增肌是件大事，如何增肌，我们一起学习吧！

　　

　　1、吃的足够多

　　在增肌阶段，你必须多吃。尤其是碳水化合物和脂肪，这些热量也是你训练的能量来源，哪怕以这个阶段会增加了一些身体脂肪。对于增加肌肉阶段的饮食而言一天摄取热量的总量是55 % 碳水化合物+25 % 蛋白质+20 % 脂肪这样的配比是比较有效的，如果是增肌比较困难的清瘦者要进一步提高碳水化合物的摄取数量。

　　当你提高饮食热量时， 请按照 300 千卡一个热量台阶渐进提高， 这样才可以在增肌的同时避免增加大量的脂肪。

　　2、采用适合自己的训练方法

　　有效的训练计划是肌肉增长的必备条件。 初级训练者或处在恢复期的小伙伴 可以采用“平均训练法” 即在每次训练时将所有肌肉都训练一遍。

　　

　　如果你的训练时间高于6个月，适用“分割训练法”即将肌肉分成几部分， 例如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训练一部分或者两部分。这样的安排会增加肌肉训练的程度，让肌肉的增长更有效。

　　3、减少有氧训练

　　有氧训练可以增加心肺功能，同时也在消耗热量；增肌阶段，我们需要“增加热量”。所以只把有氧当作一种热身，尽量不超过半小时 。

　　

　　4、举得再重些

　　肌肉为了力量而存在，小的负重量不会带来肌肉增加的认知，负重量大意味着肌肉的增长。训练时除了要对动作准确性格外关注外，在添加负重量时要掌握合理的速度，别指望一夜之间就变得很强大；添重太快，会增加动作的偏差和受伤的风险。

　　

　　5、训练动作的节奏把握

　　力量训练要注意节奏的把握，训练时的发力，速度快一些；动作还原时要速度放缓；也就是说，肌肉收缩时快，肌肉拉长时慢。如果你收缩的时间是 1 秒，那么还原应该至少是 1 - 2 秒。

　　

　　6、蛋白质的食用

　　在增肌阶段，蛋白质应该保持，每公斤体重 1 g/天以上的数量补充。蛋白质应该平均分配在一天中，多次食用比较科学； 在训练前后都应该注意蛋白质的补充。

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