本文作者：邵苏
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今天，我将从体能训练专业角度来告诉你，到底什么是正确的健身发展流程。
所谓流程，即先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。
对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做。
这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，即一堂课的顺序。而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就从易到难讲解给大家。
从微观看健身发展流程
一节完整的训练课应该由准备活动、训练和放松三个部分组成。
▍准备活动，一节训练课的开始
人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火。
同样，对人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心等，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。
准备活动，就是连接安静状态到运动状态的桥梁：
它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；
它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素的分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中等；
它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；
它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高动作的协调性以及运动的效率。
▍准备活动都包括什么呢？
从专业角度讲，准备活动包括一般热身和专门热身两个板块，且一般热身在前，专门热身在后。
一般热身。是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的是初步提高体温、唤醒注意力。
专门热身。之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或运动内容高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单说是这两者，展开说还包括筋膜放松、肌肉激活、神经激活、灵敏训练等）
动态牵拉。简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端 duang duang 震颤那种，那种叫震颤牵拉，它会激发肌肉的紧张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。
专项运动的模拟练习。这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。
▍训练，聊聊力量训练方面
热身完成之后自然是训练，在此我以最常见的力量训练为主来进行讲解，由于力量训练涉及到很多内容， 在此，我只介绍力量训练的顺序编排中，所参考的四层逻辑。
1. 强度顺序（越快越重，强度越高）：
不同的练习对神经兴奋性、肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。
一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后的反应是犯困，但是肌肉不累。
而次极限力量练习来说，对神经兴奋性的要求和肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。
对于大重量练习，比如 10RM 左右的（注：RM「 Repetition Maximum 」重复做的最大数值），对于神经兴奋性要求一般，但是会充分动员快肌纤维和慢肌纤维，所以练完后身体疲劳感明显。
所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练、次极限力量训练、大重量力量训练、力量耐力训练等这样从重到轻，从快到慢的顺序。
比如对某训练者，30kg 的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这 30kg 的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是 6RM 的重量。
2. 动作选择顺序：
一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不废，整体协调流畅，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。
那如果反过来，先练孤立动作呢？想想看，拿硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激既集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，然后再做硬拉，玩儿呐？！
拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代偿各种错误，而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快的锻炼了……
等于说你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一节训练课中的收益……（有一种特殊情况，就是用孤立练习预先激活某块肌肉，但是并不产生疲劳，所以算是热身而不是训练）
3. 肌肉大小顺序：
力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。
简单的解释一下，腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了，如果你先用各种核心训练把这些肌肉整疲劳了，然后做深蹲发展下肢，你会有一种摇摇欲坠的感觉，因为核心撑不住了，所以深蹲训练效果也不会好，而且容易受伤，道理就是如此。
而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用，你先把小肌群练废了，然后做大肌群大负重训练，你不跪谁跪？！
4. 训练目的顺序：
正所谓，好钢用在刀刃上，把最好的状态留给最重要的练习，我要练胸，那么必然先练卧推之类的然后再做卷腹。
▍放松，结束训练后你直接洗澡回家？
训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后积累出来各种损伤，要知道，训练完之后的放松是非常重要的。
对于广大健身爱好者来说，最常见的比较经济实惠易操作的放松办法，就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉。
1. 泡沫轴肌筋膜放松：
用一根泡沫轴，身体压在上面，滚啊滚，各种疼痛各种爽。除了放松肌筋膜，但是实际上对于肌肉本身也有一定的放松效果。
2. 静态牵拉：
静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松，不过现在好些牛逼的 NFL 球队在赛前训练后也采用动态拉伸，说是要保持肌肉活性，对于大众来说，个人推荐静态牵拉，因为舒坦~
静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，哈哈，好变态，有感觉就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！
▍三部分的时间安排
准备活动、正式训练、放松，基本构成了微观健身流程的三要素，在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如说两个小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。
同时根据运动水平和需求的不同，这个比例是可以有变化的，比如极限爆发力或者力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。
但是无论怎样，再短时间的训练，这三点都是要具备的，比如30分钟的训练，我也要热身10分钟，然后10分钟 HIIT，然后10分钟牵拉。当然这么做肯定放松不充分，所以晚上回去还得再补充。
另外，热身和放松的时间，随着健身水平的提高而提高，比如你深蹲 200kg 所需要的热身时间肯定要比深蹲 100kg 的长很多。
从宏观看健身发展流程
宏观方面的健身发展流程，简单来说就是你个人的整体发展问题。
比如一个健身小白说想像罗尼库尔曼一样强壮，你不能上来就告诉他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，无限循环这种。
他肯定是要先学习基本技术，然后进行简单的基础训练，待拥有一定的力量储备之后再追求更大的力量和更大的围度，再采用各种变态的暴力的训练方法。如果其中某环节出现问题，恐怕还要打回原点重新来过。
所以说，宏观的健身发展流程是非常重要的。但这个流程并非凭空想象，而是需要掌握这种发展思路——体能训练理论体系。
因为小编老师是竞技体育体能训练专业出身，所以深受这种逻辑严密的体系思路熏陶，处理任何与训练相关的事情，也包括普通大众训练，都会在这个框架中进行。
基本框架如上图，是一个5层的金字塔。越是下面的部分越是基础的部分，下面我来分别讲解每一层的含义，以及你该如何使用这个体系构造你自己的健身流程。
▍第1层：专项
在金字塔的最顶端我称它为「专项」，其实这是一个源于竞技体育的词，意思就是你专精于某一运动项目。很多人可能觉得用它套在大众健身上有些装逼，但是我不这么觉得，其实很多人在健身的过程中已经不知不觉给自己定义了专项。
这个专项是广义的，可以认为你想重点提高某一运动上的表现，此运动是你所喜好的，这就可以定义为你的专项了，比如在线下和我训练的古德体育小伙伴中有的就是为了隔人暴扣，有的就是为了打拳更好，当然也有追求强壮或者更美的，但是后来慢慢地也被套上了专项，比如橄榄球。
另外，专项的意义很广泛，不仅局限于我们常说的竞技体育运动项目，其实像健美，fitness model 那种，还有路跑一族，都算是专项化的了，因为他们参与训练的目的非常明确，就是要实现某一个具体的目标。
甚至于想减肥或者获取健康这种明确的目的导向，也可以认为是专项的一种，因为专项在此的意义并不是给你贴上某种标签然后排队，而是指导你后面的训练！
▍第2层：更牛逼的训练
这里叫「更牛逼的训练」，实际上有点不太准确，夹杂了个人情感在里面，专业角度讲，叫专项体能训练，指的是一切和专项表现有高度相关性的体能训练，它并没有一个明确的边际，而是根据需要，对很多训练内容进行不同程度的选取。
对于大众来说，可以叫做「更多元化的训练」，因为这里可以涉及爆发力，灵敏，耐力，最大力量等等很多很多的内容。
但是当大众有了他所谓的「专项」或者说是明确的目标之后，这里的训练内容就是经过甄选的，比如健美专项，需要用健美的一套思路和技术去训练；比如篮球专项，那么会涉及到大量的下肢爆发力练习，脚步灵敏训练；再比如马拉松爱好者，那么可能会进行肌耐力训练和增强身体控制的各种功能性训练、核心稳定性训练等。
无论选择什么练习，这些都是与你的「专项」高度结合的，每一个动作的选择都会有明确的目标导向性。
但是，这一部分的训练不能一开始就进行，因为所有的一切「更牛逼的训练」都需要一定的基础来承载！
▍第3层：基础力量训练
基础力量训练，就是承载「更牛逼的训练」的基础！很多人拿着 80kg 不到的深蹲成绩跟我谈高翻，谈发展下肢爆发力，谈灌篮……我有的时候不知道说什么好了，基础决定上层，基础有多扎实，决定了你上层能发展到多高，训练就是如此。
爆发力训练，灵敏训练，甚至是有氧耐力训练 or 高强度能量代谢训练，看起来训练形式和基础力量训练完全不一样，但是其中每一个练习都是肌肉承载的，都是由基本动作模式发展的，没有最基本的基础力量，这些所谓的「牛逼的训练」只能是一堆祥，霸王硬上弓只能废！
很简单的道理，看看那些天天在公园跑步减肥的主儿，不俩月一半以上都得抱怨膝盖疼，这就是没有好的基础的问题！（跑步虽然看起来 easy 但是仍然位列于基础力量之上的上层训练，没有基础，只能摇摇欲坠！）
另外，这里的基础力量训练并非只是发展力量，还涉及很多动力链，发力结构等问题，让你的动作经济化、合理化、功能化。
▍第4层：动作模式
动作模式，这是基础力量训练的前提条件。基础力量需要基本的动作来表现，而这些动作的合理程度，功能性程度决定了你所发展的能力的价值高低。
力量训练基本动作模式最抽象的概括是：
双腿蹲（深蹲）
单腿蹲（剪蹲 or 保加利亚单腿蹲）
上肢水平推 & 竖直推（俯卧撑、实力举）
上肢水平拉 & 竖直拉（引体向上、坐姿划船 or 仰卧划船）
屈伸髋（硬拉）
旋转（砍举）
这些动作模式被具体成了后面括号里的练习动作。
动作模式的特点是功能性，而功能性体现在力学结构的完美和符合人体基本解剖功能上，说白了就是做人体被设计来该做的动作或者是擅长做的动作，而非那些蹩脚的动作。比如说伸髋带动伸膝发力起跳就是很合理的，换成伸膝带动起跳就是很蹩脚的，跳不高，还容易受伤。
▍第5层：关节功能 & 核心姿态
承载动作模式的，是最基本的关节功能 & 核心姿态，所以这两个是在金字塔最下端的基石。
动作模式简单的说可以认为是诸多关节合理的协同工作而产生的表现，所以每一个关节本身的功能是动作模式的重要元素，当一个关节功能出现障碍，或者灵活性不足，或者稳定性差，整个动作模式都将无法完美的完成。这个时候，就需要对单个关节的问题进行分析，然后予以纠正和训练。
这块工作比较复杂，有可能涉及医学领域，那么需要大夫，也有可能未达到病理级别，那么康复师也能做，一些特别简单的紧张 or 激活的问题，可能体能师也可以处理的。
（这块小编老师说的有点多，但是我认为作为健身者或者将要健身者，无论你初衷如何必将是正能量的，所以你有必要知道这些，以免冒进出问题或者被无良教练忽悠！）
对于高级健身者或者训练者来说，你更应该掌握这些基本的理论框架，最直接的受益就是合理的安排自己的训练，以及正确把握未来的身体发展方向。
如上图，基本上，宏观的健身流程，应当从（第4层）6个基本动作模式学习开始，这块既是学习也是测试，如果出现问题，那么下降到（第5层）关节功能 & 核心姿态去分析和纠正。
如果没有问题，熟练掌握之后上升到（第3层）基础力量训练，以6大基本动作模式为出发点，逐步加强相应的力量、耐力、基本围度。
待整个人都强壮起来了，或者具备了一定的运动习惯、运动常识、正确认知、基础体能，再上升到（第2层）更牛逼的训练，根据你的（第1层）专项，选择最合适的内容。
当然，如果其中出现问题 or 意外，可能还要被打回原点，重新来过！
今天就到这里，本文枯燥，但是意义重大，希望大家能够通读几遍，然后真正用到指导训练中去。
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