每个女人都会为自己的美丽奋斗，只有喜欢运动的女人，才时时散发着自然美的气息。其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由小编为大家量身为女生定制一生受用的健身计划。

　　前言：

　　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　　3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　　锻炼：

　　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　　周二：背和二头

　　背——

　　1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　　二头--

　　1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　　周四：胸和三头

　　胸——

　　1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　　三头--

　　1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

　　周六：

　　深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　　颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

　　肩——

　　1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

　　2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

　　3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

　　4、站姿划船（5组-每组8-12个）

　　5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

　　说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的`情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

　　注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

　　饮食：

　　1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

　　2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

　　3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

　　4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

　　5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

　　6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

　　7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

　　说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂

　　一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样能够让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。

　　1先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

　　2之后将每一天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

　　周一训练安排：胸+背

　　动作一：平板杠铃卧推

　　组数/次数：4__12-15RM

　　动作二：坐姿器械夹胸

　　组数/次数：3__15-20RM

　　动作三：平板哑铃卧推

　　组数/次数：4组__12-15RM

　　动作四：T杠高位下拉

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　　组数/次数：4组__12-15RM

　　动作五：坐姿器械划船

　　组数/次数：4组__15-20RM

　　周三训练安排：肩+手臂

　　动作一：坐姿哑铃推肩

　　组数/次数：4__12-15RM

　　动作二：直立哑铃侧平举

　　组数/次数：4__15-20RM

　　动作三：直立杠铃弯举

　　组数/次数：4__12-15RM

　　动作四：仰卧杠铃臂屈伸

　　组数/次数：4__15-20RM

　　周五训练安排：腿

　　动作一：杠铃深蹲

　　组数/次数：4__12-15RM

　　动作二：坐姿器械腿屈伸

　　组数/次数：4__12-15RM

　　动作三：坐姿器械腿举

　　组数/次数：4__12-15RM

　　4动作四：负重哑铃箭步蹲

　　组数/次数：3__12-15RM

　　健身房健身计划

　　1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，能够利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

　　2、每次力量练习后，推荐练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作能够用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

　　3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者就应根据自身的状况来选取和调整每一天的训练资料。

　　4、期望这份健身房健身计划对你有帮忙，健身方面的问题我们能够相互交流、探讨。

　　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的.肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　　女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　　女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　　女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　　女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　　女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

　　计划：

　　第一天 胸背

　　卧推1～2组热身

　　哑铃卧推20RM×3

　　哑铃飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二弯举25RM×3

　　后摆腿25RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　第三天 腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　第四天 胸、手臂

　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二头弯举25RM×3

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

　　周一：练胸

　　1、自重俯卧撑 3组x10次（当做热身）

　　2、平板卧推 4组x10次

　　3、飞鸟夹胸 4组x10次

　　4、上斜杠铃推胸 4组x8次

　　5、哑铃卧推 4组x12次

　　（收尾动作较考验平衡力，用轻重量去做）

　　周二：肩十手臂

　　1、 坐姿哑铃推肩 4组x10次

　　2、哑铃前平举 4组x10次

　　3、哑铃侧平举 5组x15次

　　（轻重量高次数）

　　4、绳索面拉 4组x12次

　　5、EZ杆弯举 4组x12次

　　6、哑铃颈后臂屈伸 4组x10次

　　（大重量做至力竭）

　　周四：练背

　　1、坐姿器械划船 4组x12次

　　2、俯身杠铃划船 4组x10次

　　3、正手/反手高位下拉 5组x10次

　　4、杠铃硬拉 5组x8次

　　5、引体向上 4组x8次

　　（拉不动可选择助力器械）

　　周五：腿部

　　1、史密斯负重深蹲 5组x10次

　　2、哑铃负重箭步蹲 3组x12步

　　3、坐姿腿屈伸 4组x12次

　　4、俯身勾腿 3组x12次

　　5、哈克深蹲 4组x10次

　　周六：腹部核心 +有氧

　　1、摸膝卷腹 5组x20次

　　2、俄罗斯转体 3组x15次

　　3、卷腹抬腿 3组x12次

　　4、平板支撑 3组x力竭

    以上就是本篇文章【女生健身计划表精选篇1】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/4314.html 
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