男人健身计划
好的身体是非常的重要的,不仅自己需要,家人也是需要男人有一好的身体去承担家庭的责任的。下面是小编整理的男人健身计划,欢迎大家阅读。
做早餐锻炼手臂
早餐时做个煎蛋,单臂掂起小煎锅,准确无误地接住那颗小煎蛋,这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊!由于做这个动作时,你的双腿需要分开站立,腰部挺直,手臂出力,日复一日,无意间,紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。
午休后擦地板健身
可别小看擦地板,用抹布也好,用拖把也好,不管用什么方式什么工具,手臂,腰腹,大腿小腿……全要出力。不过小编还是建议使用抹布,因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿,有效帮助肌肉线条的延展。健身的同时保持地面清洁,这时候你可以适时的给予一点奖励,送上一个香吻。
买菜时走走舒畅身心
在家呆了一天必须要出去走走,最好的时机当然就是买菜啦。不要再打算偷懒地使用交通工具,步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳,精神大振的同时还能锻炼身体。每天步行20分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼,再加上手里提着的瓜果蔬菜,顺便继续做做一些基本的锻炼手臂的动作也不错。
睡前的床上运动
你的思想不要邪恶哦,小编说的是正规的运动。首先,侧躺于床上,单臂弯曲支撑身体,双腿并拢,脚部用力,保持身体平衡。慢慢将腰部抬起,身体侧向挺直。重复这个动作10次,转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌,令腰围在短时间内缩水,拥有迷人腹肌。
男性健身全攻略
20岁强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于壮盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到进步,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速进步,就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是,首先进行预热练习,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,由于一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大题目。然后进行重力练习,试举哑铃,杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲惫,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑,引体向上等动作,总之要让胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。
30岁注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁,男性身体内的关节,骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼,肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。
天天可以进行10—15分钟的伸展运动,重点是背部,腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作:用手够脚尖,仰卧高抬腿,体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择尽大多数锻炼项目,但假如有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查。
40岁保持体形是关键
人到中年,最轻易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压,心血管病等常见的疾病。
建议每周进行3次慢跑,游泳,快走这样中等强度的锻炼,同时也要进行一些气力练习,防止肌肉老化,如推举哑铃,留意重量不要过大,但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下往,为老年以后的健身打下基础。
扩展:男人健身八大禁忌
1、不要盲目参加超过你的能力的活动,应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。
2、在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。
3、每次锻炼前必须做好充分的准备活动,克服内脏器官的生理惰性,预防运动损伤的发生。
4、饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。
5、对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注意公共卫生,服从工作人员的管理。
6、每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复,以便迅速投入到学习活动中去。
7、在锻炼的过程中,不要大量饮水,以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后,不宜即刻洗冷水澡。
8、在制定或实施自己的锻炼计划前,一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史,需要找大夫咨询,在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。
下面就列举一些运动后的禁忌以及危害。
1、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。
2、不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发关节炎症。
3、不能喝碳酸饮料
碳酸饮料,这是被国外营养专家列入垃圾食品名单的种类。充气的碳酸饮料中除蔗糖外,很少有其他的营养成分。碳酸饮料中大多添加碳酸、柠檬酸、乳酸成分,会使人体体液处于一种酸性状态,而人体本身体液处于碱性状态,因此实际上碳酸饮料并不利于人体疲劳的消除。
4、忌吸烟解疲
运动后吸烟会使人体新陈代谢加快,体内各器官处于高水平工作状态,而使烟雾大量进入体内,还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足,而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说,此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。
5、不能立即休息
剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
6、不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
健身本来就是出于保持身体健康的目的,不良的习惯反而会弄巧成拙,所以改正错误习惯是非常重要的。
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