人们的身边总有那么几个瘦人『怎么吃也吃不胖』。好似无论如何狂吃，都能保持很瘦的身材。但，其实世界上并不存在『怎么吃也吃不胖的人』！

　　

　　英国人曾做过一个实验：让自称吃不胖的人每天必须吃够一定高热量饮食并禁止运动。

　　结果数周后，他们无一例外地——都胖了！但确实他们有些人胖的幅度很小。

　　科学家们总结了以下几种原因。

　　1. 基础代谢偏高

　　有些人天生的基因就决定了基础代谢偏高，或是吃进来的热量都用来『长肌肉』。就算不运动身体的肌肉也会自动上调热量消耗所以胖得不明显。

　　正常情况下人体基础代谢量

　　

　　2. 消化功能异常

　　有些则是有消化功能异常，可能根本无法长期坚持吃下实验规定必须吃够的量，会出现呕吐或腹泻。

　　3. 饮食挑剔

　　还有些人其实生活中不自觉地对饮食种类很挑剔或饮食不规律，只是有时给了别人他在狂吃的假象而已，实际上总的来说还算吃得少。

　　

　　无论你瘦的原因如何，一个过于瘦的人和胖人一样是不健康的，我们一般用BMI指数来判断

　　计算公式：

　　【BMI=体重（kg）÷身高²（m）】

　　如果小于18.5，那么增重就很有必要了

　　但对于本能地就会饮食有节制的瘦人，如何才能快速健康地增重呢？

　　1. 增加总热量摄入

　　想要增重最核心的原则就是：能量摄入＞能量消耗。所以饮食上肯定要合理增加热量摄入。

　　总体来说可以比普通人每天多摄入500千卡左右。

　　这里有一个比较粗糙简单的算法，对于从事轻体力活动的人群：

　　计算公式：

　　（身高（cm）-105）x 30 + 500kcal

　　举例：

　　一个人1米7，想要增重每天至少摄入 （170-105）x 30+500=2450千卡的热量。所以他可能需要计算每天的饮食热量是否到达这个数值（可借助网络信息或一些APP来查询所吃食物的热量值）

　　

　　2. 增重≠增肥

　　肯定有人觉得，想变胖多吃油炸食品、蛋糕、奶茶或飘满油花的肉汤之类的食品不就好了。

　　其实这并不可取，只吃这些营养价值低的高脂肪、高热量食物容易让人既肥胖又营养不良，更会增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。

　　而且对于一些瘦人来说，你让他们天天吃油腻的食物也不一定坚持得来。

　　健康增重主要充实肌肉和内脏功能，而不是完全变为肚子囤积的肥肉脂肪。

　　

　　图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

　　3. 合理增加热量+维持正常消化功能

　　既然吃营养价值低而热量高的食物增重不可取，那么我们就要合理增加热量。

　　建议多食用一些『能量密度』、『营养密度』高的食物，并选择可以长期坚持而不会影响正常消化功能的饮食。

　　

　　。

　　

　　目前流行减重风潮，那些体重轻的人，就成了一般人羡慕的对象，可是，实际上体重不足者很容易出现问题，成年男人太瘦了不仅缺乏阳刚之美，也影响健康，经不起消耗且容易疲劳；女性太瘦容易体弱多病，也缺乏应有的三围风采。一句话：消瘦不仅是瘦而弱的象征，更是一种疾病的表现，适当的增重，不仅可以拥有健美的体形，也是身体本身的内在需要

　　我国约有5％的消瘦人群正在为“增肥”而绞尽脑汁，即使天天大鱼大肉也无济于事，瘦人光吃不长肉是什么原因呢?

　　

　　1.我们知道，人的胖瘦由许多因素决定，其中包括遗传、营养、饮食习惯和活动量等

　　2.如果你吃了东西不见长肉，但身体健康，体重无持续下降的迹象，那么这种瘦就是正常现象，导致这种所谓正常瘦的原因有许多，也许你从上辈那里遗传了瘦的基因；也许你的食谱太窄，营养物质不够；也许你基础代谢较活跃，身体供大于求；也许你胃肠功能不佳；也许你睡眠不好，情绪不佳

　　3.如果你近期突然见瘦，或体重一天天下降，很可能是疾病所致，以消瘦为主要表现的疾病有以下几种

　　如果消瘦伴有易饥饿，吃得多，喝水和尿量增多，要考虑糖尿病的可能，应检测血糖和尿糖，必要时做葡萄糖耐量试验

　　如果消瘦伴有特别怕热，汗多，易生气，心慌，脉搏增快，脖子变粗和手抖，则可能是甲亢

　　如果消瘦伴有皮肤、舌和牙龈色素沉着，要考虑是否是原发性肾上腺皮质功能减退

　　如果先有慢性腹泻，后逐渐消瘦，要检查是否有消化不良或慢性肠炎等消化道疾病

　　引起消瘦的原因较多，除遗传因素外，一般与营养、脾胃的吸收、消化功能、情绪、疾病、睡眠、体育锻炼等因素有关，瘦人要恢复正常体重，应该注意以下几点

　　

　　1.营养需充足

　　因为人体内所需要的能量，都是从外界摄取的营养物质经过消化吸收转换而来的，若营养物质摄取不足，就会消瘦。平时可适当多吃一些含蛋白质丰富的食物，如豆制品、肉类、鱼类、牛奶等

　　2.要健脾益胃，中医学认为，脾胃是后天之本，人体的生长发育、维持生命的一切营养物质，都要靠脾胃供给。若脾胃功能减弱，人体的生长发育、新陈代谢就会受到严重影响。因此，健脾益胃，是体瘦之人必须重视的

　　3.要重视睡眠

　　因为睡眠时，人体基础代谢率降低，体内合成增加，经常夜不能寐的人，往往是体瘦者。因此，身体瘦的人，一定要睡好觉

　　4.精神应轻松

　　俗话说：“心宽体胖”。平时精神上不要太紧张、太兴奋，因为交感神经高度兴奋可导致副交感神经抑制，致使胃肠功能低下，食欲欠佳

　　5.锻炼讲分寸

　　锻炼太多，会使机体消耗太多，瘦上加瘦；而不锻炼，又影响食欲和消化吸收。因此，体瘦者锻炼要适宜，要选择运动量小的项目，如散步、打太极拳等

　　那么，“增重不增肥”能否做到?我们要如何来增重呢?答案仍然是“饮食”与“运动”

　　

　　1.在学术上增肥与增重的意义并不一样

　　因为“增肥”颐名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的增长，而人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉、脂肪的比例增加

　　2.在饮食方面，选择高蛋白质、高热量饮食

　　优良的蛋白质一般都来源于鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等食物，因此，在日常饮食中要多吃此类食物，因为它们所能提供的蛋白质，将会占每日蛋白质总量的一半以上

　　糖类的摄取也是重要的一环，选择淀粉含量较高的食物，例如白吐司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可采用勾芡、羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，以增加热量的摄取

　　3.运动时以“抗阻力训练”为主要方式，而非减肥者所强调的“有氧运动”

　　“有氧运动”侧重于促进能量的消耗，而“抗阻力训练”则可用来增加肌肉比例，比如哑铃、游泳、平板支撑等运动方式

　　在通过饮食加运动协调增重时，需要遵循以下几点原则：

　　

　　1.均衡的饮食

　　一般来说使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。因此采用均衡饮食及渐进式的增加食量，是最好的选择。这样可以避免强迫性的供给，破坏食欲

　　2.养成良好的饮食习惯

　　做到一日三餐定时定量，少量多餐，细嚼慢咽的习惯。而在饮食过程中，可适当改变进餐的程序，先吃浓度高、营养密度高的食物，再吃其它食物。此外还要注意选择适度烹调的食物，如蒸、炖、卤、炒、煮等，以避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬、不易消化

　　3.保持心情的愉快

　　尽量布置良好的进餐环境，以便集中精神用餐，因为紧张和焦虑不但影响食欲，也会导致肠胃道消化吸收功能也不好，而代谢率的提高也相对地消耗较多的热量

　　

　　2. 米饭等主食是增重的『硬道理』对于想增重的人群，碳水化合物（主食）应该占一天热量摄入的60%~70%左右。

　　充足的主食是补充热量最主要的途径，大米饭也相对更容易消化吸收，可以适当多吃！

　　3. 保证蛋白质摄入

　　蛋白质摄入量可以比平时每天多吃二两。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等。

　　其中鱼肉是好东西，像三文鱼不止蛋白丰富，还富含Ω-3系优质脂肪，对健康增重有益。

　　当然如果消化功能不太好或者感觉实在吃不下，蛋白粉也是不错的蛋白质来源。

　　

　　4. 减少『易饱腹』的食物

　　有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纤维而低热量的蔬果，且由于纤维丰富所以容易产生饱腹感，在增重期间要少吃。

　　

　　还有比如过于油腻的食物虽然热量高，但会让人比较饱腹，反而可能减少食量。

　　5. 菜肴中可以加点『料』我们可以在一些菜肴中增加一些热量相对高，也有一定营养价值的辅料来增加菜肴的能量密度。

　　比如在一些菜肴中可加入奶酪，在一些汤品中可加一勺蛋白粉或者奶粉等。

　　像辣椒酱、番茄酱、咖喱等一些酱料掺入菜肴中也是不错的选择，在没有改变体积的前提下增加食物的能量密度。

　　

　　6. 『营养密度高』的零食或加餐

　　零食和加餐也是增重的一个好途径。早午、下午、睡前都可以加餐。

　　不要吃太多膨化加工的零食，我们可以选择一些营养密度高的食品作为零食。比如牛奶、鸡蛋、坚果、水果干、黑巧克力等。

　　而像牛奶燕麦粥、热汤面、芝麻糊等易消化的食物作为夜宵也是不错的选择。

　　

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