5个必会的徒手训练动作

　　徒手训练不只是没时间去健身房运动的替代品，同时也是动作的基础，徒手训练能让你更好的控制身体。下面是小编精心整理的5个必会的徒手训练动作，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　　为什么不建议新手去健身房？

　　1、新手难以坚持，很多人健身是头脑发热，一时冲动想试试。健身房的门槛有点点高，基本上都是包月包年的会员制。

　　如果你无法确定自己能否坚持去训练，办一张卡确实有浪费的风险。

　　2、环境影响，作为一个菜鸟去健身房，什么都不懂，什么都不会，自己在自信心上就已经收到一定的打击，再加上很多半吊子老学员会主动乱教你一些东西，会让你走更多弯路。

　　3、私教课程，新手在健身房要学的东西很多，私教课会是你步入健身的捷径，但现在教练行业比较混乱，你很难识别教练的水平。私教课程可不便宜。

　　如果你刚接触健身，就花费了数千元，而且自己又没有坚持下去，相信以后你很难再愿意接触健身了。

　　为什么要用徒手训练打基础？为什么要学会控制身体？

　　现代社会的便捷，再加上智能产品的出现，让人们的生活越来越方便，基本上一个手机，就能搞定你生活的方方面面。

　　这是个最好的时代，也是个最坏的时代，好是因为生活确实方便很多，坏的是，你的活动量大大减少，失去了对自己身体的自主控制权。

　　随着现在家长越来越重视教育，这个现象越来越年轻化，充满活力的青少年被困在桌椅上，缺少了这个年纪应该有的活动量。

　　自己对身体的控制越来越少，也就逐渐忘记如何控制一些肌肉的发力了。所以我们要从徒手训练开始学习，控制身体。

　　5个必学的徒手训练动作，帮你打好健身基础。

　　今天推荐5个徒手训练动作，能帮你很好的锻炼控制身体，分别能训练不同部位以及多元的运动方向。

　　如果你想从徒手训练开始自己的健身之路，应该为自己制定一份徒手训练计划，有计划的训练会大大增加训练效果。

　　徒手训练动作一：俯卧撑

　　俯卧撑属于胸前推动作，除了可以锻炼胸部肌群，可能训练推的力量，帮助我们危机时刻抵御外力。对一般男性来说，做到标准的俯卧撑较为容易，适时的加入变化动作可能更能符合要求，让身体控制能力进化。

　　不过对于女生来说，因为上肢力量较弱，做俯卧撑很难，可以从跪姿俯卧撑开始练习。

　　徒手训练动作二：徒手深蹲

　　如果家中有小孩，不妨观察下他们下蹲的动作，几乎可以做出完美的深蹲。

　　这说明徒手深蹲是天生的，在久而久之的生活中，我们却逐渐忘记了如何深蹲。忘记了对身体的控制权了。

　　通过深蹲可以找出身体的问题，像是平衡力，肌肉紧绷，活动度不佳，盆骨前后倾等等。

　　徒手训练动作三：引体向上

　　引体向上的运动方向是拉，并与肩胛活动以及核心稳定相关，如果无法有效控制肩胛，确实感受到肩胛活动，可能会让你对上肢越来越无感，驼背，耸肩都会找上你。

　　一般建议学习引体向上，可以先用肩胛活动热身，再加入划船动作，配合手与核心力量，或者使用弹力带撑着膝盖，循序渐进的练习引体向上。

　　徒手训练动作四：弓箭步

　　跟深蹲一样是下肢训练，弓箭步之所以被拉出来作为独立一项，是因为它属于单边训练，能够强化人的核心以及稳定性。

　　徒手训练动作五：死虫动作

　　除了以上动作提到的训练要素：推，拉，单边等，核心稳定更是不容忽视的能力基础。

　　拥有稳定的核心，能大大增强我们的运动能力，死虫动作能很好的帮你强化身体稳定性，有良好的抵抗与应变能力。

　　练出完美腹肌的7大经典力量训练动作

　　1. 深蹲练力量

　　被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长！

　　注意事项：

　　a. 膝盖不要过份超越脚趾。

　　b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。

　　c. 收紧腰部，保持腰部挺直。

　　d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。

　　3. 卧推练力量

　　这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

　　注意事项：

　　a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。

　　b. 肩胛骨向后收，即锁背。

　　c. 收紧腹部及臀部。

　　d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

　　3. 肩上推举练力量

　　这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

　　注意事项：

　　a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。

　　b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。

　　c. 收紧腹部，保持上身稳定。

　　d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

　　4. 双杠屈臂练力量

　　有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

　　注意事项：

　　a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。

　　b. 上半身倾前可练胸大肌；上半身保持毕直可练三头肌。

　　c. 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌。

　　d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。

　　5. 硬拉练力量

　　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

　　注意事项：

　　a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲。

　　b. 收紧腹部、确保背部挺直。

　　c. 利用脚踭发力，保持重心。

　　d.杠铃应尽量贴近身躯。

　　6. 引体向上练力量

　　差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上？

　　注意事项：

　　a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。

　　b. 保持挺胸。

　　7. 俯身划船练力量

　　背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

　　注意事项：

　　a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直。

　　b. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收。

　　c. 尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险。

　　d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力。

　　当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候，你的意志力也得到了论证，想必一个对自己负责任的人，也不会轻易辜负别人！

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