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5分钟超赞核心腹肌锻炼计划

2024-10-31 23:57

　　让自己的核心腹肌更加有力量是很重要的，不管是日常生活还是想要进行其他的健身运动，锻炼这个部位是最大的支持之一。那么如何锻炼核心腹肌呢？超给力5分钟训练计划推荐给你！

5分钟超赞核心腹肌锻炼计划

　　锻炼计划1：卷腹训练。

　　屈膝仰躺在垫子上，或者一个干净的地方也可以，双手抱头，双脚并拢踩地，然后抬起上身进行卷腹练习，过程当中卷腹的时候要吐气，收紧下巴，同时眼睛要目视前方。进行12次左右练习，可以适当休息会。

　　锻炼计划2：反向卷腹。

　　是相反的进行卷腹练习，也就是上身不变动，然后下肢想腹肌方向抬起。具体动作是屁股抬起，将膝盖往胸口上方压过来，背部要紧挨垫子，不需要抬高。记住，腿部不需要一直保持抬起状态，要下去到平躺的姿态然后再抬起反向卷腹，这样的锻炼效果比较好。

　　锻炼计划3：变化式平板。

　　常态化的平板是过程当中不会对身体任何的部位进行移动，但是这个动作是需要变化腿部的位置的。具体如何做：首先平板的状态，然后旋转膝盖向胸前下方移动靠近腋窝的地方，左边对应靠近右边，同理，右膝靠近左腋窝，重复进行12次左右。

　　锻炼计划4：俯身快速登山。

　　就像登山或者爬楼梯一样的动作，因为需要给自己一定斜坡的感觉，所以俯身是最好的起始准备。双手俯卧，保持身体的稳定性，然后快速向前抬腿；记住过程当中要时刻保持上身的姿势，因为晃动明显的话，是容易导致做错的！

　　锻炼计划5：碰脚尖练习。

　　这是一个相对有难度的核心腹肌锻炼方式，首先将身体仰卧对折，不是身体而是伸直双手与屈膝双腿形成对折的状态，然后腹部收紧，脖子不要去用力，让腹部力量来带动手去触碰脚尖，动作对核心部位是刺激的非常明显的，坚持10次左右。

　　锻炼计划6：俯身卷腹练习。

　　看似很简单，其实做起来还是有点意思的。首先平板支撑的姿势，利用腹部的力量让臀部挺起来，同时拉直上身和下肢部位，尽量保持两个部位都能挺直的状态，下一个动作就是回复，但是平板的状态，头部要稍微往前些，移动过程当中就对腹部肌肉进行刺激！

　　锻炼计划7：V字状态。

　　其实很好理解，就是身体呈现字母V的形状，不过这个动作非常考验耐力以及身体的平衡能力，一般而言，如果实在不能坚持久一点的话，前期慢慢的锻炼起来，这样也避免没有刺激到核心腹肌，反而让自己肌肉受伤了。

　　锻炼计划8：进阶平板。

　　说到这个，那就不简单了。平板支撑的超强版之一，与肘部支撑的不同，这个需要将手在往前放，基本上就是手掌和脚尖来支撑身体，要随时的收紧腹部，同时要让臀部不要翘起来，这样才对核心腹肌有刺激作用。