2024年中小学各年级寒假体育锻炼计划（附动作示意）

2024年中小学各年级寒假体育锻炼计划（附动作示意）

2024-10-31 23:55

　　01一年级：提高身体协调能力每天10—15分钟时间锻炼项目

　　周一1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组×2组3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组

　　周二1.跳绳：1分钟/组×2组2.平板支撑：30秒/组×2组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

　　周三1.慢跑：5分钟/次×1组2.蛙跳：5次/组×2组3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

　　周四1.跳绳：1分钟/组×2组2.坐位体前屈：1分钟/组×5组3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

　　周五1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地高抬腿：15次/组×2组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

　　周六1.开合跳：30次/组×3组2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

　　周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

　　02二年级：加强腰腹力量，核心力量每天10—15分钟时间锻炼项目

　　周一1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

　　周二1.跳绳：1分钟/组×3组2.平板支撑：30秒/组×3组3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组

　　周三1.慢跑：5分钟/次×1组2.蛙跳：5次/组×3组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

　　周四1.跳绳：1分钟/组×3组2.原地高抬腿：30次/组×2组3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

　　周五1.慢跑：5分钟/次×1组2.坐位体前屈：1分钟/组×5组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

　　周六1.开合跳：30次/组×3组2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

　　周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

　　03三年级：加强下肢力量、核心力量每天15—20分钟时间锻炼项目

　　周一1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

　　周二1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板支撑：50秒/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

　　周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

　　周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

　　周五1.原地高抬腿：30次/组×3组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

　　周六1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

　　周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

　　04四年级：加强腰腹力量、下肢力量每天15—20分钟时间锻炼项目

　　周一1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

　　周二1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板支撑：1分钟/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

　　周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

　　周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

　　周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

　　周六1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

　　周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

　　五年级：加强腰腹力量、上肢力量每天15—20分钟

　　时间锻炼项目

　　周一1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组

　　周二1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.平板支撑：1分钟/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组

　　周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组

　　周四1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组

　　周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组

　　周六1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组

　　周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等06六年级：加强核心力量、上肢力量每天15—20分钟

　　时间锻炼项目

　　周一1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组

　　周二1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.平板支撑：1分钟/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组

　　周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组

　　周四1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组

　　周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组

　　周六1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组

　　周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等

　　部分动作示意

　　原地蹲跳起平板支撑蛙跳原地高抬腿立卧撑

　　点击边框调出视频工具条亲子运动：左右障碍跳

　　点击边框调出视频工具条亲子运动：交互平板支撑点击边框调出视频工具条亲子运动：卷腹

　　点击边框调出视频工具条亲子运动：跳跳虎点击边框调出视频工具条亲子运动：拉大锯扯大锯

　　07七年级分类锻炼项目

　　准备运动

　　（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

　　体能热身

　　（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练

　　（20分钟）1.深蹲：20次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.平板支撑：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组

　　球类练习

　　（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松

　　（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动08

　　八年级

　　分类锻炼项目

　　准备运动

　　（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

　　体能热身

　　（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练

　　（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.平板支撑：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8.坐位体前屈：1分钟/组×3组9.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　球类练习

　　（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松

　　（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动09九年级分类锻炼项目

　　准备运动

　　（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组

　　体能热身

　　（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练

　　（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板支撑（女）：70秒/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7.坐位体前屈：1分钟/组×3组8.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　球类练习

　　（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松

　　（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　部分动作示意

　　开合跳勾脚跳并腿左右跳原地小碎步前后交叉开合跳前后弓箭步跳深蹲俯卧撑跪姿俯卧撑并脚跳收腹跳

　　10高中 / 大学

　　注意事项

　　分类锻炼项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒日常训练[二选一]（10分钟）1.跳绳：3分钟/组×3组2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）体能训练[五选二]（20分钟）心肺功能1.波比跳：20个/组×4组2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组

　　提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组2.俯卧撑：15次/组×3组3.弹力带拉伸：15次/组×3组4.哑铃练习：15次/组×3组

　　提升项目：引体向上下肢力量1.深蹲：15次/组×3组2.收腹跳：15次/组×3组3.直膝跳：15次/组×3组4.挺身跳：15次/组×3组

　　提升项目：立定跳远腰腹力量1.卷腹：10次/组×3组2.腹直肌拉伸：10次/组×3组3.两头起：10次/组×3组4.俯卧挺身：10次/组×3组

　　提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1.平板支撑：1分钟/组×3组2.侧支撑：1分钟/组×3组提升项目：仰卧起坐拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　部分动作示意向上拉伸左右拉伸站位体前屈双人压肩单侧支撑压腿波比跳靠墙俯卧撑弹力带拉伸哑铃练习直膝跳挺身跳卷腹腹直肌拉伸两头起俯卧挺身侧支撑温馨提示