减脂必读｜如何安排减脂期的力量训练

减脂必读｜如何安排减脂期的力量训练

2024-10-31 23:51

　　张景琦

减脂必读｜如何安排减脂期的力量训练

　　众所周知，不论是增肌、减脂还是塑形，力量训练都必不可少！

　　但是，从专业角度来讲，减脂期的力量训练和增肌期的安排还是有很大差异。

　　今天，我来为大家上一节减脂必修课！

　　力量训练对减脂非常有益。健身者不仅可以在训练中燃烧大量热量，还可以通过力量训练提高新陈代谢，促进训练后的热量消耗！

　　多年的研究表明：针对性安排减脂期的力量训练，可以让你燃烧更多脂肪，帮助你更快地减脂！

　　研究表明：相比孤立训练动作或器械动作，使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等，可以最大化热量的消耗。

　　多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多，热量消耗越大。

　　所以，在减脂期，你的训练计划中应该安排更多的复合动作。

　　训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。

　　采用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。

　　采用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。Borshein和Bahr在2003年的研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！

　　所以，在训练中采取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。

　　每次训练的总组数会影响训练中热量的消耗。训练组数越多，人体做功越多，热量消耗越多。

　　一般来说，减脂期最理想的训练组数为20-30组。

　　研究表明：快速地进行某一训练动作可以帮助你在训练中和训练后燃烧更多热量。

　　每一个动作、每一组训练都采用爆发力快速进行是不现实的。

　　明智的做法是：每个部位的第一个训练动作，采用稍轻的重量，进行爆发性高速度的练习。比如胸部训练，第一个动作选择击掌俯卧撑，进行4组，每组进行12-15次重复。

　　组间休息时间是影响燃脂效率的重要因素。通常来说，组间休息时间越短，训练中热量消耗越多！此外，这种训练方法还可以快速提高新陈代谢，促进训练后热量的消耗。