随着国内健身知识的普及，健身的小伙伴也越来越多，练出腹肌马甲线也成为了许多肌友的目标。在健身圈有句话是这样说的，三分练七分吃，这说明了饮食营养方面在其中的重要性，合理的饮食和训练是练出好体型的根本，因为饮食是保证运动能力和训练强度的物质基础，但是健身的朋友对于饮食的搭配还是很容易遇到坑的！

　　

　　饮食的摄入

　　一.碳水化合物

　　在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。

　　1.一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物

　　2.增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高

　　3.减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g

　　补充碳水的食物有：香蕉、玉米、燕麦、红薯、糙米饭等

　　

　　二.蛋白质

　　蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。

　　1.一般健身者每公斤体重需要摄入0.8-1.5g蛋白质

　　2.增肌者建议每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质

　　3.减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质

　　补充蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾、三文鱼等

　　

　　三.脂肪

　　脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。

　　1.一般健身者每公斤体重需要摄入0.5-1g脂肪

　　2.增肌者建议每公斤体重摄入0.5-1g脂肪

　　3.减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪

　　补充脂肪的食物有：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等

　　

　　四.维生素与矿物质

　　维生素与微量元素的补充食物有：水果、深色蔬菜、粗粮

　　

　　五.水

　　水是“生命之源，约占人体体重的60%～70%。人体每天需水量为2700~3100mL，体内会产生代谢水，其他食物也含有水，所以每天的饮水量应该为1300~1700mL。运动强度大的人群必须得多喝水。

　　

　　健身与饮食搭配的注意事项

　　1.空腹健身

　　健身前切不可空腹，比如没吃午饭或者晚饭就去健身，这是万万不可的。因为健身过程中，特别是大重量训练，对身体能量的需求很大，空腹则会导致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。

　　

　　2.吃完就练或练完就吃

　　运动健身时在吃饭的时间安排上是很讲究的，饭前、饭后不宜从事剧烈的运动，运动和吃饭之间要有一定的间隔休息。运动时，我们人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的 氧分供应，在中枢神经系统的调节下，全身的血液进行重新分配，使消化腺的分泌大大减少，从而影响了胃肠部的消化和吸收。运动愈剧烈、持续时间愈长，消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复，因此运动后人不想进食是正常的生理活动。一般认为，运动后至少休息30～40分钟进食较为科学。同样，在饭后也不能立即去参加剧烈的体育运动，如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，从而会影响胃肠的消化和吸收，饭后即刻参加剧烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感，这会影响人体的健康。因此，至少在饭后1．5小时以后才可以进行运动。饭后进行不太剧烈的活动，例如散步及比较和缓的文体活动，不仅可以帮助消化，对健康也是有利的。

　　

　　3.三餐热量分配不合理

　　有些肌友的膳食安排中存在早餐热量偏低、晚餐热量偏高的不合理的分配现象。部分肌友忽视了早餐的重要性而选择空腹运动。在全天训练结束后，机体疲劳和强烈的饥饿感使人的晚餐膳食热量过高，造成脂肪转化和堆积，影响肌友的运动能力。

　　

　　4.营养物质摄入比例不合理

　　例如碳水化合物的摄入不足及脂肪和蛋白质的摄入过量，会导致体内糖原储备下降、血液中氨浓度升高而加重肝肾负担，这种机体的生理变化不仅会影响训练水平，还会引起大脑供能不足、呼吸和心血管循环系统功能下降，并且会严重影响身体健康水平和机体免疫力下降，这种低碳饮食是一些肌友的减脂手段，但小铁并不建议。每天应在有足够的训练强度下有规律的补充蛋白质，让身体的蛋白质含量保持在一定的范围内。这样可以预防蛋白质过剩，加重肾脏负担。

　　

　　5.微量营养素摄入不足

　　微量营养素每日需求量相对较小，但在人体内尤其在运动过程中发挥着重大作用。其实许多肌友膳食供应中微量营养素摄入不足，部分维生素和无机盐达不到运动训练的要求。这将相应的导致体内酶活性下降，引起代谢和内环境紊乱从而减弱健身者的运动能力和身体健康水平。对青少年而言，甚至影响其生长发育。除了三个营养物质，其它营养素也很关键，例如维E和维C能促进身体恢复。但营养素需要彼此依赖、相互协同才能充分发挥最佳作用，平时蔬菜水果应合理搭配，切勿挑食。

　　

　　6.对于补剂的摄入

　　营养补剂的使用应在科学搭配的基础下摄入，针对健身者营养需求、训练水平和生活习惯等不同而表现出较为明显的个体差异，应针对性的适时调整。比如平时肉类牛奶等蛋白质摄入不足可以使用蛋白粉，饮食总量不够或身体较瘦可以补充蛋白粉，BCAA、肌酸等补剂最好有一定基础才使用。切记，健身补剂有一定效果，但真正最重要的还是训练强度和基础饮食。请根据自己的实际情况和生活水平选择饮食才是王道。

　　

　　择一事，终一生，我是小铁。今天的分享就到这里结束了，欢迎在我们的下方留言互动喔！我们下期再见！

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