健身计划｜ “递减组训练法”：肌肉大杀器

健身计划｜ “递减组训练法”：肌肉大杀器

2024-10-31 23:29

　　“递减组训练法”是一个增加肌肉生长的好方法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百份百地参与训练，足以让你的肌肉大叫救命！

　　“递减组训练法”简单地说就是，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。

　　其他训练方法，关注回复”超级组“或”金字塔“了解！

　　“递减组训练法”的简介

　　“递减组训练法”历史悠久，于1947年由Body Culture健身杂志的编辑亨利·阿特金斯第一次提出。“递减组训练法”的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳！

　　如果大家对肌肉有一定认识的话，该会知道肌肉纤维可分成两类：快肌及慢肌。快肌负责力量，慢肌负责耐力。一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多，但是“递减组训练法”除了训练力量，还会提升肌肉耐力，慢肌也会受到刺激，使肌肉训练更为全面。

　　不过，“递减组训练法”不宜新手使用，因为这对肌肉及关节的负荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。同时，为免肌肉因为适应了“递减组训练法”而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用“递减组训练法”。

　　实际应用

　　任何器材都适合进行“递减组训练法”，如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。一个动作使用一次“递减组训练法”就足够，不要休息后再做多一次！用哑铃弯举作例子：

　　第一组: 选择一个重量让你可以做4-6次

　　第二组: 减5磅， 8-10 次

　　第三组: 减5磅， 10-12次

　　第四组: 减5磅， 12-15次

　　第五组: 减5磅， 15-20次

　　规则: 第一组的重量一定要最高，组和组之间不可以休息！

　　第五组是可选的，一般四组完成后大多数人已经筋疲力尽。完成这组“递减组训练法”后，你的二头肌应该烧着了，哈哈！慢慢享受随之而来的酸痛感吧！

　　建议：

　　锻炼1年以上再考虑，以避免受伤。

　　充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤。

　　由于这个原理是将肌肉榨干，建议留到训练的尾声再来操作。

　　每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。

　　“递减组训练法”肩部计划举例：

　　例如今天你要锻炼肩部。下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次，然后每组逐步降低5斤-10斤（具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准）后进行锻炼。组间不休息，做完这4组，休息1分钟。然后接着做下一个动作。

　　哑铃肩上推举：4组，每组分别6,10,12,15次

　　哑铃交替前举：4组，每组分别6,10,12,15次

　　侧平举：4组，每组分别6,10,12,15次

　　直立划船-宽握：4组，每组分别6,10,12,15次

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