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　　减肥、保持瘦瘦的身材

　　永远是舞蹈艺考生的重大任务之一

　　多少年无数次的磨炼，

　　才有可能成就一次舞台上光辉时刻~

　　已经走过来的舞蹈小可爱

　　一定都有一段不堪回首的往事：那就是称体重

　　每次一不小心就会给自己

　　赢来几组额外的体能训练

　　各位舞蹈生做好瘦全身的准备了吗？

　　赶快擦干眼泪

　　一起来和小编来看看

　　下面哪一项是你最喜欢的减肥运动~

　　跑圈

　　► 跑步是我们生活中一种很常见的运动，在开始做高强度训练动作前，可先跑步热身，加快身体血液循环，也可以消耗体内的热量。

　　►跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　开合跳

　　► 开合跳作为一个自重训练可以锻炼到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一样。

　　► 动作方法：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前，跳到最高处时双手前后交叉，注意脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

　　波比跳

　　► 波比跳(英文:burpee)是一个能训练身体爆发力、敏捷力、协调性的增强式训练动作。

　　►  动作方法：波比跳是一个复合型动作，它结合四个动作，分别为深蹲、俯卧撑、下蹲、跳高。首先站姿，两脚打开并肩同宽；①.将身体放低到下蹲位置，同时将手放在地板上；②.将双脚向后踢开，着陆在地上呈现伏地挺身的样子；③.将脚向前跳到手的外侧，恢复到下蹲姿势；④.最后再跳起来，此为一整个动作。

　　原地高抬腿

　　► 原地高抬腿：可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。

　　► 动作方法：身体自然站立，两眼目视前方，双手自然抬起至腹部，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。

　　仰卧交替肘碰膝

　　►一组非常简单而有效的动作，长期的坚持就可以让自己的腹部瘦下来的，燃烧掉腹部的脂肪。

　　► 动作方法：双手托于头两侧，吸气，腹部扩展，将头和肩向上抬起，离开地面，右侧退曲膝抬起，呼气时对头去寻找右膝盖，重复动作即可。

　　背肌训练

　　► 背肌练习  ：增强背腹肌力量。

　　►动作方法：俯卧，四肢放松，双手交握于身后，背部肌肉发力，带动四肢内合，不要弯腿。利用背部的力量和身体的软度，拉长整个身体。下落时吸气，卷背时呼气。

　　仰卧两头起(元宝收腹)

　　►发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

　　►  动作方法：仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

　　俯卧两头起

　　► 俯卧两头起，也被称为“小燕飞”。它通过俯卧形式，将两侧手臂和双腿同时向上举高，从而达到锻炼腰背部的效果。

　　► 动作方法：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　　地面踢后腿

　　► 踢腿可以把韧带活动开，踢后腿还可以有效提升舞蹈生臀线，能很好的解除韧带和附近肌肉的疲劳，提高压腿的效果。

　　► 动作方法：踢腿练习时膝盖脚尖发力把腿踢起来，要求快踢慢落，也就是说踢起来是要快速有力，落下时要控制轻点地。踢起来时上身不要有变化，膝盖手臂不可弯，在保证姿势正确的基础上腿踢得越高越好，身体的小凳子不可变。

　　

　　此刻看到这里的舞蹈生，

　　说说哪一项是你最喜欢的减肥运动~

　　

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