提升步频
3000米测试
更优秀
3000米长跑作为基层的常规训练项目，不少人为如何能够取得优秀的成绩而烦恼。对于广大官兵来说，过硬的身体素质是最基本要素，也是提高打赢能力的最基础条件。现在是全民健身的一个新时代，国家注重体育锻炼，广大群众也注重个人身体健康，参与长跑的人群日益增多。如何能够提高自己长跑成绩，那就从3000长跑说起吧。
说到跑步，你想到的是？
还是？
其实，更多的是：
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为什么要强调提升步频的重要意义呢？
大家都知道，速度=步频X步幅，显然，提升步频或者步幅都可以提升跑步速度。
1、初跑者更容易实现 提升步幅与个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量等因素有密切关系，这些因素有的是先天决定的，无法改变，有些虽然通过训练可以有所改善，在短期内很难显著提升。增加步频则与先天条件无关，对力量的需求相对没有那么强，因此更容易实现。
2、跑步时效率更高 有助于保持核心稳定，上半身带动下肢完成跑步动作，跨步距离较短，踏步点离身体重心较近，减少脚掌触地时间，减少能量消耗、提高效率。
3、步频跑法更安全 步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。在核心力量不足的情况下，盲目增大步幅，容易导致身体核心不稳、技术动作变形，增加膝盖及脚掌受伤风险。
02
如何才能有效的提升步频呢？
大多数跑步步频在160次/分，甚至更低。因此，在步幅不变的情况下，将步频提升20-30次/分，将显著提升跑步配速。
1、了解自己的步频 手机APP或运动手表等都可以记录一次跑步的多项数据，都可以显示步频，直观、利便。
2、制定训练计划 逐步提升步频 如果每周能跑步3次，建议每周将步频提升5次/分。比如个人习惯于160次/分的步频跑步，在步频训练的第一周可以按照165次/分的步频练习，第二周、第三周、第四周依次加到170次/分、175次/分、180次/分，随后如果身体条件允许可以继续适当增加。练习步频，当然少不了一个节拍器。节拍器可以提供稳定的步频，增强节奏感，跑起来更轻松。也可以找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的185，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。
3、专注步频和呼吸 通常跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，但不要过于增加速度。当然还要始终保持好几步一吸几步一呼的节奏。同时要时刻提醒自己保持正确的跑姿。
4、和高频跑友一块儿跑 频率练习有时也会比较枯燥，跟高步频跑友肩并肩一起跑会感觉更轻松。当然也要考虑自己与跑友的配速、步频甚至跑步距离是否适合，相差较大的话，跟起来会比较累。
总 编 | 文 学 郑彦视
监 制 | 翁 维 王志军
作 者 | 范乃军 李富林 王长松
编 辑 | 郑红波
刊 期 | 第162期
来 源 | 第九八九医院病理科
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