​​健身小白如何达到快速增肌的效果呢？

　　想要健身增肌需要系统的方法，首先需要从饮食、健身、睡眠三方面着手。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下。

　　饮食：多吃富含碳水化合物的食物和富含蛋白质的优质食物，并且每天多餐，吃够5、6餐。因为瘦子一般消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

　　富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等

　　富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等高蛋白食物

　　健身：1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法。可以通过深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；（前提是自己是否会练，刚入健身房的小白建议找个靠谱的私教好好学习一下训练细节。不要跟着视频盲目模仿！）

　　给自己制定一个健身计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己的情况再调整：

　　周一：胸部+手臂三头

　　周三：腿部+肩部

　　周五：背部+手臂二头

　　周日：腿部+腹部

　　睡眠：肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，咱们平常健身的时候破坏肌纤维，破坏以后补充碳水蛋白营养，在晚上休息的时候达到肌肉修复填充。

　　所以想增肌增重，至少保证每天8小时充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。达到肌肉超量恢复的状态，所以不要熬夜！运动和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。综上所述，训练，饮食，休息配合好就可以看到增肌变强壮的效果了。

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