创造力是看到别人看不到的东西,思考别人没有想到的动作——爱因斯坦
这是一种极为超前的理念,在健身中同样适用!
很多训练者,包括我自己,在某段时间内都会处于这样的尴尬境地中:
年复一年的训练,一周3次的训练频率、做着同样的动作、举起同样的重量、吃着一成不变的饮食、每天睡够8小时......
但体型看起来没有丝毫的变化,这个时候,很多人会将停滞不前的原因归咎于“训练方法出了问题”,于是便开始对自己所用的x、y或z训练模式进行诋毁!
之后又去寻找新的训练模式,然后依葫芦画瓢,照搬照抄,直到最后陷入死胡同中。
恰恰相反,出现问题的不是外部因素,不是“某某训练模式”,而是训练者自身的问题,使用了一种不适合自己的训练方法。
所以,想要取得良好的训练收益需要谨记以下2点:
①在相同的目标下,不同训练者所采用的方法可能大不相同
②一个对于某人来说的完美计划,可能对其他70%的人来说都不适用
所以,请牢记“千人前面”,有70%的人对平均训练量反应良好,有15%的人只要更少的训练量就可以取得较好的成果,剩下的15%的人则需要更多的训练量!
这就是典型的钟形曲线,在任何一端都可以找到异常值,而你就需要在这个曲线上找到属于自己的位置,学会协调自己和别人的训练计划,以此来制定一个个性化的训练方案!
所以,一个最好的训练计划是不存在的!不同类型的人需要不同的训练计划!
所以结合中西两方做一个“人”的类型划分!
五行+生物的碰撞分类法
运用阴阳五行学说,再结合人体肤色、体形、禀性、态度以及对自然界变化的适应能力等方面的特征,可以将人大致分为木、火、土、金、水五种不同类型的人。
在生物学上有四种神经递质,将这二者结合起来,就可以将人分为五种类型!
第一种,多巴胺决定了动机和动力,类似于火。多巴胺占主导的运动员,多是为力量爆发型运动而生的。他们偏向于性格火爆的冒险者,他们宁愿说对不起,也不愿意等待答案。
第二种,乙酰胆碱控制你的注意力,类似于木。乙酰胆碱占主导的运动员,有杰出的注意力持续时间,在团队型运动中表现出色。
第三种,γ-氨基丁酸使内心平静,类似金,γ-氨基丁酸占主导的人,多为优秀的狙击手,这类人天生具有无限的耐心。
第四类,5-羟色胺与幸福感和满足感有关,类似水,5-羟色胺占主导的人,都具备僧侣心态,无论条件多么艰苦,他们都能获得满足和快乐。
第五类,完全平衡的类型,类似于土,这种类型的人就像擎天柱一般,代表着非常强大且天赋异禀的运动员。
根据不同的训练者类型,再去制定个性化的训练方案!
训练方案的制定
多巴胺类型(火)
对于此类型的训练者,在“强度”上会有卓越的表现,尤其是在大重量、低次数、高组数的模式上,会取得不俗的效果。
这种类型的训练者有以下几个特点:
这种类型的训练者只占所有训练者的8%,属于极其稀缺的人可以一直使用大重量进行训练,肌肉和神经并不会感到过度的疲劳适应能力比较呆板,如果重复进行完全相同的训练课会导致进步变缓,所以,他们的训练动作应该是多变的,甚至有的极端案例,40天才会重复一次完全相同的训练课他们倾向于“快速收缩”的运动方式,长时间持续训练的模式并不适合他们,所以,将每组的训练次数控制在8次以内
一个典型的多巴胺类型(火)的训练者的肌肥大训练方案
早上训练,组间休息控制在2~3分钟
A1:颈后深蹲10组*3次
A2:俯卧腿弯举10组*3次
下午训练,组间休息控制在120s
B1:颈前深蹲4组*6次
B2:负重体前屈4组*6次
模式C,极端多巴胺类型的训练者所使用的训练模式:
早上训练:A1+A2=C1
下午训练:B1+B2=C2
C1、C2为超级组。超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作,并且两个动作所训练的两个肌群是属于拮抗肌。
用这3种训练模式,我们可以构建一个为期周的周期训练计划。
需要注意的是:一周按照5天的时间来算
乙酰胆碱类型(木)
针对此类型的训练者,应该从“训练容量”入手。
训练容量=组数*次数*重量
此类训练者的肌肥大训练模式应该是多变的训练容量+交替进行累积和强化阶段:
累计阶段
第1周:100%的训练容量+10组*7~8次
第2周:80%的训练容量+8组*5~6次
第3周:100%的训练容量+10组*7~8次
第4周:80%的训练容量+8组*5~6次
强化阶段(需要改变训练动作)
第5周:100%的训练容量+12组*2~3次
第6周:80%的训练容量+10组*3~4次
第7周:100%的训练容量+12组*2~3次
第8周:80%的训练容量+10组*3~4次
土型训练者
这种类型的训练者是真正的基因怪物+训练量怪物,他们有着出色的耐力,甚至可以忍受每次36个正式组的训练!
这种类型的人天生缺乏肌肉生长抑制素,有很强的增肌天赋,在10个职业健美选手中,有8个都是土型的训练者。
肌肉生长抑制素是一种动物体内天然产生的蛋白质,具有动物肌肉抑制生长的功能
土型训练者在“长时间持续紧张”的训练模式中表现优异,他们可以持续使用一个完全相同的计划很长时间。比如说,健美皇帝罗尼·库尔曼,他的训练计划长达数年没有更换过。
他们一般一次训练的时间也会很长,大约在2~3个小时左右!
但他们也有局限性:
当过度训练时,这种类型的运动员的免疫系统将会一落千丈,极其容易患上感冒等疾病对睡眠的质量要求比较高,错过一个小时的睡眠都有可能导致他们在训练中抓狂他们无法很好的执行传统的力量举计划,大重量的训练并不适合他们
针对此类型的训练者,大容量的训练是最佳的,比如《德式容量训练法》,对他们来说是极其适合的。
《德式容量训练法》的初级方法一般以复合动作为主,比如深蹲、卧推、引体等,使用大约极限重量的60%,做10组,每组10次,组间休息控制在90秒。
当能用一个重量完成10*10时,那么在下一次训练就增加大约2~5%的重量。
一个《德式容量训练法》的周期计划应该是这样执行的:
第一天:胸和背
杠铃平板卧推:10组*10次,节奏4-0-2(4秒离心,没有暂停,2秒向心),组间休息90s
高位下拉:10组*10次,节奏4-0-2,组间休息90s
哑铃飞鸟:3组*10次,节奏3-0-2,组间休息60秒
哑铃单臂划船:3组*10次,节奏3-0-2,组间休息60秒
第二天:腿部和腹部
杠铃深蹲:10组*10次,节奏4-0-2,组间休息90s
直腿硬拉:10组*10次,节奏4-0-2,组间休息90s
站姿提踵:3组*15~20次,节奏3-0-2,组间休息60秒
负重卷腹:3组*15~20次,节奏3-0-2,组间休息60秒
第四天:手臂和肩膀
哑铃推肩:10组*10次,节奏4-0-2,组间休息90s
绳索下压:10组*10次,节奏4-0-2,组间休息90s
二头弯举:10组*10次,节奏4-0-2,组间休息60秒
哑铃飞鸟:3组*15~20次,节奏3-0-2,组间休息60秒
第五天休息,重复此循环!
氨基丁酸(金)和5-羟色胺(水)类型的人,结合起来就是一个“老实人”,在严格意义上来说,更像是两种“好性格”!
如果拥有了耐心和乐观的心态,将会是增肌的最大助力!
增肌路漫漫,只有摆正心态,保持乐观,才能前路坦荡,走到终点!
写在最后的话
个性化是关键,这句话被很多优秀的运动员和教练挂在嘴边,事实证明其确实是可靠的。
我在健身的初期,尝试过非常多的训练方法,基本是每周就会变更一次训练方案,这样造成的结果就是:毫无收获,徒增烦恼!
与其花费大把的时间去搜寻各类健美大咖的训练计划,不如依据自身的身体状况,训练水平等,再借鉴一些优秀运动员的做法,编排一个个性化的训练计划,并且去严格的执行它!
到最后,你会发现这样做是正确的!
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