增肌、增重的饮食计划，主要包括增加蛋白质摄入量、减少碳水化合物和脂肪摄入量等。此外，还需要补充适量的维生素、微量元素等营养物质。

　　

　　一、增加蛋白质摄入

　　1.食用高蛋白食物：如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾仁、牛奶、鸡蛋清等，这些食物中都含有优质蛋白质，并且氨基酸模式接近人体需要，吸收利用率比较高，可以为肌肉组织提供合成原料，帮助增肌、增重。

　　2.食用植物蛋白：如果对上述肉类食品存在过敏或不喜欢吃肉类，也可以选择大豆类的食物进行替代，如豆腐、豆浆等，其中也富含着优质的蛋白质，能够满足身体的需求。

　　二、减少碳水化合物和脂肪摄入

　　1.减少主食摄入：日常生活中应尽量避免进食精米、白面做的主食，可适当多吃糙米饭、玉米、燕麦等粗粮作为主食，因为此类食物中含有较多膳食纤维，饱腹感较强，有利于控制热量摄入。

　　2.减少油脂摄入：平时烹饪时也要少放油，可以用橄榄油代替其他食用油，以降低饱和脂肪酸的摄入量。另外还要少吃动物内脏、肥肉等含胆固醇高的食物，以免因过多脂质在体内堆积而影响增肌、增重的效果。

　　3.减少糖分摄入：还应该限制每天摄入水果的数量，尤其是含糖量比较高的热带水果，比如西瓜、葡萄等，否则容易导致血糖水平波动较大，不利于增肌、增重。

　　三、补充营养

　　除以上几种常见的饮食以外，还可以多喝水来促进新陈代谢，以及多吃新鲜蔬菜、水果，如菠菜、苹果等，其中不仅含有丰富的水分，还富含多种维生素、矿物质元素等营养成分，也有利于身体健康。

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