增肌不知道如何开始？三大黄金法则，让肌肉线条凸显！

增肌不知道如何开始？三大黄金法则，让肌肉线条凸显！

2024-10-31 23:19

　　注：该文由今日头条：健身增肌减脂，大鱼号：增肌减脂原创，未经允许禁止抄袭，违者视侵权举报！

　　肌肉是由很多肌纤维组成的，而力量训练会撕裂纤维，在足够的恢复时间跟充足的营养补充后，肌肉纤维会开始修复，而且是超量恢复，会变得比之前更粗大，也就意味着你的肌肉长起来了。

　　1、增肌的锻炼原则

　　想要增肌，必须采取大重量，多组数，高密度的刺激。当每次训练后肌肉发麻、酸胀，才能达到锻炼的效果。

　　想增肌需要做力量训练，一般健身增肌的次数在8-12RM的训练重量可以。

　　身体由多个肌肉群组成，肩部，胸部，腹部、腿部、手臂，背部。每次锻炼可以选择2个肌群，每个肌群选择4-5个锻炼动作，每个动作做4-5组的锻炼频率。

　　增肌训练种，复合动作要优先安排到训练计划中，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是最能刺激肌肉的。此外，动作要标准，不要一昧的追求大重量，只有先把动作做标准了，才能走的更远。刚开始你可以从空杆开始，再慢慢加重量，不要觉得轻重量丢人。

　　增肌训练不是一层不变的，当身体长期处于一样的重量刺激，肌肉是会适应并不在生长的。为了给肌肉更强的刺激，你大概1-2个月就需要重新给自己安排新的动作、调整动作顺序，适当缩短休息时间，或者安排新的重量，否则你会让增肌走向瓶颈。

　　休息是增肌期最重要的一部分，真正的肌肉生长是在你休息的时候。每个肌肉群锻炼后需要48-72小时的恢复时间，所以不要不间断的高强度训练，每个循环训练后记得让肌肉足够的休息。同时做到早睡早起，肌肉是深度睡眠中才能恢复的更快。

　　3、饮食营养安排

　　需要足够的营养才能让肌纤维修复。一般碳水：蛋白质：脂肪的比例是5：3：2。

　　增肌的饮食原则是不能让自己饿着，推荐「多餐」的饮食方法，每餐间隔约3小时，除了正常的三餐，再安排上午、下午或者训练前后加餐。

　　增肌的摄入大于消耗，制造热量盈余，一般比正常饮食多10%的摄入量。在增肌的过程中，一定要注重蛋白质的摄入！

　　很多瘦子增肌一直没什么效果，很大的原因就是营养跟不上，你一天就吃几个蛋白，这怎么能让肌肉增长？

　　一般成年人每天摄入蛋白质量的标准是：每公斤体重1克蛋白，如果你进行力量训练的话，每公斤1.5-2g。1个鸡蛋最多是6g蛋白，对于要增肌的瘦子来说，显然是不够的，你可以选择一些优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、鱼、蛋白粉、大豆等。

　　碳水化合物是帮助蛋白质吸收的，一日正餐应该补充如燕麦、糙米米饭、面食、土豆，番薯这类食物；

　　训练前加餐一片面包，训练后来根香蕉加勺蛋白粉；

　　睡前加餐一碗燕麦粥等等。

　　烹饪时选择有益脂肪

　　你的饮食应该有大约20%的脂肪——对于每个人都是这样。增肌期需要的热量，一克脂肪就能带来9大卡，在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　　优质脂肪：如橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　　微信公众号：

　　zjjzhi