新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。为此，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础。

　　以下计划分成三日：

　　Day 1 胸、肩、三头肌;

　　Day 2 背、二头肌、腹;

　　Day 3 脚、腰、腹。

　　于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

　　如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练，瘦底增肌的朋友则不用。

　　

　　1.胸部,Machine Chest Press

　　2.胸部,Machine Flyes

　　3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press　

　　4.胸部,Cable Upper Chest Crossover　

　　5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

　　5组, 每组8次, 休息60秒

　　6.肩部,Dumbbell Lateral Raise　

　　7.肩部,Face Pull　

　　8.手臂,Cable Tricep Pushdown　

　　 

　　背部,Lat Pulldown

　　2.背部,Seated Row

　　seated-cable-rows

　　3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

　　reverse_grip_pulldown

　　4.背部,Straight Arm Pushdown

　　straight_arm_pull_down

　　5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl

　　6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

　　7.腹部,Crunch

　　8.腹部,Leg Raise　

　　  

　　1.脚部,Leg Extension

　　2.脚部,Leg Curl　

　　3.脚部,Lunge

　　4.脚部,Leg Press　

　　5.腰部,Back Extension　　

　　6.腹部,Russian Twist

　　7.腹部,Side Plank

    以上就是本篇文章【健身新手28天健身训练计划】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/4699.html 
     资讯      企业新闻      行情      企业黄页      同类资讯      首页      网站地图      返回首页 迅博思语资讯移动站 http://keant.xrbh.cn/ , 查看更多