不论男女去健身房锻炼，很少有人真正的定制自己的锻炼计划，一味的想要减肥，有些人还能坚持，有些人却是两天打鱼三天晒网，其实，减脂是一个相对困难的过程，没有坚持和系统的计划，很难达到减脂瘦身的目的。小编今天给大家分享一个分阶段锻炼的减肥计划，一定要循序渐进、坚持不懈地进行。

　　有氧锻炼方案的运动原理

　　这套健身方案能让你实现塑身和减重的目标。它分为三种不同的水平，即预备教程、初始教程和高级教程三个套装方案，适合不同层次的健身人群需要，每套健身方案分别由有氧锻炼、力量训练和伸展运动构成。

　　每周进行5次60〜90分钟的有氧锻炼（如健身操、散步、慢跑、骑车、跳绳、爬楼梯等），这会使你每天燃烧掉700〜1000千卡的热量，也就相当于每周减 去1磅重的脂肪。这个数字听上去并不起眼，但会在无形中让你身材苗条性感、肌肉强壮结实。如果再从饮食上加以合理调整，就会收到事半功倍的效果。

　　

　　三个阶段的有氧运动的健身房减肥计划：

　　初级有氧运动减肥、减脂计划

　　中级有氧运动减肥、减脂计划

　　高级有氧运动减肥、减脂计划

　　这套锻炼方案引入了间歇式锻炼的形式，如在高强度的跑步（或短距离全速跑）期间进行短时间的休息或是强度较轻的锻炼以进行休息调整。比如，首先在体育馆（场）跑道的直道上进行100米的全速跑，然后采用散步或是慢跑的形式休息5分钟，然后再全速跑100米，接着散步或慢跑休息5分钟，两种方式交替进行。 身体逐渐适应这种强度以后，将全速跑的距离逐渐增加到200、300米和400米（标准跑道的长度），中间也是用5分钟散步或慢跑的形式进行恢复和调整。

　　当你能轻松自如地适应6〜8次400米的间歇式跑步时，你的身材已经产生了魔鬼般的改变。间歇式锻炼能够大大提高人体新陈代谢的速度，在锻炼结束的24〜 48小时后身体还能继续燃烧热量。对间歇式锻炼的长期研究显示，它比其他形式的锻炼能够减去更多的体重，让体重长期平稳地保持在合理范围内。

　　

　　每周至少进行两次力量训练

　　它能加快人体新陈代谢的速度，燃烧掉更多的热量。具体的形式可以采用针对身体各部位的动作，如肱二头肌弯举、蝴蝶夹胸、划船、卧 推、硬拉和小腿提锺等，也可以针对身体的薄弱部位进行专项锻炼，如卷腹或仰卧起坐，尽快消除小肚腩。但一定记住，这套健身方案中的力量训练并不是让你塑造 出磐石般坚硬突出的肌肉，而是让肌肉重量增加，线条更加分明清晰，建议采用多次数、轻重量。

　　当锻炼结束后，肌肉还处于温热状态时，一定要做些伸展运动。伸展运动可以增强身体的柔韧性，预防运动过程中受伤，让关节伸缩自如。锻炼结束后马上做伸展运动要比稍微休息一段时间后再做伸 展运动效果更好。此外，锻炼前做些伸展运动也有助于预防运动受伤，让身体逐渐适应更高强度的锻炼。

　　坚持在每周上班的5天里，上午10点和下午3点各做一套广播体操，大约只用20分钟，就能消耗200〜300千卡热量，它也是相当不错的恢复性伸展练习和全身运动。广播体操能拉长 和放松全身大关节的韧带，增强其柔韧性。每天坚持做广播体操，能够改善颈椎病、腰酸痛和头晕眼花等症状。

　　

　　在按照有氧锻炼原则进行健身时，饮食结构也要保持平衡。

　　地中海式饮食最适合这套健身方案的人群：多吃水果、蔬菜、粗粮、瘦肉，摄取的油脂以单不饱和脂肪酸为好，每天都吃点坚 果，喝少量红葡萄酒，每周吃2〜3份鱼肉。这种饮食方案特别适合想通过高强度锻炼达到塑身效果的健身人群。爱吃甜食的人要管住嘴，少吃为好，避免摄入饱和 脂肪和转换脂肪。富含蛋白质和脂肪而碳水化合物含量较低的饮食并不适合锻炼强度较高的人群，它只适合通过中等强度的锻炼想达到减轻体重效果的人群。

　　锻炼过程中身体产生的疼痛不容忽视

　　锻炼结束后，如果疼痛持续2〜3天还没有任何缓解，说明你在健身的某个环节出了差错，证明它对于你来说难度稍大或是你锻 炼时没注意某个细节，这时明智的策略是放缓锻炼的节奏和减轻强度，直到身体能够逐渐适应。或是采用其他替代式的锻炼方法，比如因为跑步造成了膝关节和臀部的疼痛，那就换成在椭圆机上跑步。总之，无论锻炼过程多么艰辛，都不要半途而废，只要坚持下来，一定会收到良好效果。

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