发展核心力量在体育运动中的作用

　　核心力量与功能训练仍然是运动表现和康复领域中模棱两可或者说两级分化的主题。在核心训练范围的两端，都是基于急性激活的矫正练习，如死虫子训练和瑜伽球平板支撑训练；以及强调基于复合运动的力量训练，被用于提高运动人群中的运动表现和预防伤病。虽然为实现这些目标而进行专项核心训练的研究证据尚不清楚，但核心训练仍然是力量和体能中的重要组成部分，以此来提供一个完整且全面的训练计划。

　　核心练习的范围从基于垫子或球类训练到全身运动（例如硬拉或农夫行走）。本文将特别关注使用农夫行走作为加强和评估核心的手段。

　　

　　核心训练的正确编排

　　基于孤立动作的核心练习是那些通过局部的躯干运动（例如卷腹和侧桥）或通过维持躯干位置和渐进改变肢体运动来增加难度（例如死虫和平板支撑）来直接训练核心肌肉组织。孤立训练在整体力量训练计划中起着关键作用。

　　矫正与激活训练，目的是提高运动控制技能并增强该动力链组成部分的功能。例如，在臀部铰链运动中，躯干控制运动能力不足的运动员在热身运动准备阶段，可能会进行收紧核心四点摇摆。这可以被认为是“加强”最薄弱环节。

　　虽然这些方法可以根据运动员个人的身体天赋呈现在各种不同的训练场景中，但是它们最好用于训练前的准备动作以及用于二次再生和以恢复为核心的训练。利用核心激活和稳定的功能性转移，当有策略性的执行这些方法时，可以改善运动能力并减轻局部的低水平疼痛，这可以增强训练本身的效果。

　　作为孤立的核心训练, 通常是以按顺序重新学习运动模式为目标的。在安全的模块化练习环境中执行这些练习也是非常有用的。使用一系列的方式和方法来实现改善由肩、臀和核心协同组成支柱的复杂功能。其中包括但不限于核心对抗练习, 这些运动通过旋转、侧弯、屈曲、伸展和组合斜力平面 (如平板支撑变式、弹力带胸前推和以及带控制的反向卷腹) 来挑战稳定性。这些示例是在训练期间直接进行，在当天晚些时候进行的二次恢复训练，或者作为“休息”日的独立训练，可以与训练前的准备动作一起实施。

　　康复和过度计划

　　运动人群中腰背部和肩部疼痛以及功能障碍的患病率是运动员健康和表现中的主要关注点。通过强调肩、髋和核心的协同工作来实现功能稳定和康复，使运动员能够重返赛场。首先，体能教练可以改良那些可能会使运动员受伤的运动方案，然后开始重新进行教学, 重新施加负荷(1, 5)。

　　虽然孤立的核心激活方法在照顾受伤运动员方面发挥着一定作用, 但为了充分挑战核心稳定性, 体能教练可以创造高水平的神经需求。这意味着试图通过常见的动作去执行, 如行走, 加强对站立姿势的核心控制。这也证明农夫行走可以是一个可行的选择。

　　农夫行走可以实现一系列独特的变化。这种运动分类源于农民传统的携带方式, 在这种情况下, 装载负荷被固定在运动员身体的两侧, 在行走时人为进行控制 (或其他形式的移动)。根据伤病史、运动能力、功能性和薄弱环节, 体能教练应该使用适合运动员训练目标的计划。在行走的阶段施加负荷, 包括在移动中双腿的站姿和摆动可以为身体提供一个扭矩和张力。此外, 增加的负荷起到破坏力量平衡的作用, 导致整个行走过程中需要保持行走姿势。

　　虽然任何负载运动模式（包括农夫行走）, 目的是有计划的加载运动员的最大能力, 同时执行适当的技术和节奏。为了更有效的执行农夫行走的康复处方，通常是进行次最大负载训练 (至少在最初)。这是一个目前几乎没有证据的领域, 但从作者的专业经验来看, 已经被证明是成功的。

　　农夫行走的核心力量和功能性

　　肩、髋关节和脊柱复合体的位置需要在时间、距离和负荷方面更优先。在康复和重返体育舞台上利用负载已经提供了非常有利的风险回报比率, 但必须谨慎监控这种模式, 以减少再受伤的风险。在康复的恢复阶段, 运动员开始回归运动时, 可以每周做2-3 次农夫行走并且可以在每个训练日采用不同的变式。

　　虽然在个案场景中应该使用特定的行走方式 (例如,对患有原发性肩痛或功能障碍的运动员在过顶位置进行再训练时, 应使用单侧过顶壶铃行走), 挑战运动稳定性的基础平面应该是主要的焦点。

　　运动员最好的开始是进行传统的农夫行走, 其中包括等重的双边负荷。在贯状面上进行单侧载荷是合理的。此外, 教练可以在运动员身体两侧组合各种负载工具, 在康复和再激活的领域里个性化农夫行走。

　　

　　农夫行走在训练中的安排

　　力量的可转移性发展需要集中于多关节复合运动模式（例如推，拉，蹲，髋关节铰链，箭步蹲和负重行走）。虽然运动表现领域已经深谙深蹲，卧推和硬拉训练的重要性，但却往往忽略了运载的基本运动模式。除了高强度的运载训练带来的体能收益类似于其他复合运动的收益外，在神经与肌肉协调、机械强度和爆发力增强以及动作控制细节方面都能有所收益。

　　在力量训练课程开始或结束时加入负重运载训练可以收获几种不同的好处。当在训练开始时作为动态预热和大强度复合运动之间的神经肌肉引物使用时，运载可以在整个动力链中募集高阈值运动单位，当加入适当的负荷进入激活增强效应后 ，为进一步的大重量训练做好“热身”工作。在这种情况下，通常需要注意通过调节训练频率和强度来最小化康复期间疲劳的影响。根据经验，建议将运载回合数限制在2到4轮，每次10-20秒，这对于运动员来说是一个挑战，但他们可以很好的控制并保持稳定性，以避免机械和神经系统的预先疲劳。再次，由于目前证据有限，传闻说运动员进行了测试并且效果良好。

　　当把农夫行走用作训练结束练习或作为终结动作时，可以轻松的在小组或团队环境中执行。作为终结动作，农夫行走可以作为挑战，让运动员提升心理和身体素质，以便结束他们的训练挑战课程。因为正确执行的农夫行走也是相对安全的负载运动，即使在机械或神经疲劳下训练它也可以有利于增强核心控制和神经放电。体能教练可以根据动作内容、体能情况来对这些变化进行改编，并且在适当的位置使用适当的训练动作。同时我们也应确保每次农夫行走所需位置和姿势不会降低。

　　农夫行走关于肌肥大训练和“自由”训练量

　　与跑步或其他主要复合硬拉动作相比，农夫行走期间自然的运动模式具有相对极低的运动幅度和运动本身缺少的离心过程。通过向心主导的推或拉的方式，可以很大程度上避免集中性疲劳，通常在动态热身期间加入农夫行走。这创造了将农夫行走用作“自由”训练量的机会，其具有低概率的机械性过度疲劳或涉及神经学组织和系统过度疲劳的风险。这种增加的自由训练量还为肩关节、核心和髋关节复合体的局部组织在等长位置提供更多的拉伸训练，这不仅增强了相对活动度的稳定性，还增加了有利于肌肥大组织局部代谢压力的回应（3,4）。

　　农夫行走中核心力量和稳定性度量

　　基于特定的目标和需求，我们可用多种方式测试拉力，量化农夫行走在功能性核心力量发展和预防受伤方面的有效性。

　　尽管在核心训练领域和运动降低伤害率方面，可量化的研究很少，但在过去十年的大部分时间里，我通过进行双侧手提负重30秒的负载实验对数百名运动员进行了测试。

　　以下是从青年领域和赛场运动员到专业级举重运动员和耐力项目运动员中，通过指导和临床实践开发的三个力量指标。在一个测试场景中，对于大众健身或者是精英级别的运动员来说，可以使用负重六角杆进行基础运动模式（下蹲，髋关节铰链，弓步，上肢推，拉和承载）来得到他们的相对力量数据。在物理治疗环境中进行测试时，对于体重较轻的个体，这些指标主要通过单手持哑铃进行测试，并且使用六角杆能创造一个基于运动员规律运动表现的环境，相比于普通的哑铃，它能提供了更多的承载能力。

　　

　　虽然这些相对功能性的力量指标不是一个代表“通过或失败”的绝对数字，我已经使用这些数据作为评估工具, 往往发现它们适合作为大多数运动员康复、常规健身和精英水平的运动成绩统计数据设定的基线：

　　康复：50％的自重承载持续30秒

　　2.常规健身：100％自重持续30秒

　　3.精英运动表现：自重200％，持续30秒

　　在退阶到身体活动或训练计划之前，对于更传统的物理治疗患者来说, 一个共同的目标是协调一个平滑的步态周期, 将肩部和髋关节复合体的控制与一个强大的、稳定的和中立的核心单元协调起来, 同时双手携带大于或等于他们自重 50%的哑铃,持续 30秒。对于那些无法从地板上拿起重物的人来说，可以将哑铃放置在长凳或箱子上并调整到臀部高度，并且在负载持续时间之后返回高架位置，从该起始位置进行。

　　虽然每个人农夫行走的相对强度指标各不相同，但它们可以作为强有力的指标，根据载荷和体重之间的关系，对训练板块的核心力量和基础目标进行客观的设定。这在常规健身和运动表现训练中尤为明显，其中大多数运动有利于提高运动员的力量-质量比。

　　除了总是使用哑铃来承载负荷，体能教练可以也可以使用六角杆或壶铃。当使用农夫行走进行测试时，最小化测试变量并确保在训练前后测试使用相同的设备更为重要。对于常规健身和运动表现型运动员，推荐使用六角杆，因为它可以轻松地将较重的负重加载到可以容纳更高自重的集中式装置上，而不受哑铃重量的限制。当六角杆无法用于运动员测试时，体能教练在定位和选择哑铃或壶铃等替代负载工具时应使用专业判断。对于康复和常规健身设施，使用哑铃或壶铃进行测试有利于大多数人。在运动表现环境中，由于绝对负荷的增加，六角杆可能是测试此模式的最有效方式。

　　经过评估，重要的是不仅要确保负载和时间指标，还要考虑负载本身的质量。除了控制整个负重过程中肩关节、髋关节和脊柱位置之外，还应该存在严谨的步骤循环。一旦识别出不必要的代偿或偏离中立位置的动作，测试就结束了。在这个环节上，体能教练可以相应地使用数据来改善薄弱环节和功能。

　　结论

　　虽然在康复、常规健身和运动表现方面的评估和测试提供了许多方法来量化力量、功能性和伤害风险的进展，但农夫行走是一种安全有效的方法，可以从一系列不同的训练和发展前景中获取即时有用的数据。将农夫行走加入训练计划中，同时作为强大核心的功能测试，即使最好的体能计划也能加入它作为强大的补充。

　　Source: JOHN R. CORE STRENGTH AND FUNCTIonALITY WITH LOADED CARRIES. Personal Training Quarterly, 6(1). Retrived from nsca.com

　　参考文献

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　　Reed, CA, Ford, KR, Myer, GD, and Hewett, TE. The effects of isolated and integrated “core stability” training on athletic performance measures: A systematic review. Sports Medicine 42: 697-706, 2012.

　　Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine 43: 179-194, 2013.

　　Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.

　　Standaert, CJ, and Herring, SA. Expert opinion and controversies in musculoskeletal and sports medicine: Core stabilization as a treatment for low back pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 88: 1734-1736, 2007.

　　编译：Vic

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