4个动作锻炼腹横肌！腹肌、马甲线练出来

4个动作锻炼腹横肌！腹肌、马甲线练出来

2024-10-31 23:56

　　狂练腹肌一个月，没瘦反而肥了一圈，心塞的让人难受，不是你不努力，而是你真的没做对。

4个动作锻炼腹横肌！腹肌、马甲线练出来

　　你是不是这么做的呢？

　　多做仰卧起坐就有腹肌了

　　少吃一点腰就会细了

　　多穿塑身衣，腰就会细了

　　腹肌天天练就会细

　　肚子里除了有内脏，还有腹内脂肪、皮下脂肪，腹肌只是其中一层肌肉组织，并且他藏在皮下脂肪下。

　　当你的体脂很高、脂肪都囤积在腹部的时候，自然就看不到腹肌线条，下图虽然原本的肌肉量就不低，但是减脂之后的腹肌变得明显更多。

　　除了看到的皮下脂肪，腹部肌肉以外，还有内脏，尤其是我们的胃，在刚吃饱饭食物都还在肚子里面的时候，或刚好吃了易胀气的食物，或是高钠食物，皮下会囤积很多水分，那么就算是很强壮的腹肌，也有可能会变成肚子很圆~

　　所以想要好看的腹肌、马甲线，重点是先要减脂肪，在全身脂肪含量降低后，女生体脂在16-18%之间，腹肌线条会是最好看的，不会太过俐落也不会太过于模糊，整个是性感的川字马甲线的感觉。

　　如果想要获得真正意义上的细腰，而又不会因为现在练腹肌，看起来腰粗，有什么方法没有？贴心的小编已经为你准备好了！

　　多练腹横肌！

　　说起腹肌锻炼！很多人脑子里立即就会想起仰卧起坐，卷腹等等运动！

　　也难怪！在这个看脸看身材的年代。六块腹肌，人鱼线，马甲线成了大家最感兴趣的话题！健身房的大多数人都花上大把时间去锻炼它们！

　　但是这些运动只是停留在腹部的表层（腹直肌）！而深层肌肉（腹横肌）却往往被忽视！

　　腹肌最大的角色就是维持脊椎的稳定！而其中深层肌肉（腹横肌就是关键！）

　　腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。

　　强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，深蹲，硬拉各类训练动作中身体更稳，更有力！

　　同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便。

　　如何锻炼腹横肌

　　平板支撑

　　平板支撑是一个简单有效的动作！动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置！在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎超伸！

　　健身球屈髋

　　这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作！动作要领还是一样！维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎！当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲！上半身始终保持平直！

　　真空收缩

　　面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直！髋部和膝关节成90度！背部保持自然曲线！在锻炼过程中始终保持这个姿势。将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎！感觉腹部抽空一样！