你还相信运动就能减肥？真相是……

你还相信运动就能减肥？真相是……

2024-10-31 23:16

　　跑步机上挥汗如雨一小时，

你还相信运动就能减肥？真相是……

　　不及运动后胡吃海喝5分钟。

　　每一位坚持运动减肥的吃货，

　　有没有听见心碎成渣的声音？

　　挥汗如雨后

　　结果太扎心

　　先拿数字来说明问题：70公斤的人，健步走（6.4公里/小时）1小时，大概消耗350千卡的热量；跑步（8公里/小时）1小时，大概消耗580千卡的热量。

　　接下来看一下这个“触目惊心”的事实：一碗热干面（大约600千卡）吃下去太容易，然而把它消耗掉，需要你跑步10公里，会“累死人”的！

　　更要命的是，这样的运动量对于大部分肥胖者来说，简直是“不可能完成的任务”。大部分肥胖者每日通过运动锻炼消耗的热量在200～300千卡，就已经累得不想再动了。然而随便吃上几口零食，辛辛苦苦挥汗如雨消耗的热量，就会被轻而易举地补充回来，甚至造成越是运动越肥胖的“怪相”。

　　所以，运动锻炼消耗的热量不是主要部分，并且每个人的运动能力各有差异。尤其是超重者，一方面很难坚持运动，另一方面运动过量还容易造成损伤。这也是运动无法成为减肥“主角”的原因。

　　减肥大戏

　　不在健身房

　　肥胖是“吃”出来的，所以减肥主要还是靠“吃”来解决。常听人说，减肥在厨房，不在健身房，这是很有道理的。已有研究发现，在经过一番运动折腾后，人们常常会高估自己的能量消耗，而在吃东西时，又会低估自己的能量摄入。

　　听到这里你千万别窃喜，以为找到了理所当然“葛优躺”的借口。事实上，我们依然提倡在减肥的时候坚持运动！为什么呢？首要原因在于，运动锻炼是促进所有人群身心健康、预防控制慢性疾病无可替代的方法。运动有着大量有证可查的好处，它真的可以让你保持活力满满。

　　只要活着就需要运动锻炼，何况运动锻炼也不是真的跟减肥形同陌路。运动能够使以饮食控制为主的减肥更加持久和健康，所呈现出的减肥效果更好。这正是你想要的吧？

　　这么说吧，运动虽然不是主角，但也是减肥这场大戏里至关重要的黄金配角。真想减肥？管住嘴，迈开腿，饮食和运动双管齐下！根本的手段，是让自己每天的能量消耗大于能量摄入。

　　配角戏份足

　　看你怎么演

　　在此诚心诚意地问：哪些运动最配想要减肥的胖子？

　　1 推荐走路和骑车，游泳看条件

　　针对肥胖人群体重大、运动能力差的特点，推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目。可以选择时间比较充裕的时段，健步走30～40分钟，每周4次。骑行锻炼每次40分钟左右，每周4～5次。

　　不推荐游泳的原因有二。一是可及性差，大部分人没有条件经常游泳，即使有条件、不差钱，真正能够持续游泳30～40分钟的人也不多。二是游泳虽然消耗热量不少，但游泳后会产生强烈的饥饿感，会促进食物的过多摄入，用来囤积脂肪。原因是身体为了应对水温低产生了自我保护，囤积脂肪以应对低温。

　　2针对五大肌群，减肥更轻松

　　肥胖人群随年龄增加，肌肉流失更快。肌肉越少越不爱动，少到一定程度就变成不能动了。因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼不但可以消耗不少热量，还可以避免过量有氧运动对膝关节造成损伤。

　　建议针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼，每周可以锻炼3次（隔天锻炼），与有氧运动交替进行。采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。注意正式锻炼前要热身调动，锻炼后要拉伸放松。

　　3维持基础代谢，运动能帮你

　　基础代谢会随年龄增加而逐步降低。这也是中老年人容易肥胖的原因之一。明明吃得很少了，但肚子上的肥肉还是止不住地长。而运动锻炼能够有效加快组织器官的代谢，增加肌肉量，从而维持、延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。

　　敲黑板了！！！

　　运动锻炼是无法承担减肥“大任”的。

　　减肥的正确操作应该是这样：肥胖者首先通过调整饮食结构和控制饮食量，不吃或少吃高热量食物的方法，逐步减轻体重10%左右。

　　然后，在继续控制饮食的基础上增加运动锻炼，可以增加一部分热量消耗，减少肌肉流失，维持基础代谢水平，达到持续、健康减肥的目的。

　　所以，俗是俗了点，但这是亘古不变的真理：饮食调整+运动锻炼=持续健康减肥。

　　作者：北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水

　　编辑：栾兆琳