现在越来越多的人去健身房不单单是为了美观，还想利用在健身房里训练的成果，运用在其他的方面，其中就包含了体育运动。

　　在健身房训练的时候我们会很努力去做一些抗阻练习，也想把动作做得全面和到位。然后在一段时间的训练过后，我们会发现自己的力量会练得很好。尤其是在几个深受欢迎的动作中，比如深蹲、硬拉、卧推等等得到了长足的进步。但是有时候会发现，这样练出来的力量，却无法直接使用在运动场上。打篮球的时候，还是被人一步突破；跑步的时候，还是没有显得很快。

　　

　　瞬间被人过

　　那么此时此刻你就会开始怀疑在力量房里面练的动作花了时间，但是没有成效，是不是白费了？其实我想告诉你，动作本身没有错，只不过在练习动作时候的方法和理念需要重新认知一下。

　　那么今天我们就来讨论一下如何将健身房里边做的力量训练转化到运动上面，或者说更高效地转化到运动场上。如下所说的三点，你需要记住。

　　1.健身的动作速度不等同于运动的动作速度

　　首先，运动的时候所有的肢体速度都是很快的，会比你在健身房里做的抗阻训练要快很多。我们可以看在进行短跑冲刺的时候，有的人可以一秒钟跨出3-4步，而专业运动员会比这个数据更多。那么试问问，健身房里面的哪项动作有如此快的发力？很显然，答案是没有。

　　

　　无法在健身房里复制运动场上的速度

　　2.健身房里的练习部位需要和运动有相关性

　　当你的健身房练习动作，和你运动当中的动作没有相似程度或者毫无相关性，那么无论你再怎么用功，取得了多么好的进步，最终还是不会展现在运动当中。这好比如果你想提升自己跑步的表现，却花了很长时间在练习上肢。所以需要选择与运动肌群相关的训练动作。

　　

　　跑步时候，下肢肌肉的参与程度最高，因此上肢练习就不应该成为主导

　　3.适应不同种健身动作速度

　　在健身房里面长期习惯慢速以及匀速去做力量训练，只能让自己的肌肉处在慢速和匀速的发力状态。这很显而易见，每一个动作都可以有快和慢的运动速度。如果一直用慢速去做某项动作，那么最终你就会顺应这个动作速度，并得不到快速发力上面的进步。

　　

　　上斜卧推，以较慢速度进行

　　

　　史密斯架上抛杠铃就是一种快速的上肢推动作

　　通过以上分析，你应该会更加明白在健身房里的训练需要注意到哪些地方了。那么，fly哥在此给出大家解决办法，逐条击破。

　　1.合理规划健身房训练和运动项目

　　如果大家的目的是为了在运动上有很好的表现，那么健身房里面的训练就得是配角了。毕竟在运动项目上多花时间才是王道。通过合理安排训练时间分配，可以让你有更好的运动提升效率。

　　比如说跑步，假如在大家在周一到周四的下班过后有1小时的锻炼时间，周末会有2小时，那么也就是说一周可以进行5次训练，我建议按照至少3次或以上为跑步训练，剩余的为力量训练。也就是说，大半部分是需要给跑步的，那么时间安排表可以如下图：

　　

　　一周五练，运动占三次

　　此外，还有一周四练和一周三练的示例：

　　

　　一周四练，运动占两次

　　

　　一周三练，运动占两次

　　2.练习肌群和运动特征紧密相连

　　针对这一点，其实很好解决，就看你的运动当中，哪些部位运用得多。跑步而言，是一个下肢为主的运动，我们除了会运用到下肢，其余参与运动的肌肉还包含了核心以及肩背。那么这么看来，我们健身房的训练是不是得按照下肢为主，核心和肩背动作为辅呢？

　　在此，fly哥给出一个模板，大家可以按照这样的动作训练来提升跑步表现：

　　

　　深蹲，4组x6-8次

　　深蹲步骤：双脚与肩同宽脚尖与膝盖指向相同方向负重，双手把握在肩膀外一拳处，锁住杠铃深吸一口气，沉入丹田，顶起杠铃，后撤两步下蹲至大腿与地面平行蹲起并将气呼出重复以上到规定次数走回深蹲架，放置杠铃

　　

　　俯卧弹力绳勾腿，4组x8次

　　俯卧弹力绳勾腿步骤：将弹力绳一端固定在重物上，另一端勾在脚后跟俯卧，并保持小腹贴地将腿勾回，并感受到腘绳肌的收缩回放至直腿，再次重复完成一边后换另一边

　　

　　哑铃交替弓步蹲，4组x6次/边

　　哑铃交替弓步蹲步骤：双手握住哑铃，并保证肩胛骨夹紧分步，迈步向前，下蹲至后膝即将触地起身，交替腿重复以上步骤注意双臂不要前后晃动，肩胛骨夹住

　　

　　站姿提踵，4组x10-12次

　　站姿提踵步骤：双手握住哑铃，并保证肩胛骨夹紧双脚分立，与髋同宽提踵，并注意重心在大脚趾上控制动作下落，再重复以上步骤

　　

　　哑铃划船，4组x8次/边

　　哑铃划船步骤：同侧膝盖和手撑在软凳上另一侧腿微屈，使躯干与地面平行手握哑铃并将哑铃向髋部上拉之后手臂下放，再重复如上步骤完成一侧后换另一侧

　　

　　狗与鸟平板，4组x10次/边

　　狗与鸟平板步骤：四肢点地，保证身体笔直，腹部收紧抬起一侧胳膊以及另一侧腿支撑侧稳定住身体，不要晃动保持此姿势1秒后，交替另一侧进行重复至规定次数

　　3.最大速度进行抗阻训练

　　针对此点，就需要大家改变平时长期慢速的动作习惯。比如深蹲，在习惯了慢下慢上之后，就需要大家在上升的阶段很快速地起来。无论在外部阻力是重或者轻的情况下，都要有最大的意识去进行。此外，我们还需要采取一些非常轻负重的动作，用最大的速度去完成。举例，在做跳箱的时候，因为外界负重基本为零，所以大家就可以很快的速度跳上箱子。

　　以下，fly哥给出两个上下肢训练的动作示范，提升大家在运动当中的发力速度：

　　

　　即便外部阻力很大，也需要用最大意识去进行

　　大重量卧推步骤：找准握距，不能太宽也不能太窄，最好的是在杠铃触到胸部时候，肘关节呈90°锁住杠铃杆，深吸一口气，推离卧推架控制好速度下放轻触胸部之后，即刻以最快速度推起推至最高点停住，将杠铃放回

　　

　　轻负荷的动作，可以用最快的速度去发力

　　腿间前抛药球步骤：双脚与肩同宽，手握药球屈髋屈膝同时手顺势后摆向前猛烈跳出并将药球发射出去

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