你是增肌还是增重

　　可劲炫碳水，多做大重量复合动作，别把精力放在小肌群上，每天先把大肌群干一遍剩下的精力再搞别的。

　　而且你为什么不吃肉呢，肉是好东西啊，你这食谱干净得给我一种女明星健身作秀的即视感。

　　想增重你就应该多餐，时刻摄入能量，只要别吃那种植物奶油那类纯垃圾食品，别的没必要忌口。

　　我也想知道啊！！怎么才能提升体重。感觉可能是肠胃功能问题，吸收能力不好之类的，不然解释不通光吃不重，只有可能是全拉出来了。

　　首先第一步，你先办个卡（别太长时间，搞个月卡，先试试能不能适应）

　　然后，找个人带你，私教或者健身的朋友，就是先学习器械使用和训练计划，这些东西你在网上学也可以，但是你要花很多时间去摸索，甚至容易受伤走弯路，不建议网上瞎学。

　　然后饮食，什么都不用买，就一日三餐使劲造大米饭，多吃点肉，然后训练完再加一餐，这样吃一个月看体重上不上，如果不涨再考虑增肌粉。

　　无论减重还是增重，饮食都是第一位的，运动起到促进和辅助作用。

　　相比增重，减肥/减脂是现在大众更关注的话题，所以热量缺口这个概念很多人都清楚，简单说就是每天摄入的热量低于人体消耗的热量。

　　其实增重就是“反向减重”，追求的是“热量盈余”，即摄入热量大于消耗热量。

　　所以如果你只是单纯想增重，很简单，呆着不动+不停狂吃就行了，只不过很有可能你会变成一个胖胖，因为平时我们吃的东西里面碳水和脂肪还是太多。如果你说你不停地吃还不胖，我会一边在心里嫉妒你，一边告诉你：吃的还是不够多啊。

　　但如果你的目标是增肌，饮食上就要注意。首先你要了解自己的代谢水平，其实也就是你每天存活于世间需要消耗的热量，网上有很多计算器，去测一下就行，不用太过精准，但得让自己有个数。打个比方你测出来每天消耗的热量是2000大卡，热量盈余通常会需要至少600-800大卡，也就是说你每天吃进肚子里的热量要达到2600-2800大卡。 有了这个热量目标，下一步就是制定具体的饮食计划。原则上，最好的进食方式应该是少吃多餐（增重可能得叫多吃多餐，但宗旨就是把热量分配到更多的进食次数里）。我看过很多职业健美、力量举选手的日常vlog，他们可能一天会吃到7餐。普通人的话，这么吃显然不太可能，不然你就不是普通人。但是正常三餐+上午下午各一次的点心还是可以，起码大部分单位应该不会限制员工吃下午茶吧，学生就更不用说。那如果按照2800大卡的热量目标来算，平均每餐就要摄入560大卡。如果你觉得下午茶吃不了这么多，那就相应地把正餐摄入调高。 当然，想要健康地增重，就不能想吃什么吃什么，同样是500大卡，蒸土豆肯定比薯条健康得多。不过也不用太焦虑，毕竟我们不是专业的，有时候该快乐还是得快乐一下，控制好度就行，尽量减少油炸、煎烤类食物，过甜、过油的也少吃一些，其他问题应该就不大。至于怎么计算食物的热量，很多APP和网站都可以，一搜一大把。 碳水、蛋白质和脂肪这三个重要的营养素，每天摄入的比重有建议说是按照碳水4：蛋白质4：脂肪2的比例。尤其是在增重期间，碳水和蛋白质的摄入一定要保证。碳水基本来自糖和淀粉类食物，蛋白质就是各种肉类或豆类里比较丰富。有了饮食计划，运动也可以跟上，如果你想增肌的话，抗阻力训练（也就是撸铁）几乎是不能避免的。训练完之后也要记得及时补充碳水和蛋白质，有时候晚上健完身回到家就不想再开火做饭了，用比较方便的蛋白棒或者即食小零食来代替也很方便。

　　最后，增肌和增脂是孪生兄弟，只长肌肉不长脂肪是很难的，大部分健身爱好者也都是先增肌再减脂的，至于减脂那是另外一个话题了。

　　祝大家早日变成大肌霸！

　　说一下我的增重过程吧

　　还没有健身之前，我120斤，身高180，细胳膊细腿，俗称细竹竿

　　具体有图有真相

　　后来大概是19年开始了健身

　　那会也是觉得确实感觉太瘦了，不爷们，就步入了健身房

　　就开始经历了一系列的体重增程

　　1、最基础的调整就是，健身后，热量消耗大了，为了保证热量缺口不会太大，那会吃的还是比较多的，而且很注重蛋白质的摄入:鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸肉，都会吃的比较多，然后听取了教练的意见，买了增肌粉（对比蛋白粉，碳水比例提升，不仅增肌，还可以增重，略增肥），毕竟人体三大营养素:碳水化合物，蛋白质，脂肪，其实三者缺一不可，那段时间也确实长了不少，差不多到了快140，历程也不过半年吧，多吃多练多睡；

　　肉眼可见的变化吧，但是有没有发现，没有啥线条，就是慢慢往肥大发展，其实是不太健康的。

　　2、后来慢慢的也接触一些基础理论知识，发现其实训练和饮食其实都很重要，不仅要调整训练方式，也要调整饮食结构，所以也做了下微调，但也是在保持正常生活饮食的基础上，毕竟太苛刻，自己一定坚持不下去，还好我个人平时饮食都比较清淡，也不喜欢吃一些垃圾食品，也就都是微调。

　　增肌粉没喝了，碳水其实平时一人三餐加上健身后的训练餐都可以满足，就不用过多摄入，换成了蛋白粉（是的，就是知乎上生活中人人说的，那些死肌肉都是喝蛋白粉喝出来的，甚至有人说那就是打药，哈哈哈哈哈，无脑不喷），饮食也相对健康，以鸡肉、鱼肉、牛肉为主，当然猪肉也吃，没有太忌口，早上和下午会有一次小加餐，一份面包+一杯牛奶，或者一袋坚果，记住，一定要少食多餐。

　　确实线条上有一点了，但还是小小肌肉，哈哈哈哈

　　3、后来换了健身房，整体也有一定提升吧，体重也来到了160，但是发现也越来越随性了，回想自己健身的初衷，不就是为了有一个健康的身体，良好的习惯吗？那其实只要保持就好了，不必为了健身影响到生活，所以后面饮食也基本趋于正常了，没有刻意的加餐，也没有刻意让自己多吃，每顿饭都是7/8分饱，也不会去吃啥自助餐（无意冒犯，确实以前健身完和朋友去吃自助餐，都很吓人，可以让老板拉黑的那种，但其实真的，个人感觉这种暴饮暴食不健康。）而且现在蛋白粉啥的也没喝了（对啊，多怕他们会骂我都是喝蛋白粉出来的，赶紧断了，哈哈哈哈哈哈哈哈），其实饮食只要正常三餐饮食，训练完可以加一顿训练餐就好，平时一切正常，吃的没有太多忌口，都吃。最大变化就是训练更科学了，不盲目冲重量，不冒风险，尽量不让自己面临受伤的风险，保护好自己，更长久的健身。

　　太久没拍了，拿张前年的吧，哈哈哈哈，今年没啥进步，就这样吧，路漫漫其修远兮，不着急。

　　当你俯卧撑、深蹲、仰卧起坐，一组可以做20个了，说实话再增加每组个数对你的收益已经很小了。

　　另外科普一下，健身常用强度和容量来描述一个动作，和普通大众认知是相反的。

　　我们把你能负重的最大重量架设为Xkg，你实际运动时的负重越接近最大负重，说明你强度越高。

　　而容量=负重*动作个数。一般来说强度越大，一个动作的容量其实是越小的。

　　意思是啥，你从一次只能做5、6个到现在一次15个了，对你来说强度是在下降的。

　　下面给你几点建议，希望能帮助你。

　　1、尝试负重或进阶动作，比方说卧推把脚垫高，深蹲做单推半蹲或者保加利亚深蹲。

　　2、练后餐碳水比蛋白质更重要，130g碳水，50g-60g蛋白粉（两勺，怎么方便怎么来）

　　3、不增重，说实话就是热量盈余不够，理论上来说即使你没有热量盈余，从不运动到运动，你的体重都会上涨1-3kg（由于运动使肌肉储水）。所以多吃点吧，吃不下就换好消化的，主食尽量馒头、面条。像下午加点高GI高碳水的水果或者来杯含糖饮料吧（我真羡慕你）。另外没事少蹦跶，少动。

　　4、如果有条件可以去健身房做些抗阻训练，建议从力量举训练开始。

　　5、补剂方面你可以尝试使用肌酸，A类补剂安全有效。

　　6、从容量来说差不多每天是6组*15次，每个部位每周的组数是7*6=42组，是比建议的15-22组多了不少的。组数过多的问题是会让肌肉修复赶不上破坏，收益下降。肌肉的生长是在修复的时候进行的，因此你的训练计划不大科学。如果你动作不变可以按下图安排，加个练背的，我建议按下表改，数字单位为组。周一周二周三周四周五周六周日俯卧撑*5仰卧起坐*5深蹲*5引体向上*5俯卧撑*5仰卧起坐*5深蹲*5引体向上*5俯卧撑*5仰卧起坐*5深蹲*5引体向上*5引体向上可以在家里买这种门槛杆30几块不占地俯卧撑可以买两个支架，增加行程

　　最后希望你能成功增重~回答十分用心~希望你能喜欢，下面是我的淘宝店，卖些护具，俯卧撑加个护腕还是有必要的，有用得着可以看看~~当然也希望能关注收藏~谢谢！我会不定期更新健身知识。高性价健身哇

　　三分练，以引体向上，硬拉，卧推，深蹲复合动作为主。

　　七分吃，每公斤体重4-5克碳水，1.5g蛋白质，例如体重60公斤的人，可以吃300g碳水，90g蛋白质。

　　九十分睡眠。一天至少睡8小时，不要熬夜。周末可以睡9-10小时。

　　瘦子多吃碳水，碳水更重要，蛋白质每公斤体重1.2-1.5g，碳水每公斤体重4-5g。胃口不好可以吃增肌粉，碳水足够，也可以吃蛋白粉加米糊，看自己选择。

　　建议还是去健身房增肌。宿舍条件差，自己又不是练出来过，缺乏经验，事倍功半。

　　至于去健身房训练后要不要吃蛋白粉，具体问题具体分析。

　　以下是我写过的相关文章，誊抄给你。

　　如果是体型正常，刚刚开始健身的小白，答案很简单：不用喝。

　　新手刚刚开始健身有个‘红利期’--好好练起来就长肌肉减脂肪，整个过程持续三个月或更久。当然，和个人身体条件有关，有的人蜜月期会短一些。

　　这段时间不要碰蛋白粉，只要把日常饮食吃好就行，重点就是多吃点，增加动物蛋白摄入，禁绝油炸食品和各类脂肪的摄入（如各种所谓‘不再是肥肉’的脂肪类食品，如红烧肉的肥肉，扒肉条的肥肉等，一律禁止）。

　　如果练太狠了，锻炼部位48小时以后还疼，建议首先考虑减量：刚开始练，动作尚不熟练准确，先考虑别受伤，尤其注意别把错误的动作固化下来。

　　当然，有些人非常有天赋，很快进入迅速增肌状态，但是蛋白质补充不及时导致锻炼部位延期疼痛（DOMS)比较重，这个时候请根据自己的情况做决定，该喝就喝。

　　过了红利期，如果日常饮食的增量能承受得住，能吃得下去，也不用喝蛋白粉。

　　一般按体重公斤数的1.5~2倍补蛋白质。假如体重70公斤，按1.5倍补充的话就是105g，相当于完全吸收15个全鸡蛋的蛋白含量。

　　主食、副食、肉蛋奶含有的蛋白质都包括，能足量地吃进去还不够，得吸收这么多才行。所以，再多吃点，而且要吃进去。

　　如果是极瘦的人，或者就是吃不进东西的人，增肌意志足够坚决，可以喝增肌粉（健肌粉）！

　　这个阶段就是保证每天摄入量大于代谢量，一点一点地增肌增重，是肌肉脂肪一起涨，得接受这个现实。

　　我曾经连续八个月每月增长一公斤体重，而体脂率保持20%左右不变。这就意味着每月增加0.8kg肌肉+0.2kg脂肪的现实。已经不错了，这是在吃增肌粉的情况下做到的。

　　我为什么吃增肌粉？这涉及到个人的特殊情况：多吃一口饭就要吐出来。如果对详情感兴趣的话请浏览塞上书生：中年男人的自我救赎：健身篇。

　　至于吃多少，增肌粉包装桶上面有，刚开始可以照做。但是，自己要品是否过量，过量对肾脏形成负担，不是好事。

　　如何品，最直观的就是放屁不臭。如果放屁臭，就是摄入过多，减下来，达到放屁不臭的程度，然后把鸡蛋等食物蛋白和碳水化合物加上去。

　　为什么不一开始就用食物蛋白顶上去？因为饭量增加的程度--一天五餐--可能会让人吃不进去。京东京造乳清增肌粉的饮食当量

　　至于具体品牌，没有绝对的高下之分。正如我在另一篇文章准备长期坚持健身了，有什么忠告吗？里面提到的，健身先健脑。购买增肌粉首先看销量，相信群众的眼光是雪亮的；其次看成份介绍，多对比找出差别（其实各家差别不大）；最后看店家，吃进嘴里的东西必须质量第一店家可靠。先不要图便宜，等时间长了，自己有经验了再说是否降低采购成本的事。

　　原来知乎有京东自营的增肌（健肌）粉链接，现在不止哪里去了。建议自己考虑其它较大品牌的增肌粉，成份类似下面图片，特点是热量高，蛋白质含量低。镁、锌、牛磺酸和维生素B族成份的添加对增肌效果有额外的增持作用。

　　我简要总结了一下特殊成份的作用：

　　当你终于适应健身节奏，掌握动作要领，开始上力量增加肌肉维度的时候，每次力竭伴随自己内心的满足，以及肌纤维撕裂后产生的延期疼痛（DOMS)。

　　正常情况下，延期疼痛在24~48小时达到高峰。如果过了48小时还疼痛难耐，肯定是蛋白质修补效率不佳，要考虑上蛋白粉了。当然，如果能在食物中补足也行。

　　我是吃不进去，所以我补过一段时间的蛋白粉。（牌子和下面的不一样，当时没在京东买。）

　　具体的喝多少看包装提示，这款是一大勺30g，蛋白粉含量75%，加上一日三餐、正餐中间补充点干果当加餐，应该是够了。

　　补充蛋白粉最大的好处：从我个人的体感来说是上力量24小时后的疼痛减轻很多。

　　所以，假如健身后疼痛持续时间久，建议考虑补充蛋白粉，以便尽快恢复。

　　当一个人肌肉维度足够大的时候，仅仅是维持这个维度就需要补充蛋白粉。当然这是后话了。

　　最后声明一点，以上内容均取自本人健身时服用蛋白粉的经验，完全原创，仅供参考。

　　宿舍健身没必要，没有大重量的刺激，蛋白粉也是浪费。

　　一般瘦人增肌，记住哈是瘦人增肌，也就是细狗增肌起步，

　　记住瘦人纯靠吃难吃胖，大部分是他们吸收能力不行，极少部分所谓的代谢高强，摄入能量能充分利用的。

　　相对于前者来说，后者运动能力，力量表现很好。

　　所以你要不是我所说的后者，你一定是吸收不行。

　　明确自己的体质了，再明白一个增肌逻辑。

　　体质的强化，一定要通过身体压力来刺激

　　增肌就是这个逻辑，增肌就属于体质的力量强化，身体压力刺激来源就是负重，肌肉抗阻训练

　　这种练还不是广播体操式的练，是需要压力逐级递进来刺激的。

　　因为每一个训练模式，锻炼强度，都是有增肌上限的，量化不变，身体适应了，就不会再涨肌肉了，

　　这么说够通俗易懂吧，能明白了吧。

　　说到这，你可能要问了：这和我说的喝蛋白粉有什么关系呢。

　　我接着说，重点来了哈

　　如果你的压力刺激够大（也就是你的训练强度够大），身体恢复需要营养，身体对营养的渴求，就像饿鬼扑食一样汲取营养，很大程度来说能变相提高你每餐营养的吸收能力

　　记住身体的自我调节能力很强，强到你自己想通过少吃一点点来饿死，身体的保护机制都会极大程度通过高效吸收，让你饿不死。

　　这么说能理解么，就是你要是练的强度够大，睡眠够好的情况下，三餐多吃点，你的训练效果一定是明显的，也就是你增肌会有感受

　　永远记住一个问题，

　　我在健身房常吐槽的的一句话：很多健身爱好者，练了很多年了，吃的比我好，练的还很次

　　因为他们不明白一个道理，吃了，你得吸收啊

　　吸收的前提是你身体需要啊。

　　身体需要的前提是你练到位啊

　　练不到位，就意味着身体不需要。

　　身体不需要，你还吃那么多，那不妥妥的浪费营养么

　　所以就题主你目前的状态，三个月锻炼，正常吃饭，没效果，那我告诉你，你吃蛋白粉也没效果。

　　我就这么给你拍板定了。

　　别浪费钱。

　　你现在应该做的是：

　　1，研究一下锻炼，就宿舍自重健身，这也是很多锻炼要求的，对老手来说这些都是皮毛，但是对新手来说，这些也都是需要时间研究，反馈总结的。

　　2，循序渐进的提高运动强度和运动量。别一个量度一成不变，实在不行整上一套哑铃，提高锻炼过程哑铃重量。

　　3，吃好三餐，一定三顿饭吃饱。

　　4，睡眠一定要充足，前面我没细说，这里提醒一句，记住一个真理：睡眠是一个健康的人最好的状态恢复方式。

　　另外，很多跟我练的新手，最开始三个月到半年时间，我都不让他们吃蛋白粉，买了浪费。

　　正常吃饭就行。

　　循序渐进的练，提高强度，正常吃饭一定有效果的。后来我会给他们安排蛋白粉，因为随着运动强度提高，正常吃饭，营养摄入有点不够了，就安排蛋白粉。

　　也就是说，安排蛋白粉的前提是你锻炼初期正常吃饭就会有效果。

　　如果正常吃饭都没效果的，那你吃蛋白粉也没用，浪！费！钱！！！增肌一年了，现在感觉增不起来了怎么办？增肌的休息期间喝蛋白粉吗？你健身后，有什么健身前不知道的感悟？

　　经常在后台收到私信说“老张，我太瘦了，想增重，怎么搞”？

　　怎么搞？我那文章和视频发了一大堆你倒是看一看呢，那么多内容，都是讲增重的，你看了的话绝对不会再问我这个问题。

　　你们可能是点开了，看了两行就没耐心看了，所以直接来问我，你问我，我再重新给你讲一遍那不是也得花费时间嘛，而且我有时候忙，半天回复你一句，你浪费的时间更多，还不如把我的文章好好看一遍呢，是不是？

　　

　　所以老张今天又带来了增重的干货，今天主要讲3个内容增肥还是增肌力量训练找群体

　　下面步入正题

　　经常有瘦友跟我说，老张，我懒得锻炼，我就想让自己胖乎点，长点脂肪就OK，我说你这是执迷不悟（当然是在心理说的）。

　　

　　你瘦了多少年了心理没数吗？如果你是每天都是吃了上顿没下顿那种的，这种情况瘦我理解，但是咱们这个时代没有人说自己吃不饱饭吧，大家吃的都是一样的饭，几乎是同样的饭量，咋就你长得瘦别人长得胖？

　　我大学有个同学天天去网吧包宿，白天回宿舍睡觉，可能就刚起床的时候能好好吃顿饭，剩下的时间都是买点炸串、薯片这么垫巴一口，这是睡也睡不好，吃也吃不好，那胖的还跟猪似的呢，我就不行，全宿舍就我扛不住饿，吃的还比别人多，就是不胖。

　　

　　所以这玩意是天生的，咱们瘦人天生就不爱长肥肉，老张我虽然长了40斤，也为了增重奋斗这么多年，但也就肚子上围了一圈脂肪，四肢的话脂肪还是很薄，血管看的清清楚楚的，我就这么折腾，脂肪还是很少，可以说完全是依靠肌肉来把体重带上来的。

　　所以你想增重，想摆脱瘦弱的身材，别再想着长脂肪了，这是执迷不悟，一条道走到黑，长肌肉才是拯救你的方法。

　　再有一点，你就是真能长脂肪，那又怎么样？脂肪它跟肌肉不一样，你通过肌肉来改变体型的话可以控制，你说你想让胸肌大点，那就多练练胸部，想让胳膊粗点就多在胳膊上下点功夫，脂肪这玩意你能控制吗？咱没听说谁只通过吃来把胳膊吃粗了的吧，为啥会这样呢？因为咱们身体当中的脂肪它只是集中在一点生长，当这一点的脂肪长得足够多了，才从全身均匀的往外长，而且刚开始的话脂肪就喜欢集中在腹部，这就造成个啥情况呢？就是你长个20斤看不出来变化，也就坐下去的时候能发下肚子鼓出来了，再长20斤脂肪呢？哎能看出来了，但这时候咋样了？身体还健康吗？堆积那么多脂肪当然不健康了。

　　

　　所以通过长脂肪来增重的话很尴尬，脂肪长得少看不出来，长得多不健康，而且你本身就很难长脂肪，长肌肉的话就没有这些顾虑，而且最终体重增长后你的体型还很好看，咱们增重为的是啥？为健康吗？扯蛋，都是为了好看点呗，那长肌肉的话会让你的体型更耐看。

　　长肌肉最好的方式就是做力量训练，那力量训练的方式有很多种，徒手的、超大重量的、中等重量的，怎么做？这里确定几个原则就好了。

　　第一个是训练频率

　　每周保证3—6次的力量训练，刚开始健身的时候每周做3次就好，然后逐渐增加训练的频率，这样能反复的刺激肌肉从而让它生长。

　　

　　第二个是使用的重量

　　增肌的话最好选择中等重量，也就是选择你每一组只能做8—12次的重量，这个重量不能别人给你规定，你得去自己找。

　　第三个是训练感受

　　训练当中要重视肌肉充血的感觉，如果不练到肌肉充血，肌细胞当中就没有太多的代谢物质，这样也就不能迫使它增长，具体的原理一句两句说不清，我以后再跟你们解释。

　　总之，增肌做好以上3点准没错，至少对增重来说绝对够用了。

　　增肌的话其实原理很简单，也很好理解，但10个去做8个人都不能成功，为啥？就差在坚持，这玩意说起来容易，做起来就坚持不下去，我之前带的线上学员也是，刚开始还挺积极，过不了几天就没动静了，信息回的也不积极，我再催的紧点人还不乐意，反正就是不愿意整了。

　　

　　所有的人，最后失败的原因都在这，就是执行力差，咋解决这个事呢？你最好是去健身房锻炼，那里有锻炼的氛围，你去锻炼也不孤独，但是你们心理咋想的我也懂，瘦人都不好意思去健身房，让你们去健身房比去上班都难，那咋整，咋样能互相激励着追逐目标？找老张就行了，老张这里有个专属于瘦人的聚集地，我也许不能面面俱到的指导你们去增重，但是能把大家聚集起来，并且发起一些活动来让瘦人们更容易的去执行下去。

　　2022年3月13日，我建立了一个全国独一无二的网络聚集地，不吹牛，真的是独一无二的，是一个专门帮助瘦人增加体重的地方，叫型动，可能你一听，这什么玩应？哪有帮瘦人增重的？好多人想瘦都瘦不下来呢，但是瘦人的痛很多人并不懂，那种穿上衣服后空空荡荡的感觉，还有被人调侃身材的感觉真的不是很好。

　　现在有个共识就是，胖=身材差，不能拿来调侃，但是瘦却可以，所以瘦人要承受更多的伤害，而且承受伤害的时候还不能跟人翻脸，这就很不爽，所以瘦人的感受只有瘦人能理解，我们需要这么一个瘦友聚集地。

　　但我其实并不是抱着这么一个想法，我本身是一个性格内向的人，社恐很严重，一年当中参加饭局的次数用5个手指头都能掰出来，我更喜欢呆在家里，所以让我带头，带着一伙人打卡还有分享内容，简直比上刑都难，但是 人总要成长的嘛是不是？我也在寻求着改变。

　　不过对心理上的改变真的是挺恐惧的，所以一开始我更喜欢对自己的体型进行改变，我的体型有多差呢？一个男的，170的身高体重才98斤。

　　曾经有人调侃我说人比肾都虚，不过那是体型让人感觉虚，但其实我不虚，我挺喜欢运动的，所以就自然地喜欢上了健身，再加上我不爱跟别人交流，所以就在健身房专心练自己的，这反倒让我更容易的进步，一年长了20来斤。而且也爱上了健身这项运动，喜欢研究健身相关的知识。

　　后来我就搞自媒体嘛，开始写健身相关的文章，在青云计划上也拿了很多奖。

　　我搞自媒体的初衷其实就是为了弄点钱，想把这个一眼能望到头的工作给换掉，但后来我明白个道理，就是不能为了赚钱而赚钱，这样会把自己变成金钱的奴隶，其实钱是什么？它是你给别人提供价值之后产生的副产物，你能帮别人解决困惑，有自己的用途就不用担心钱的问题。

　　所以我后来把自己的领域缩小，开始专注于讲瘦人增重的话题，因为这是我的强项，我不再纠结于一篇文章有多少流量费，只要我的内容能给瘦友们排解困扰就是最成功的一件事。

　　不过文章的表达力有限，为了让内容呈现出更好的效果我就开始做视频。

　　其实弄视频的这段时间让我的心理逐渐地发生了变化，我开始正视自己的内心，想办法克服恐惧，因为弄视频要放得开，那放得开了之后让家人看到了怎么办？让同事看到了怎么办？这些都是心理障碍，我就给自己做心理工作，后来我想，视频弄得不好顶多让人笑话笑话呗，还能把我咋滴？能要了我命吗？不能吧，抱着这样的心态就开始搞视频。

　　慢慢地就有很多人咨询我问题，甚至有的网友咨询问题的时候主动给我付费，所以我强调给别人提供价值的重要性。

　　正好那段时间发现有很多健身博主做线上的一对一的指导，那我正好可以做一个给瘦人增重的线上指导，但是后来发现，线上一对一指导就是一个扯淡的玩意，这个不现实，虽然我不想割韭菜，但是线上指导做到最后就是在割韭菜。首先，健身不当面指导的话怎么知道动作规范不规范？从视频里看毕竟有误差，再一个线上指导的收费价格肯定比线下的低，那就只能是一个人做这个指导，一个人做的话人收的人多了就顾不过来，那服务质量肯定下降，很多健身博主心理清楚这个事，那为什么还做了那么久，就是利用人懒的心理，很多人交了钱，练了一两天他就不练了，这是教练最喜欢看到的情况，反正你交了钱了，你不找我才好呢，省事了。

　　我做指导的时候也碰到过这样的学员，但这钱拿着心理真的不踏实，所以后来把钱该退的就都退了。

　　那经过线上指导的这个过程我发现，其实拦在我们面前的并不是身体的问题，虽然咱们是瘦人基因，但你行动起来的话，身材完全是可以改变的，无非就是麻烦点，我也不想说那么多鸡汤，但是还想激励每一个想改变的瘦人去实现增重，所以我想到了做一个网络的瘦友聚集地。

　　其实在瘦人增重的这个领域真的是一片空白，这个概念就不被大众所接受，很多人一说身材管理就意味着要减肥，想增重的瘦友是孤零零的一群人，我们需要一个聚集地，在这里我们有相同的困扰，有共同的语言，虽然我也看到了一些专属于瘦人的网络圈子，但这样的群是一盘散沙，没有人组织他们有规则的交流经验，也没有人带领这些瘦友系统化的进行增重，更没有人愿意激励瘦友们奔着目标前进，也许在健身房能被氛围影响更愿意的执行，但我对瘦人太了解了，10个瘦人有9个都不愿意去健身房，因为身材太瘦，不好意思去那个地方。

　　所以我愿意营造这么一个氛围，经过做视频，还有做线上指导这段时间的磨练，我的内心其实没有以前那么怂了，以前是瞻前顾后，扭扭捏捏，现在是抬手就干，那可能有人会说，老张你搞这个事就是为了挣钱嘛。

　　那肯定的，不然我折腾个什么劲呢，但我还是保持那个观点，钱，是你给别人提供价值后产生的副产物，我努力的给瘦友们提供价值就好了，钱的事情先抛到脑后，不然做什么事都有一种被绊着的感觉。

　　那帮瘦友们增重其实面临的问题就两个，一个是理论知识，另一个是执行力，所以我搞了6个项目，分别是线上训练、在线授课、内部资料、日常分享、问题接龙，还有特殊奖，几乎每个项目后面跟着的都有红包奖励，尤其是特殊奖，内部伙伴如果体重有重大的突破，直接奖励1000元并颁发奖状，我希望用激励的方式还有氛围让瘦友们在改变身材的路程中不要那么辛苦，因为我是过来人，我知道瘦人增重的这个阶段有多么的麻烦。

　　不过实话实说，虽然我弄的这个是搞瘦人增重的，但并不适合所有的瘦人，老张我主张的套路就是通过增肌来实现增重，所以聚集地的名字叫型动，就是希望每个瘦友最后能变得穿衣有型、有轮廓，老张这里现在虽然没有多少人，也希望能有新人来热闹热闹，但如果你不热爱健身，不渴望长肌肉，只希望通过增长肥肉的方式来实现增重的话，型动这个聚集地并不适合你，我们需要志同道合的朋友，哪怕这个事黄掉也不改变这个宗旨。

　　今天这篇文章，仅作为老张创建型动●瘦友聚集地的一个纪念，毕竟这是我这么一个怂人到目前为止做得最有动静的一件事了。

　　女生怎么增重？这好像是一个挺稀奇的问题，因为大部分的女生都在为减肥而苦恼，但我做瘦人增重的领域这么长时间，也确实见到过很多女生被瘦小的身材所困扰，通常这样的女生体重都不超过90斤，甚至有的是70多斤，买不到合适的裤子和裙子、胸前没有料、而且还会担心生育的问题，所以女生增重还是很有必要的，那如何去做？

　　我在这里分享5个关键点。

　　1.训练部分

　　女生增重和男生有些不同，不管是男生还是女生，咱们增重的目的都是想让自己变得好看嘛，那男生只要变大就行了，肩膀变宽、胳膊和大腿变粗，这就好看，男生是全面发展。

　　女生可不同，女生因为体内缺乏雄性激素，想全面发展也发展不起来，只能关注性价比高、更容易见效的部位，那女在增重方面性价比高的部位有如下几个：臀部（练出来会变翘臀）大腿（腿粗点能跟翘臀协调起来）胸肌（让胸部显得封面一些）后背肌肉的中部（让后背更有线条）

　　上面这几个部位要着重去练

　　

　　其次是女生对形体也有要求，不是一味地把每个肌肉都练出形就算好看，女生在增重期间要谨慎练的肌肉有斜方肌上端（练出来会显得脖子短）腹部两侧的肌肉（会变成水桶腰）后背两端的肌肉（会让后背变宽）肱三头肌（手臂会变粗）

　　以上几个部位练出来的话会让体型显得不那么像女人，但也看个人审美吧，有的女生可能就喜欢练这几个部位，个人喜好不同，我们也应该理解。

　　2.饮食部分

　　女生增重期间的饮食跟男生没太大的差别，只不过是饭量会小一些，具体应该吃多少，这因人而异，需要根据你的个人情况去制定食谱。

　　

　　那女生跟男生在饮食上唯一不同的就是在饮食当中多加入黄豆、木瓜、坚果、莴笋、猪脚这些食物，原因不说了，一说谁都懂。

　　女生增重期间，练臀是排在第一地位的，因为臀部是女生的优势，这是男女，生理结构导致的，这种结构就决定了女生的臀部更容易出型，而且从美观来看，一个拥有翘臀的女生，不管有多瘦都会被人称赞，其实别人说你瘦的时候真就是不意味着他嫌弃你瘦，他的潜台词就是，你的身材太差了。

　　那臀部怎么练，我在这里分享3个动作。

　　动作一、杠铃臀推

　　动作二、保加利亚蹲

　　动作三、单腿臀桥

　　那胸肌训练对偏瘦的女生来说有重要的意义，但怎么练，我的建议是多练胸肌，因为这会让胸线往上拉长，这样能在视觉上显得更丰满。

　　

　　那练上胸肌的方法主要就是做上斜杠铃或者哑铃卧推

　　但是我更建议做从低位到高位的绳索夹胸，因为绳索夹胸能防止手臂的肌肉参与过多，这样能避免你在练胸肌的同时把手臂练得太粗。

　　背部训练对于女生来说是个选择题，其实女生把背部练宽也是一种美，这样整个身材就是一个倒三角。

　　

　　如果你喜欢这个身材的话，我建议你多做做宽握距的正手高位下拉动作（如下图所示）。

　　

　　但如果你不喜欢变成这个样子，你就可以把高位下拉改成反手的窄握距训练，并且多做做哑铃划船还有器械划船等动作。

　　女生增重跟男生不一样，上手阶段的时间会比较长，而且强度也要把控好，因为很瘦的女生本身力量就小，这就不便于用器械去训练，所以我在给女生做计划的时候一般都让对方先练一些徒手的动作，频率是一周3次，这是新手阶段的方案。

　　

　　这对女生来说是不能跳过的一个过程，等有了基础力量，并且养成习惯了，剩下的都好说。

　　在前两篇增重饮食计划指导中，我在第一篇中为大家介绍了如何计算评估自己增重每日需要摄入的食物热量，以及碳水和蛋白质的需求量；在第二篇介绍了如何对自己的饮食进行记录，以确定自己每日饮食摄入量是否达到了增重所需的热量盈余状态。没有看过或者忘记了的小伙伴可以通过以下链接返回阅读哦：

　　保姆式增重饮食计划指导（一）— 如何量化饮食保姆式增重饮食计划指导（二）—如何记录饮食热量

　　但我相信，对于绝大多数瘦子朋友来说，最关心的还是，我到底该怎么吃？别急，这一篇我就教会大家怎么吃以及如何搭配每餐的食物。我们瘦子由于胃口小，吸收差，往往很难通过正常的一日三餐达到我们增重所需的食物热量。这时我们就需要采用少食多餐的方法，一天增加至5—6餐，除正常三餐外，在上午10点左右，下午3点左右，晚上8点左右进行少量加餐。这时就会有瘦子朋友会问了，我平时工作这么忙，哪有时间加餐啊。这里我要解释一下，其实我们这里说的加餐，并不是说要你像吃正餐一样去吃饭，而是利用身边方便携带的一些高热量的小零食，小点心或者像奶昔这样的饮品来进行加餐。接下来我们就看看每一餐到底应该吃什么，以及怎么搭配吧。

　　正餐每一餐要包含主食、蔬菜、蛋白质类的食物这三大类，这么搭配的目的是保证我们每一餐都能获取均衡的营养摄入，同时延缓血糖快速升高，避免加大我们胰腺的工作负担。

　　主食可以选择包子、馒头、饺子、粉面类、面包、粥、肠粉、薯饼等精制米面；蔬菜可以选择1根黄瓜或1个大西红柿或者1小份绿叶蔬菜；蛋白质类食物可以选择1—2个鸡蛋+1杯全脂纯牛奶。

　　例如我经常早餐会选择3个肉包，加1份凉拌黄瓜，1份炒鸡蛋，1杯全脂牛奶，这就是一份营养丰富的增重早餐了。

　　如果你是上班族，每天比较匆忙，图省事，如果你附近有麦当劳的话，可以点一份火腿扒早安营养卷套餐，这个套餐可以自己修改搭配，我通常会这样搭配，1份火腿扒早安营养卷+1份脆薯饼+1盒纯牛奶，这样一份早餐不但省时省力，而且热量也很高，而且这个套餐中脆薯饼和鸡蛋是一对天生的CP，它们的搭配组合，蛋白质被我们人体的利用率相比单纯的鸡蛋来说还要高。总的来说，这个组合对于想增重的上班族小伙伴来说也是一个可以考虑的不错选择。

　　主食可以选择米饭或面条，同时搭配一些豆类（红豆、绿豆、芸豆、毛豆）、薯类（红薯、紫薯、山药、土豆）一起吃，增加碳水的同时，增加营养。蔬菜选择1—2份深色蔬菜比如绿叶蔬菜、西蓝花、胡萝卜、西红柿、茄子、苦瓜，但注意蔬菜容易增加饱腹感，不要放在米饭前面吃，不要吃过多的蔬菜，否则会吃不下主食。蛋白质可选择鱼虾，鸡鸭、猪牛羊的瘦肉，尽量不吃鸡鸭肉的皮和肥肉。每餐瘦肉大概一个掌心左右大小的量。我建议所有想增重的小伙伴有条件的话，最好是自己在家做。一方面我们能更灵活地把控各种食物的搭配和量，另一方面也更干净、卫生。要知道我们吃坏一次肚子，拉个几次，就会因为脱水，体重一下子就能掉个好几斤，而且好几天还恢复不过来。而且吃过外卖的都知道，外卖的特点就是饭多菜少，且不说那点菜根本满足不了我们一天人体的营养需求，而且菜吃完了，剩下的饭往往也很难吃下去了，于是导致主食也吃的很少，这样一来，这一餐的总热量肯定是不达标的。一餐合理的午餐或晚餐搭配应该是像类似下面这样子的：

　　加餐的选择上我们需要注意几点：（一）控制加餐的热量2014年的一项研究指出，如果在午餐后吃300千卡的零食，人会不自觉地在晚餐少吃100千卡的热量。所以建议把加餐的热量控制在100-200大卡之间。（二）避免过高的蛋白质因为蛋白质是一种饱腹感很强的营养素，所以为了不影响主餐的胃口，我们尽量不要选择高蛋白的加餐。（三）加餐的时间如果我们7点吃早饭，12点吃午饭，晚上7点吃晚饭，那我建议可以选择在上午9-10点，下午3-4点和晚上9-10点加餐。（四）加餐数量要循序渐进先从每天吃一顿加餐开始，随着胃口和体重的增加逐渐增加到每天吃两顿加餐甚至三顿加餐，毕竟人不能一口吃成胖子。加餐的碳水化合物来源可以选择面包、甜玉米、红薯干，也可以选择香蕉、榴莲这种碳水含量高的水果；蛋白质来源可以选择牛奶、鸡蛋，脂肪来源可以选择坚果，这里给大家分享一份150-200千卡的加餐搭配，供大家参考：尽量少吃油炸的、烧烤、肥肉等；控制甜食、糕点、碳水饮料、奶茶的摄入；少吃加工食品，如香肠、丸子之类的。

　　虽然这些食物也都是高热量食物，但是油炸、烧烤中的饱和脂肪酸，甜点、奶茶中的高糖、高反式脂肪酸等都是慢性病、心血管疾病的慢性杀手。我们提倡的增重一定是健康增重，而不是以牺牲健康作为代价的。

　　知道了怎么搭配后，剩下的问题就是吃多少量的问题了，这个就要结合前两篇的内容，计算出你增重所需的热量，然后将每日的饮食记录在例如薄荷健康APP等饮食记录APP上，如果记录后发现摄入的热量不够，那么就要在第二天的饮食上增加正餐的摄入量或加餐的摄入量或者是逐渐增加加餐的频次，来补足热量缺口，逐渐使每日的饮食热量摄入达到增重所需的摄入热量。

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