有氧不会偷走你的肌肉
界的普遍观念：偷走了你的成果，让你掉肌肉掉力量，应该像瘟疫一样避免它。
真相是？在你的训练计划中加入正确的有氧运动，不仅能加快恢复过程，而且还能强化肌肉。
下面是三种训练方案，极好地锻造你的臀大肌、腘绳肌和，同时也能提高你的整体健康水平。
1.划船机——和股四头肌
这种有氧器材很好地锻炼到下半身。关于这台机器的最大误解之一，就是定义它为强调上半身肌群的动作。
任何使用过这台机器足够长时间的人都知道，它帮你提高的效率、力量和运动能力都是有关下半身的。动作中脚踝、膝盖和髋部的有力伸展，使之成为训练股四头肌和臀肌的绝佳方式。
然而，由于上半身在动作中缺少一个真正的离心效果，而且向心过程也由下肢主导，所以这台机器对于构建上身肌肉并不理想。
正确地执行它
虽然划船机动作比较容易学习，但是你要用正确的方法来做，不要浪费时间去频繁调整坐的位置或双脚踏位。
无论你用的是哪种类型的机器，座位都很可能会在你的健身短裤或弹力裤上变得很滑。为了解决这个常见的问题，在你屁股下面放一小块较小的，瑜伽垫式的垫子，降低滑动机会。同样的，花点时间仔细将脚绑在踏板上，这样才能更专注划船过程，而不必分心留意脚的位置。
专注爆发式的下肢发力：保持躯干和核心稳定，这样才能将下肢力量有效转移到手臂和手柄上。
动作之间要足够流畅，避免运用太多手臂的力量，如果手臂过于疲劳你会提早结束一组的训练。
如何编排计划
构建臀部和股四头肌的最成功方法，是进行每组30-60秒的训练，配合较长的组间休息。这将使每次动作质量保持在较高水平，并增加总的工作量。
在你常规的下半身力量训练、上半身力量训练结束后，进行划船机练习：
方案1：
回合：15
阻力：10（的最大值）
每组持续：30秒
间歇：60秒
方案2：
回合：10
阻力：10（器械的最大值）
每组持续：60秒
间歇：60秒
这种训练会很容易让你把头扔进垃圾桶里（呕吐），所以你要小心。采用方案1时，起初不要指望一口气做满15组，在周与周之间慢慢进阶，直至你能够用上文的要求非常严格地完成15组，升级成方案2。
2.倾斜跑步机冲刺——腘绳肌和
没有什么能像冲刺跑这样，可以判断一个运动员是否足够强大。不幸的是，大多数人都没有准备好接受这种训练。
他们不知道如何达成最佳的训练量和强度。倾斜的跑步机冲刺是很好的选择。
正确地执行它
进行跑步机冲刺时，重要的是在掌握“跳上跳下”技巧的同时，让跑步机保持在恒定的速度和坡度（你不能在间歇时关掉跑步机）。这将帮助你避免在组间等待跑步机时加速/减速。
另外，通过跳上一个正在快速移动的跑步机，你可以避开常规平地冲刺的启动加速阶段。这是大多数人都在纠结的问题。跳上去时躯干垂直，立即进入最大步幅的跑动，对于专注发展腘绳肌是极好的。
每次训练开始时，先简单地做几次热身运动，过渡到你的最高速度。在每次冲刺之间来回跳跃，双手扶栏杆，确保你每次都能以正确速度安全回到跑步机上。一旦你以正确的坡度达到你的最高速度时，就可以全力以赴了。
如何编排计划
这个计划是由Brent Callaway发明的，美国橄榄球联盟教练和速度大师。计划很简单，却很残酷。
回合：10
速度：10mph
坡度：10%
每组持续：10秒
间歇：10秒
从字面上来看，好像不太狠。但是当你将它放在一个下肢训练日结束时，它会成为一个绝对的杀手。
3.单车冲刺——股四头肌和
运动科学往往指出，使用长时间、低强度有氧运动不会带来太多肌肉。
但不可否认的是，精英自行车手的下肢美感和肌肉发展都是可观的。对于力量训练运动员来说，骑自行车是最被忽视的增肌方法之一。
正确地执行它
与跑步机冲刺和划船相比，单车的操作非常简单。对于很多类型的室内自行车，你需要考虑的唯一变量是座位的高度。
先站在单车旁，将座椅高度与你臀部(大转子)的大骨突出位置保持一致。这样你就准备好了。
单车冲刺非常具有挑战性，它会让你的心率迅速飙升，迅速地让股四头肌找到“充气”感觉。一般单车都有手动旋钮，允许你快速改变阻力。
当今健身房里有各种类型的单车。但记住，最重要的是你的专注和努力，而不是你所使用的工具。任何一种规格的单车都可以惩罚你的股四头肌。
如何编排计划
单车相比于跑步机和划船，在构建肌肉方面有一个优势，就是它能够延长目标肌肉持续紧张时间。因为单车把你固定在一个比较被动的位置，并且瞄准了下半身，整个过程相对安全。
这里有两个挑战，泵起你的股四头肌，同时让你的肺感觉在嚎叫:
自行车挑战1：
回合：1
速度：越快越好
距离：10英里
间歇：完全没有
自行车挑战2：
回合：15
速度：越快越好
每组持续：30秒
间歇：30秒
第一个挑战对于单独的“有氧训练日”来说非常有效，但它对股四头肌施加的总负荷可能有点太大了，无法在一个下肢训练课结束后进行。
第二个挑战可以设定为一个下肢训练课的终结。如果你的单车带有“刹车功能”，可以30秒尽可能快速地踩下踏板，然后刹车停止，在30秒的休息时间里把你的脚从踏板上拿下来。
如果你的单车没有刹车，那就先调高阻力快速地踩，然后在间歇时降低阻力缓慢地踩。
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