【原】瘦子如何增肌？坚持“3要，3不要”，2个月让肌肉增长5KG

【原】瘦子如何增肌？坚持“3要，3不要”，2个月让肌肉增长5KG

2024-10-31 21:39

　　有的人说瘦子增肌太难，因为没有强大的吸收能力，吃得少，也吸收得少；有的人说瘦子增肌需要先变胖，将脂肪转换成肌肉，这是谬论！如果真是那样，那生物学都能被推翻了。

　　瘦子增肌是有一定难度的，不然谁都是硬汉人设了。但是你总是有方法去解决去克服的，只不过我们能够思考出简单的方法还是复杂的方法罢了。

　　在瘦子增肌这个问题上，小编的答案是“3要，2不要”，简简单单，一目了然，增肌的伙伴们可要用心聆听呀！

　　3要

　　1. 要以力量训练为主

　　力量训练是为了将我们的肌肉纤维逐步破坏，使得身体的自我合成机制发生作用，从而修补损伤的肌肉组织，让其变得比以往更粗更厚。不过我们的肌肉不可能无限增长，除非你能够抑制破坏到深层纤维。

　　那么破坏肌肉纤维靠的是什么？当然是靠人体对哑铃、杠铃的做功了，要让大重量去挤压肌肉，才能有效破坏纤维，从而得到超量恢复，达到增肌的效果。因此，大部分训练动作都要以8RM-12RM训练次数为准。

　　2. 要摄入充足碳水

　　碳水可以说是控制体脂和体型的重要元素。很多人都会说碳水很容易引起肥胖，那一定是你摄入热量大于身体消耗热量了。身体在没有充足的力量训练下，摄入过多碳水造成肥胖，因此，要匹配自身发展水平和运动强度，设定标准的碳水摄入量。

　　如果能够按照一周5练的频率，能够在1小时内完成5-6个动作*5-6组，那么摄入的碳水最好是总代谢的0.4倍，如2000大卡代谢的人摄入800大卡左右碳水。

　　3. 要摄入优质蛋白质

　　什么是优质蛋白质？炸鸡、烧烤等都含有蛋白质，但却不是优质的，因为它们含有高热量的油脂和配料，不建议这么去食用。

　　你应该摄入的优质蛋白质，比如：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、海鱼、虾仁、豆类等脂肪含量低，且天然的蛋白质食物，并且在烹饪过程中，只需些许配料即可。每天蛋白摄入量标准：按每公斤体重2倍克数的蛋白质来补充。

　　2不要

　　1. 不要“脏增肌”

　　你也许听过脏增肌，各种汉堡炸鸡等高热量高碳水的食物，但这一般只适用于长期训练的健美人士，因为他们懂得如何去计算自己的摄入量，也能在减脂期有效控制体脂。

　　而新手很难做到合理把控，有可能会变成无法收拾的肥胖。因此，还是老老实实吃好自己的干净增肌餐吧！

　　2. 不要多做有氧运动

　　有氧运动可以说是肌肉和脂肪的天敌，它能同时消耗两者的储存量，因为身体没有响应的机制去控制哪一部分保留，哪一部分去除。所以，增肌期做有氧无形中，是对修复肌肉的一种抑制，不建议这么去做。

　　对于中等身材的人增肌，可能需要搭配有氧，但对于瘦子的增肌，还不把有氧放一边去吧，你实在没有过多的东西去流失了。

　　坚持上面的训练跟饮食法则，坚持2个月，瘦子也能让自身肌肉增长5KG！