橘子：今天和大家分享两套短时高效的“HIIT亲子健身操”，15分钟，在家也能做！尤其适合学习太忙的高年级孩子家庭～前两年，世卫组织发布《体力活动和久坐行为指南》，里面提到：青少年（5-17岁）应该每天至少有60分钟的有氧训练，比如跑步。

　　但说起来容易，坚持下来真难。孩子的时间，更是“挤”都“挤”不出来！图片来自花友 @雯訫 那有没有一种锻炼方式，每天只花个15分钟，却能等同跑步1小时？还真有！它叫HIIT运动，全称：HIIT高强度间歇训练High Intensity Interval Training

　　这项运动核心思想是在能保持控制的前提下，在短时间内（一般15分钟左右）进行全力、快速、爆发式的锻炼。

　　虽然持续时间短，但效果真不俗。BBC纪录片《锻炼的真相》里，主持人Mike在研究人员的带领下，做过一个小尝试：每周做3分钟的锻炼。即就是用自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次。实验证明，HIIT 所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。这种锻炼方法能让肌肉向血液发出“我需要更多的糖”的信号，并从血液中取走糖分，从而分解肌肉的糖原储备。更重要的是，散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织，而HIIT则能调动70%~80%，启动了大量的协调机制。坚持这种简单粗暴的锻炼法，除了高效减脂之外，还能大大降低心血管疾病风险。对小朋友，HIIT的效果也是显著的。根据2019年发布在《国际环境研究与公共卫生》的一项研究，HIIT锻炼能够显著提高儿童的心肺和肌肉耐力，受测儿童的工作记忆（working memory）能力也明显增加了。2021年发布在《心理学前沿》的一项研究更显示，HIIT锻炼能够有效降低焦虑、压力和抑郁等负面情绪。

　　一句话总结，HIIT能让小朋友和大朋友都变聪明变强壮，还能让心态更健康。

　　当然，不是所有HIIT都适合孩子，比如大家比较熟的“帕梅拉”的燃脂操就更适合减肥的成人 ...

　　但对于孩子而言，这些强度都太大，很多动作也不适合。

　　因此，今天橘子特意为大家找来两套 HIIT亲子健身操，同属于HIIT运动，但更适合孩子（5岁以上），或全家一起练。熟练后，每套健身操耗时15分钟左右，在家铺上健身垫就能做（教学视频文中有）。

　　第一套，来自美国超火健身女博主@MVMT With Cailin，她是两个孩子的妈妈，平时多分享瑜伽、普拉提等运动课程，也会和孩子一起录制亲子运动视频。

　　毕竟是练普拉提、瑜伽出身，主打一个“舒缓伸展”，所以她带来的这套HIIT操强度偏弱些，更适合低龄、或刚接触HIIT运动的孩子练。14个动作里，正式的高强度动作也不过5个。而且，开始的热身、结束的拉伸，一个不少，可以从头到尾照着做。第二套，来自博主@Juice & Toya，他们是“夫妻档”健身博主，单在油管上就有近百万粉，经常带着自家俩男娃一块健身（果然健身教育也得趁早）。看他们的体格，你也知道，这套HIIT健身操“上强度了”。核心高强度动作有11个，而且每个动作都限时40s，至少两组起。很适合平时有一定运动基础，年龄稍大些的孩子挑战。（刚开始一定不要逞强！）总结一下：如果孩子5-8岁，平时不怎么运动，推荐第一套起步如果孩子8岁以上，平时有一定运动基础，推荐第二套进阶下面，我们会把两套操的动作，用动图罗列出来，并附上要点提醒。可以叫上孩子，边看边试着做做～（完整教学视频在动作说明后）

　　第1套

　　小强度 亲子HIIT健身操

　　这套HIIT健身操共有14个动作，分为：热身、HIIT、拉伸三个模块。

　　先，来热个身（6个动作）

　　不单是HIIT，在所有的运动之前，充分热身都是非常有必要的。它能让接下来的运动更为专注，动作更为协调。

　　下面是6个高效的热身动作，每个动作只需要30秒。一起学起来~1、站着摸脚趾 Standing at Toe Touch 

　　作用：舒展腰背和腿部肌肉

　　节奏：20个1组，完成2组

　　做这个运动的时候要保持背部的收紧，不要弓腰，图中小朋友们都做得很棒。2、原地后踢腿 Butt Kickers 

　　作用：舒展臀腿肌肉

　　节奏：30秒1组，完成2组这种全身性的蹦蹦跳跳很容易调起孩子们的兴趣，不过在家别忘了用瑜伽垫，邻里关系和亲子关系都挺重要的3、原地深蹲 Squats 

　　作用：舒展臀腿肌肉

　　节奏：9个1组，完成2组

　　教练说，做的时候如果看不见脚趾，就要留意让身子向后挪挪了。橘子还专门请教了练健身的同事，她仔细看了两个孩子的表现，说两个孩子在做的时候动作都有不标准的地方：孩子们力量还是有点欠缺，所以下蹲的时候双腿成了X形。在家练的时候，这一点也需要留意哦。如果孩子力量暂时还没达到，可以一次少练几个。4、手肘碰膝盖 Elbow to Knee Twist 

　　作用：舒展腰背和臀腿肌肉

　　节奏：16个1组，完成2组半年坚持下来，橘子感觉它的难度的确不小 --- 看似动作简单，但挺考验平衡性的。做它的时候，要注意让手肘去够膝盖，而不是努力抬腿，让膝盖去够手肘。图中的女孩就贡献了一个错误的示范哦。5、开合跳 Jumping Jacks 

　　作用：舒展全身肌肉

　　节奏：30秒1组，完成2组

　　最简单，也最为新手友好的动作，还能舒展全身肌肉，练它练它练它...！6、左右伸展 Side Stretches 

　　作用：舒展腿部肌肉

　　节奏：15个1组，完成2组做到这里的时候，整个人身上已经微微出汗了。所以这个动作做起来，感受还是很舒缓~HIIT正式开始！（5个动作）

　　热身运动后，有没有感受到心率略微加快，全身微微出汗？这是身体在告诉你，你已经准备好开始正式的运动了    以上就是本篇文章【每天就15分钟！健身教练妈妈带孩子这样锻炼，效果强过跑步1小时】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/2682.html 
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