男人拥有一身强健的肌肉是非常性感的，很多男人喜欢通过健身来塑造更好的体型，其实，很多人的身材并不是天生的，是付出了大量的锻炼和汗水之后才有的，所以想要有好的身材，还是要坚持锻炼，有助于身心的健康，接下来我们就为大家详细的介绍一下男人怎样锻炼身体吧。

　　慢跑

　　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　　步行

　　步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

　　跑走交替

　　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　　登楼梯

　　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

　　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　　游泳

　　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　　骑车

　　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

　　1.做仰卧起坐

　　在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　　2.做俯卧撑

　　在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。

　　3.跳绳

　　可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

　　4.定点跳

　　当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

　　一、练瑜伽

　　练瑜伽让你更自信。每周3次，每次1小时的瑜伽可以提高体内神经传递物质的水平，缓解焦虑，使人自信。每天在家中练习10分钟即可。瑜伽新手应学会正确呼吸：用鼻子慢慢吸气，数5秒，保持2秒钟。再用鼻子慢慢呼气，数5秒，彻底排出肺部空气。

　　二、普拉提

　　普拉提让你睡得香。阿帕拉契州立大学一项研究发现，练习普拉提有助于放松身心，改善睡眠。纽约普拉提专家阿里西·乌加罗建议，每周练习3次，每次1小时，可明显改善睡眠。

　　三、自行车

　　骑自行车能添能量。美国乔治亚大学研究发现，骑30分钟自行车后，运动者会感觉浑身更有劲。自行车训练指导专家里克·梅奥建议，每周应中速或慢速骑自行车3次，每次15分钟。

　　四、举哑铃

　　举哑铃让头脑清思维。《临床与实验神经心理学杂志》刊登一项研究发现，参试者每周进行低强度举重运动3—5次，一个月后，其认知能力显著提高。专家建议，每周应练习举哑铃3次，哑铃重量最好为1.4—1.8公斤。

　　五、打太极

　　打太极可以减压力。太极拳不仅要求四肢和身躯协调、动作柔、呼吸有节律，而且精神要高度集中，排除杂念，有利于调节中枢神经系统，进而排解压力。每天练太极拳20分钟，减压效果最佳。

　　六、仰卧收腹臂腿上举法

　　取仰卧位，两臂伸直在头后，然后上举两腿同时迅速上举两臂，使双手和两足尖在腹部上方互相接触，上举时吸气，还原时呼气。每天早晚可各进行一次，每次可做24～32下。随着腹肌力量的增强，上述动作重复次数可逐渐增加。

　　七、静力半蹲站桩法

　　挺胸直腰，屈膝作1/4蹲(大腿小腿弯曲度为120～140度左右)，头颈挺直，眼视前方，双臂向前平举，两膝在保持姿势不变的情况下，尽力向内侧 夹，使腿部、下腹部、臀部保持高度紧张，持续半分钟后走动几步，让肌肉放松后再做。如此反复进行，次数自定。每天早晨各做一回。随着腿力的增强，持续时间 可逐渐延长，重复次数亦可逐渐增加。

　　打壁球

　　这种运动方便易学，并能有效加强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背、腹的柔韧度。

　　划艇

　　划艇最大的好处在于，这种运动能够锻炼出你全身的肌肉，而不会让男士的身材显得不协调。而且划艇这种运动的安全性也很高。划艇能够锻炼到男士的手臂、腿部以及背部等各个部位，让男士拥有匀称健身的体魄，所以非常适合男士练习。

　　攀岩

　　这种有氧运动对体能的消耗极大，能锻炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举重和引体向上的技巧。

　　游泳

　　这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

　　越野滑雪

　　雪地滑行能让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。

　　篮球

　　篮球是最受男士喜爱的一种运动，而它对于身体的锻炼作用也是非常显著。通过篮球这项运动，能够充分的锻炼肌肉，消耗身体上的多余脂肪。但是要注意的是，练习篮球会导致膝盖以及背部受伤，所以在运动前，一定要做好热身的练习哦!

　　自行车运动

　　这种无负重的有氧运动能提高人体心肺功能，但对上半身起不到锻炼作用。

　　长跑

　　强心肺功能、锻炼下半身及腰部功效显着。专家建议从事这项运动的人应该辅以游泳、举重等运动，以便让全身都得到锻炼。

　　现代五项运动——射击、击剑、马术、长跑和游泳

　　游泳和长跑能锻炼心肺功能;击剑能增强柔韧性和人的注意力;与动物亲密接触的马术能锻炼人的冷静头脑和平衡能力。

　　拳击运动

　　这项运动对身体各部分动作的协调配合要求较高，能够使上半身得到很好的锻炼。但因为它的危险性相对较大，所以在锻炼的时候要注意戴好护腕，谨防二头肌被撕裂。

　　船式

　　1.仰卧，双腿并拢伸直。

　　双臂放在臀部两侧，掌心向下。

　　2.深吸气的同时缓缓地上抬我们的头部，躯体和四肢。

　　掌心向内，双臂与地面保持平行，挺直背部，颈部放松。

　　3.试着用双手去抓双脚，呼气时，将身体慢慢还原于初始。

　　练习过程中保持脊柱的挺直，尽量不要拱背。

　　你知道吗?当我们把所有的重心都放在尾骨上的时候，我们的躯体就会更加的平稳。

　　如果膝盖不能完全伸直，可将脚尖稍稍勾回。

　　左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。

　　提神醒脑

　　1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽。

　　吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方。

　　保持5个呼吸时间后呼气放松。

　　2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。

　　简易坐姿，右手食指中指放在额头。

　　拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼。

　　然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

　　放松腰腿

　　1、简易坐姿。

　　把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。

　　2、坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错。

　　保持10个呼吸时间后慢慢放松。

　　3、坐在稳固的椅子上，左腿交叉放在右大腿上，形成“4”字型的半莲花坐姿。

　　伸直脊柱，两手自然地放在脚踝及膝盖处。

　　4、双手按住膝盖和脚踝，身体向前倾，慢慢地下降至极限处。

　　在这一点上，保持腰背挺直，感觉腰部伸展。

　　然后交换腿重复动作。

　　5、坐在稳固的椅子上，两腿膝盖并拢，脚掌分开。

　　左手向右上方伸展，带动上半身向右弯曲。

　　右手放在左大腿侧的椅子上，头看向右下方。

　　6、以同样的方式换右手向左上方伸展，上半身向左弯曲。

　　左手放在右腿外侧椅子上，头看向左下方。

　　注意做动作的时候骨盆是保持不动的。

　　磨豆功

　　1.坐立，双腿向前伸直。

　　手臂于体前伸直平行地面并将双手交叉握拳。

　　2.吸气，挺直腰背，双臂保持与地面平行的状态下身体最大限度地转动。

　　前后呼气，左右吸气。

　　练习过程中保持双腿的并拢，尽量不要弯曲，手臂在平行线上带动身体转动。

    以上就是本篇文章【男人怎样锻炼身体呢】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/4872.html 
     资讯      企业新闻      行情      企业黄页      同类资讯      首页      网站地图      返回首页 迅博思语资讯移动站 http://keant.xrbh.cn/ , 查看更多