杠铃卧推这个动作对于健身爱好者来说算是一个熟悉的陌生人，我们刚接触健身时首先认识的就是这个动作，练卧推的次数要远远多于其他的动作，但和卧推相处了这么多年你是不是觉得它越来越陌生了呢？

　　当你的卧推重量无法进一步提升的时候你才发现原来你一直不了解这个老朋友，为什么我的卧推没有进步，是不是握距出了问题？下放的位置不对？肩胛骨应不应该收缩？到这时你会感觉你的卧推技术被打回到了原点怎么练都不对劲。

　　如果你有这种想法的话得先恭喜你，因为你的卧推技能已经达到了一定的高度，如果再加强下技术会有质的突破，我咨询过很多健身高手，发现关于卧推的技巧还真不少，一共有7点，下面我把这些技巧都罗列出来，希望会对你有所帮助。

　　

　　一、握距的确定

　　如果想练好胸肌的话，正确的握距既不是与肩同宽，也不是握的太宽，握距太窄会练到肱三头肌，握距太宽会练到三角肌， 正规的握距是在杠铃下落时小臂与地面垂直。

　　如下图所示，我们可以先躺在凳子上，手上不用握住杠铃，然后凭空的让双手做出卧推在最低点时的动作，在这时我们观察双手的状态，把小臂调整到和地面垂直的程度，然后按照小臂指引的方向抬起胳膊抓住杠铃，这时我们的握距也就确定好了。

　　

　　二、杠铃的握法

　　卧推时杠铃有全握和半握，全握的时候不要让手掌冲上，而是让手掌冲前，拳头冲上，这样能保护腕关节，这算是卧推的最基本知识了，在这里要着重说下半握。

　　虽然半握会让我们觉得推起来很舒服，但这种握法真的是很危险，如果你偏要这么练的话我建议抓杠铃的时候先把大拇指伸开按在杠铃上，然后其余的手掌再抓住杠铃，这时我们的大拇指也会支撑住杠铃（如下图所示），一来是增加稳定，二来是在要发生意外的时候能更快的把大拇指绕过去。

　　

　　三、肩胛骨向下沉、向后缩

　　关于这一点，老手都清楚，有必要向新手简单的解释一下

　　在卧推的时候肩胛骨一定不能乱动，因为 肩胛骨关联着上斜方肌，我们在卧推的时候肩胛骨不向下沉的话上斜方肌就会下意识的发力，所以很多人在练胸的第二天会感觉肩膀酸疼。

　　所以在卧推之前先让肩胛骨沉下去，然后再向后缩，这时杠铃的重量压下来的时候你的肩胛骨就不能乱动了。

　　但是为了让胸肌的发力感更强我们还要注意一个小细节，那就是在出杠之后先不要急着下落杠铃，先让肩膀放松，让杠铃把肩膀压下去再执行卧推，因为我们在出杠的时候会不由自主的把肩膀往前顶，这样在推的时候会让三角肌前束参与到动作中，所以让杠铃把肩膀向下压一压胸肌就能处于最高点，有利于胸肌的发力（如下图所示）。

　　

　　四、大臂要向外旋

　　这是最容易被忽视的一个细节， 我们在抓住杠铃的时候先不要急着做动作，先把大臂向身体的外侧旋转一下，其中的道理是当把手臂向外旋转之后肱骨头和肩胛骨最外侧的关节盂会紧密的贴合，这样能增加肩关节的稳定性，肩关节稳定有助于推起更大的重量。

　　那么 在做大臂外旋的时候有一个参照物可供观察，那就是看肘窝，当肘窝转动外侧之后就说明你做出了外旋的动作（如下图所示）。

　　

　　五、挤压胸部

　　卧推的本质是一个重视力量的训练动作，我们在练卧推时应该让所有的肌肉配合起来帮助推起杠铃，胸肌只不过是其中一个发力肌肉，但如果你偏要想在卧推的时候找找胸肌发力的感觉也未尝不可，看你自己的需求，那么在这里有个办法你能让你在杠铃卧推时更好的让胸肌参与发力。

　　那就是 在握住杠铃的时候把两个手臂向内夹，当然肯定不会让手臂互相靠近的，只不过是要有一个这样的发力意识，我们的胸肌是从胸骨连接到肱骨的，手臂向内夹的时候胸肌能够非常有力的收缩，通过这样的卧推方式能够帮助你找到胸肌的发力感觉（如下图所示）。

　　

　　六、把腿抬高

　　除了把双手向内夹能更好的让胸肌发力之外，让双脚离地也能够帮助我们的胸肌更好的参与进来。

　　卧推是一个全身性的动作，我们在卧推时需要双脚踩住地面并保持全身肌肉的紧绷才能增强动作的稳定性，但这样一来发力的肌肉太多会降低我们对胸肌的注意力。

　　那么在双腿抬高的姿势下身体其他部位的肌肉失去了借力点会松懈下来，在这时推起杠铃的力量就全部来自于胸肌了，所以这也是一个能让你在卧推动作中找到胸肌发力的方法，当然这种方法肯定举不起太大的重量，我们要量力而行。

　　

　　七、地板卧推

　　除了正常卧推之外还有一个卧推方式非常实用，那就是地板卧推，顾名思义，这个动作并不需要你躺在哑铃凳上，而是躺在地板上训练，很多人以为这种训练方式会缩短动作的形成并不能增加训练效果，但地板卧推并不是你想象的那么糟糕，尤其是 对于个子太高以及有肱骨前突的人，地板卧推会更加的适合他们。

　　个子高的人以及有肱骨前突的人在杠铃下落的时候会感觉肩关节非常的难受，因为这两种人在肘部过度下降的时候肱骨头会过度的往前撅，这就加大了肱骨头和关节盂的距离从而增加了肩关节的受伤风险，那么在做地板卧推的时候肘部不必下降的太多从而减小了肩关节的压力。

　　

　　那么这种方式会不会影响肌肉的锻炼效果呢？

　　其实不会有太大的影响， 我们在做正常卧推的时候其实会下意识的作弊，因为人体的肌肉是有弹性的，在杠铃下落的过程中肌肉内部就在储存弹性势能，杠铃下落的越低弹性势能储存的越多，而且肌肉内部也有一种叫肌梭的东西，肌梭的作用是保护我们的肌肉不被拉伤，当肌肉被拉长之后肌梭会刺激大脑神经让我们的肌肉自动的收缩回去从而防止受伤，所以在杠铃下落的过程中一面有弹性势能的作用一面又有肌梭的作用，在我们推起杠铃的初期有很大的可能不是自己在主动发力，这就影响了训练效果。

　　而在地板卧推的时候就避免了这种现象，因为肌肉被拉长的程度低，还有一点就是当肘部触碰到地面之后，肌梭也就失去了兴奋性，当我们再推起杠铃的时候可就得实实在在的收缩肌肉去完成动作了，所以说地板卧推对于胸肌的锻炼效果不会太差，如果你的肩关节有问题的话可以尝试下这个动作。

    以上就是本篇文章【从健身高手那讨来的7个卧推小技巧，每一个都能助你胸肌暴增】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/2510.html 
     资讯      企业新闻      行情      企业黄页      同类资讯      首页      网站地图      返回首页 迅博思语资讯移动站 http://keant.xrbh.cn/ , 查看更多