条。 有专家指出，每增加0.5公斤肌肉，每天就会多消耗30-40卡路里热量。

　　也就是说，增加0.5公斤的肌肉，每年就会额外消耗相当于1.5-2公斤脂肪热量的热量，有利于保持体形，提高你的基础代谢水平。

　　2）巩固减肥效果，快速减肥不反弹

　　如果通过单方面节食来减肥，虽然体重会变轻，但由于营养不足、缺乏运动，身体的新陈代谢会变慢。 一旦恢复节食，你就会很快反弹，甚至会比减肥前更胖。

　　想要增肌，我们首先要：

　　1）首先要坚强

　　更多的力量意味着更多的肌肉。 重量训练最好用重量来完成，因为这样可以让你从轻量开始并增加重量。

　　每次锻炼时我都会增加一些重量，强迫自己走出舒适区。 想要度过瓶颈期，就必须依靠实力去突破障碍。 增加力量训练可以更好地帮助你增强肌肉。

　　在家常见的无器械力量训练：

　　深蹲跳：

　　俯卧撑：

　　踏板紧缩：

　　板：

　　2）进行自由重量训练

　　如果在家训练，哑铃是一个非常好的辅助锻炼器材，尽管它不适合主要训练。

　　安全：机器强迫你做一些固定的、不自然的动作。 这些行为可能会导致身体受伤。 自由重量训练重复自然动作。

　　效率：自由重量训练迫使您控制体重并控制平衡。 这是比机器更好的增肌方式，因为机器已经为你保证了平衡。

　　功效：通过机器训练获得的力量不会转移到自由重量或现实生活中。 现实生活中没有任何机器可以帮助您控制平衡。

　　多样性：只需一个哑铃即可完成数百种练习。 它还可以节省金钱和空间。

　　3）进行组合练习

　　如果您已经训练了基础力量和肌肉质量，单次锻炼就可以了，但如果您想增强肌肉，同时锻炼多块肌肉的锻炼效果更好。

　　不再是无休止的二头肌弯举，而是手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。 不需要练习手臂伸展，而是卧推、推举或双杠伸展。 当然还有腿部伸展、深蹲和硬拉。

　　这里需要注意的是，锻炼时一定要先从大肌腱开始，然后扩展到小肌腱。

　　4）注意训练细节：

　　深蹲对你的整个身体都有好处。 这是最重要的训练。 一旦你能负重300斤深蹲，你一定已经脱胎换骨了。 这是一种自由重量深蹲，臀部低于膝盖。

　　当你深蹲和硬拉时，所有肌肉都会紧张。 这些动作使您的身体变得完整，并让您能够处理大重量。 不要把时间浪费在二头肌弯举上。 如果你能深蹲和大重量硬拉，你的手臂一定已经很粗了。

　　当然，做深蹲的时候要小心膝盖，不要用力过大，对膝盖造成伤害。

　　当你打好基础后，身体部位的分离就很好了，但前提是你能深蹲 300 磅。 一开始我还是做一些组合练习，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、过头杠铃推举、引体向上、双杠伸展等。

　　5) 保证恢复

　　职业运动员每周训练 5 至 6 次。 但他们一开始并没有这样做。 只有当它们变得又大又强壮时，它们才会增加训练强度。 如果你试图达到顶峰并按照他们的时间表进行训练，你就会过度训练并受伤。

　　休息：肌肉在休息时生长，而不是在训练时生长。 从每周进行 3 次全身锻炼开始，重点关注训练强度，而不是训练时间。

　　睡眠：睡眠时会释放促进肌肉生长的生长激素。 争取8小时休息。 如果您的生活方式允许，锻炼后小睡一会儿。

　　喝水：这可以防止脱水并帮助肌肉恢复。 每餐喝两杯水，锻炼时喝一点水。

　　吃：“吃得像马，睡得像婴儿，你就会像野草一样生长。” 如果你没有补充足够的热量来保证恢复，那么无论你做多少训练都是没有用的。

　　6）注意饮食

　　蛋白质的热效应最高。 您每天每磅体重需要 1 克蛋白质来增强和维持肌肉。 也就是说，如果你体重160斤（约144斤），每天需要摄入160克蛋白质。

　　蛋白质：红肉、鸡肉/鸭肉、鸡蛋、乳清、牛奶

　　碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面食、藜麦

　　蔬菜：菠菜、西兰花、西红柿、沙拉、胡萝卜

　　水果：香蕉、橙子、苹果、菠萝、梨

　　粗粮：红薯、玉米

　　对于一些瘦人来说，增肌的时候一定要注意多吃，而食物比训练更重要。 但是，您必须吃足够的食物才能使身体恢复最佳状态。 大多数人都吃得不够，你应该多吃点来增加肌肉。

　　吃早餐：在起床后的第一个小时补充能量。 养成吃早餐的习惯。

　　锻炼后零食：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复和重建能量储存。

　　每3小时吃一次，每天6餐。 稳定地为肌肉补充蛋白质，加速肌肉的修复和恢复，加快新陈代谢。

　　7）增加体重（适合以长肌肉为主的人）

　　如果你只有140磅，无论你多么努力训练，你都不会看起来肌肉发达。 去看看我们关于如何用短肋骨增重的指南。 这是其中最重要的部分。

　　吃高热量食物：100克生菠菜含25卡路里热量，但100克大米只含380卡路里热量。 吃一些面食、燕麦片、橄榄油、混合坚果等。

　　增加力量：将你的深蹲负荷增加到至少300磅（约272斤），肌肉大小与获得的力量大小直接相关。 要增强肌肉，必须首先增加力量。

　　喝全脂牛奶：如果您不介意多吃脂肪，请将 1 加仑全脂牛奶添加到您的日常饮食中，并将其作为优先事项。 如果您能将其与每周 3 次深蹲练习结合起来，您将在一个月内增重 25 磅。

　　坚持下去。 增强力量、跟踪进展并坚持下去，直到获得所需的肌肉。 遵循这个方法两个月后，你会看到你的身体发生了很大的变化。

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