公认的健身流程通过这四个步骤，一年可以达到三年的水平。

公认的健身流程通过这四个步骤，一年可以达到三年的水平。

2024-10-31 19:51

　　很多人刚进健身房，想健身却不知道从何开始练。

　　我完全不懂面对器械区的器材。只有跑步机是自己能做的，偶尔参加动感自行车、有氧体操课，训练结束。这样训练和安排的人通常不会长久。因为训练几次他们就不好玩，没有力气继续下去。

　　那么，正确的健身流程该怎么办呢。今天长沙体德智训健身教练培训学院要告诉你科学的健身流程，让你知道从什么开始训练。

　　健身从四个步骤入手，让你获得最高效的健身效果，练习一年达到三年的水平。

　　第1步：热身

　　第一次进入健身房，不要马上开始跑步或铁锻炼，你需要先热身。一般来说，你需要伸展身体的各个关节，比如臂肌群、股内外侧肌群、小腿肌群、肩背、腰腹。热身时间为5-10分钟，温暖每个关节，使其处于运动状态。

　　第二步：力量训练（男子以哑铃、杠铃为主，女子以固定器械为主）

　　如果你的健身目标是增加肌肉，力量训练是你的主场，你需要以重量器械为主。初学者力量训练时间在40~60分钟即可，每次选取1~2个肌群进行训练。例如，第一天练腿，第二天练胳膊和胸肌，第三天练肩膀和背肌群，这样循环训练。

　　各肌群应安排4~6个训练动作。例如，在练习胸部时，可以安排横推、俯卧撑、上斜飞鸟、绳胸等。对于初学者来说，首先了解每个动作的轨迹标准是最重要的，学习网络健身教程，可以慢慢摸索。各动作10-12RM、3-4组。

　　如果你的健身目标是减肥，力量训练也是一个辅助项目，每次训练时间为30~40分钟，可以进行上下肌群分离训练，一天训练上半身，一天训练下半身，休息一天不进行力量训练。很多减肥的人对力量训练一知半解，甚至一窍不通，所以笔者建议你从黄金复合动作、下蹲、箭步下蹲、划船、卧推、引体向上、俯卧撑等动作入手，每个动作进行12-15RM、3-4组。

　　健身教练示范动作

　　第3步：有氧运动（选择慢跑、HIIT、跳绳、游泳、球类、舞蹈等）

　　增加肌肉的人们，应该减少有氧运动时间，每周2~3次，每次30分钟就可以了，这样在增加肌肉的过程中就可以避免脂肪堆积。

　　减脂人，有氧运动是你的主要训练项目，每周进行4-5次训练。刚开始可能无法进行高强度的有氧训练，从低强度快走、慢跑开始，慢慢过渡到变速跑、HIIT等高强度训练，可以在短时间内提高脂肪燃烧率，减少肌肉流失。减肥的人推荐中低强度的有氧运动。每次坚持40分钟以上，进行高强度的有氧运动。时间20分钟就可以了。

　　第4步：放松拉伸

　　有氧运动结束后不要马上休息或喝水，而是进行肌肉群的伸展运动，放松身体肌肉，避免充血引起的肌肉僵硬现象，影响身体恢复。

　　训练后以静态拉伸为主，可采用推腿、伸臂、婴儿式、下犬式等方式放松。

　　一些温暖的tips：

　　1、在健身锻炼过程中，身体会出汗。在锻炼过程中不要喝水，或者在锻炼后要小口补充水分，而不是喝水。

　　2、增肌组训练后合理进食，30分钟内补充适量蛋白质和碳水，促进肌肉合成

　　3、无论是增加肌肉的人还是减少脂肪的人，都应避免空腹锻炼，空腹锻炼容易引起低血糖，同时影响发挥，健身效果降低。