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　　首先给大家看看我之前写的，那时候算是减到了一半，近期算是减肥完全结束了，不断有朋友问我怎么减的，所以我就来系统说一说https://post.smzdm.com/p/a3gz7w0n/?send_by=5858154925&from=other

　　惯例先上对比照

　　

　　比迪士尼的米老鼠还胖。。。

　　

　　再看看现在

　　

　　

　　本人32岁，身高180cm，3月时候我的体重是105.3kg,也就是210左右了，回想当年读大学时候才160上下，说实话有点慌，主要也是我的个人医生每天路上碰到我都催促我减肥，毕竟血压开始飙高，也有了脂肪肝，说实话，不是很乐观。至于为啥会发胖，我经常夜里下班我老婆还给我做一餐饭，一天四餐，加上很喜欢厨艺方面的，就越吃越胖。。。。。虽然每天走个万吧来步，但是供过于求。

　　

　　十年了，我一直和我老婆说要减肥，但是一直没减成功，说实话，也没具体去做，也不知道怎么的，在3月1号上班时候，我突然一想，开始减肥吧。。。说实话，当时身边几个日本同事都吓一跳。。。。。那么第一天我做的就是没吃晚饭。

　　但是不吃晚饭不是一个具体的解决办法，那么你得有个系统的减肥方式，于是我开始关注网上关于卡路里消耗方面的文章，发现减肥主要还是要每天留个卡路里漏洞，这样才能瘦下来，同时还要运动，我就注册了家附近新开的健身房。

　　单纯只是卡路里漏洞的话，我觉得是不够的，根据我的经验，还要和食物成分和重量相结合，对我来说，高纤维，低重量，高热量的最好为啥，我会继续解释。

　　健身房注册了，可惜还在装修，法国人的速度。。。预计三月中开始，结果推迟到了4月底，4月我得回国陪我老婆给她父亲过清明，所以健身推迟到四月假期结束再说。那么三月怎么办，我毕竟我完全不了解卡路里这玩意怎么算，也不知道食物重量，完全没有概念，这时候我就下了一个薄荷减肥，里面有比较全的中餐食物热量，毕竟很对app都是针对国外饮食，不一定适合中国人，而且里面有参考图，100g各种食物大约多少，经过一段时间使用，让自己心里有个数，可以去量化你一天的食物摄入量，我觉得这是我减肥过程中最重要的。

　　

　　

　　

　　那么最重要的就是装备，首先最好还要有个体脂秤，我的是nokia的body+，说实话这个体脂秤不是很好，相当不准，一天体脂变化巨大。。。。但是我就以每天早上起床上完厕所后的体重和体脂为准，只是做个参考，还是有效的。但是这个称最近出了问题，老连不上wifi，我又入了个体脂秤。小米体脂秤具体怎么样，等一周后到了再说。

　　

　　还有就是，我买了个三星glaxy fit，法国电信折后50欧元，这个手环的好处是输入你的身体指标后，并且填写你是想增肌，保持还是减重，手环就会给你每天的推荐卡路里摄入量，并且时刻看得到你目前的卡路里消耗，在你能把饮食数据化，心里有数后，可以直观的估计你今天该吃多少，运动方面种类多，但是说实话没啥用，运动心率不是很准，日常心率不错，gps比较差，老是掉，功能多，但是不精，和运动手表辅助是很好的，毕竟手表不能24小时戴，手环却可以，毕竟很轻，具体情况大家可以看我之前的评测。

　　

　　

　　手环是不够的，毕竟运动方面不如手表，比如跑步时候的数据，手环屏幕小，看不到啥，来来回回滑动很影响路跑节奏，而且三星那个gps老自己断开，或者距离突然不计数，我就用上了之前买的华米手表2，这个手表反射式的屏幕，跑步时候还是很方便的，续航也不错，心率其实还是比较准确的，和手环一起使用，让你的身体数据化。

　　

　　有了装备，我就开始说说数据化的经验了，首先是饮食，我发现，目前中午到晚上，体重能减轻500g左右，晚上睡一觉，能减少600-1000g，那么，你就可以想，你中午吃啥，晚上吃啥，一开始我觉得应该有两到三个月的冲刺期，比如我第一个月瘦了9kg，没有运动，那么做的仅仅是不吃晚饭，所以我觉得减肥从晚餐开始，我建议一周吃两次晚饭，每次吃些沙拉，比如我喜欢一些玻璃生菜配些虾，金枪鱼，牛油果，玉米等，重量在500-700g左右，不要什么乱七八糟沙拉酱，放些橄榄油，核桃油，还有意大利沙拉醋之类更好，有点油防止你便秘，这段时间尽量多喝水，多吃高纤维食物，因为突然少了一餐，身体会有不适应，容易大便干燥甚至便秘，用些辅助的比如天然植物纤维的食物辅助身体调节新的代谢模式。然后吃沙拉的习惯你可以坚持下去。

　　

　　午餐的话你正常吃就行了，米饭大约200g，菜适量，不要胡吃海塞，觉得晚上不吃，中午就把三餐的量补回来，尽量吃些肉和蔬菜的混搭，热量自己掌控，我一般摄入大约800卡。

　　早饭的话，我一般喝杯咖啡，咖啡我基本只喝espresso，为啥，提神，热量低，当然美式也行，不要喝什么摩卡之类咖啡饮料，也不要去星巴克之类喝汤一样的喝所谓的咖啡，一个是浪费钱，一个热量高，然后作为咖啡也难喝。你可以买个咖啡机，咖啡豆的或者胶囊的都行，运动前来一杯可以提高脂肪燃烧。。然后就是吃点纤维素丰富的麦片水果和酸奶。这些都是好消化不会再体内长留的，并且对于你饮食习惯改变可能产生的便秘有帮助。毕竟身体要一点时间反映过来，这些食物就是更好的帮助其转变。

　　

　　

　　然后就是零食，什么薯片之类膨化食品还有可乐等饮料就戒了吧，可以吃些坚果，腰果，松子之类，很多高热量零食减肥成功后可以开始有节制的吃，减肥过程中最好忍忍。这是为了养成一个良好的饮食习惯。我瘦下来后因为同事某姑娘天天给我喂饼干等各种零食，但是身体也没胖，为啥，请看接下来。

　　三餐说完了我开始说运动，对，没错，管住嘴还要迈开腿，我选择的是长跑，就如同吴栋老师说的，像恋爱一样去跑步，当然别的运动也可以，我个人觉得跑步效率最高，最容易数据化。

　　这时候你的运动手表，手环还有体重秤，就派上用场了，体重我建议早中晚起床，饮食后都要称，让你心里有数，知道自己吃了多少。还有就是一些保护装备，比如合适的跑鞋，髂筋束稳定带，护膝，小腿压缩腿套，跑步袜，这个就根据你实际情况选配。

　　

　　

　　跑步的话，BMI在25以上的我建议跑步机快走+爬坡，或者椭圆机，划船机结合使用，怎么跑，可以参考吴栋老师的一些经验或者其他地方的，毕竟减肥跑步不能受伤。

　　我个人一般跑了5km的话，体重能掉600g，热量基本是350大卡+，10km的话可以掉1kg，热量消耗在650大卡，别说是脱水，我有跑步时候定时补水。掉的这个重量就可以转化为你接下来运动后这一餐的饮食量。比如我今天体重70kg，吃完早午饭体重可能停留在70.6kg左右，晚上你跑5km，你就可能回到70kg，然后睡一觉，明天你可能就只有69.5kg，然后这样减下去，若是是吃晚饭的日子，你也可以吃跑步消耗掉的重量和热量。速度会随着你体重减小而放缓，但是绝对不会完全停止，有时候会停几天，但是可能到了休息日就会突然掉下来，我个人理解可能是工作日的压力导致的，但是初期一般不会有。所以，通过一段时间的实践，你也可以轻松的把自己运动的数据化。

　　大家可以看看我具体这几个月每个月瘦的重量，属于慢慢放缓，今天掉的比较多，从早上67掉到了65.7，由于肾结石排出后的确诊，做了个肾脏核放射素造影，导致疯狂排尿。。。。足足十分钟。。。。。这个才是脱水。。。但是效果神速。。。

　　

　　

　　

　　其实写完以后也没觉得写了什么，主要我也是想阐述一个我自己的理论方法，就是减肥也可以算算数一样每天算着来，每天都有成效。如果有想法的，或者问题的，可以在评论区一起交流。

　　最后，我想套用最近听到一句比较有道理的话，就是不是减不下来，而是没有核心动力，比如有的人不减就真的会身体完蛋，有的人不减真的就自卑个没完等，半调子心态我自己也尝试过，真的没戏。所以，我也祝愿想减肥的值友能减肥成功，我们让身体数据化，让数据说话。

    以上就是本篇文章【减肥结束，3月到11月，76斤，210斤到134，具体说说我的心得历程】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/4251.html 
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