核心力量则是人体肌肉发力的枢纽

　　是影响机体运动能力的关键

　　对各大运动项目训练都至关重要

　　

　　为了更好的运动表现

　　为了PB

　　你心动了吗

　　赶快Get走

　　练起来！

　　12种核心力量训练动作

　　1. 俄罗斯转体

　　主要锻炼部位：腹斜肌

　　

　　练习时间：20-25秒

　　2. 平板支撑

　　主要锻炼部位：核心肌群

　　

　　练习时间：30-60秒

　　3. 仰卧屈膝提髋

　　主要锻炼部位：下腹部

　　

　　练习时间：15-20秒

　　4. 仰卧交替触踝

　　主要锻炼部位：腹内外斜肌

　　

　　练习时间：20-30秒

　　5. 坐姿剪刀式踢腿

　　主要锻炼部位：腹直肌

　　

　　练习时间：20-25秒

　　6. 仰卧触踝

　　主要锻炼部位：腹直肌上部

　　

　　练习时间：15-20秒

　　7. 平板撑上推

　　主要锻炼部位：核心肌群

　　

　　练习时间：15-20秒

　　8. 平板撑爬行

　　主要锻炼部位：核心肌群

　　

　　练习时间：20-30秒

　　9. 交叉摸膝卷腹

　　主要锻炼部位：腹内外斜肌以及腹直肌下部

　　

　　练习时间：15-20秒

　　10. 自行车卷腹

　　主要锻炼部位：腹内外斜肌

　　

　　练习时间：15秒

　　11. 臀桥

　　主要锻炼部位：臀大肌

　　

　　练习时间：15-25秒

　　12. 鸟狗式

　　主要锻炼部位：核心肌群

　　

　　练习时间：15-25秒

　　建议

　　① 这12种核心力量训练不能说非常全面，以躯干和上肢为主的徒手训练，综合核心肌群训练对下肢和背阔肌等重要肌群刺激不够到位，针对性较差。

　　② 推荐大家可以辅助深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。

　　③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按个人需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。

　　④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。

　　——END——

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