中考体育训练第一阶段

　　9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。

　　在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

　　中考体育训练第二阶段

　　本阶段运动量应以大运动量训练为主。

　　由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但可以在每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，也不会不影响文化学习。

　　中考体育训练第三阶段

　　中考体育训练第四阶段

　　多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

　　训练内容

　　一

　　1000（800）米训练计划

　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

　　关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

　　二

　　立定跳远训练计划

　　建议每周4到6次。

　　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

　　三

　　跳绳训练计划

　　跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

　　前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

　　四

　　仰卧起坐训练计划

　　建议每天进行。

　　有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

　　五

　　实心球训练计划

　　其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

　　③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　　六

　　篮球训练计划

　　对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

　　要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

　　七

　　足球训练计划

　　常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

　　④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

　　八

　　排球训练计划

　　排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

　　③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

　　九

　　游泳训练计划

　　游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。

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　　附：2022中考体育评分标准

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