今天带大家了解健身房固定器械的背部训练。

　　常见固定练背器械

　　高位下拉固定器械

　　多功能固定器械，可根据自身需求训练部位进行调试。

　　坐姿划船固定器械

　　新手友好器械，辅助引体向上，提前感受引体向上的魅力。

　　使用方法

　　1: 坐于座椅上，胸部紧贴靠垫，腰背挺直。

　　2：双手握于握把（可以看到图中握把有横向和竖向，竖向注重于竖脊肌及背部的厚度发展，横向着重于背阔肌及背部的宽度。）

　　3：吐气时回拉，肘部自然向身体两侧拉开。

　　4：吸气时复原。3~4组，每组8~12次。

　　5：重量的选择，开始时最轻，动作可以熟练使用，肌肉有良好的受力时，根据自身情况加重。

　　固定器械：坐姿划船器

　　俩种器械发力原理相通。

　　坐姿划船器：

　　1：坐于固定器械座椅上，双脚踩于踏板上，脚掌踏实。

　　2：腰背挺直，双手握于双把。

　　3：起始动作前身朝前俯身25°~30°。

　　4：吐气时回拉，两肘向身体两侧回拉，同时身体向后倾，胸部自然挺起。

　　5：吸气复原到起始位置。

　　下背部

　　器械罗马椅，动作名称山羊挺身。不要学习图片中的单腿，往下看。

　　进阶版可增加阻力带，或负重。

　　站于器械上上肢挺直自然俯身。俯身时吸气，挺身时吐气。动作切记缓而慢，否则会闪了腰，不要过度挺身，俯身

　　会强化腰部力量，增强核心稳定对募集腰部肌肉发力有很好的帮助。

　　腰肌劳损此动作慎用，在医生建议下。

　　背部肌肉图

　　斜方分为上下，肩胛骨周边肌肉群：大圆，小圆，岗下。

　　高位下拉

　　1：坐于固定器械座椅，调好适合的握把距离（宽握，窄握有区别。宽握，锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌，因为胸肌是需要发力，如下图1；如果是窄握，那么胸部的发力空间就比较小，拉力主要作用在背部肌肉上，会让背部承受更大的压力和刺激，图2.）

　　2：头部上抬，身体略后倾，双手下拉，呼气。

　　3：吸气时复原。

　　1

　　2

　　动作以慢缓为主，感受发力。

　　背部的激活，热身动作

　　动作1~2组，次数8~12.

　　w伸展激活背部,躺于瑜伽垫上，放松，双臂呈字母w形状向肩胛骨收缩。

　　前后划，激活背部。

　　背部拉伸，呼吸保持平稳。

　　练前热身

　　找到固定器械龙门架，将其把位固定于高于自己如下图所示。

　　1：站于把位正后方，双手持龙门架绳索，

　　2：向前俯身30°，腰背保持挺直，双脚自然开立。

　　3：起始位置，双手握把于头部斜上方，呼气时下拉，向身体两侧拉.

　　4: 吸气复原，重量选择最轻。以激活背部肌肉为主，后背肌肉感到发热。

　　5: 做1~2组，次数多一些10~15次。

　　正式背部训练前的激活动作。

　　建议选择最轻重量，用于激活背部。

　　不好找到发力的可以去做，助力引体向上固定器械进行练前背部热身。

　　训练后的背部静态拉伸

　　健身训练后的你？如何做使身体的恢复事半功倍

　　补充

　　找一固定处，俯身慢慢向下，背部有拉伸感时保持4~7s，膝盖微曲，均匀呼吸。

　　还不快行动起来！

　　图片皆来源于网络，如有侵权联系。

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