令狐你妹，34 岁，设计行业，长期作息不规律，加班熬夜是常事。由于平时工作辛苦，饮食上从不亏欠自己，加班熬夜容易饿总得来点夜宵，难得清闲的夜晚似乎也得来点夜宵庆祝。

　　自 2012 年起，以每年长 5 斤的速度飙升，2016 年一整年更是飙升 10 斤，活脱脱从 90 多斤的令狐你妹长成 132 斤的令狐大妈。

　　一张图解发胖过程，欢迎对号入座。

　　令狐你妹的发胖过程实则就是作死的过程

　　

　　成为胖子后的生活是这样的......

　　

　　

　　

　　

　　

　　自信的人最美，这句话里不包括胖子……

　　只有真正胖过的人才懂。

　　肥胖导致心理上的变化只是一方面，作息不规律、内分泌失调导致的免疫系统和心脏出现问题才最可怕，大把的时间周旋于在医院检查、看病、吃药、输液，每一次心脏漏跳都以为下一秒就会挂掉......

　　

　　是要成为死胖子咯？

　　去健身房“治病”！

　　2017 年 1 月起令狐你妹选择了一种健康的改变方式。

　　

　　开始健身前，很多人泼冷水，说坚持不过一个月，自己心里也并非 100% 的坚定，毕竟有过在大型健身房花 1200 元办一张次卡的经历，也曾经试过节食减肥，却总是 2、3 天就破功。

　　这次选择了一个私教工作室，教练是个有 6 块腹肌的内蒙小伙，正在备考 ACE。

　　

　　无论是减脂还是增肌，

　　三分练，七分吃，

　　这是教练第一堂课告诉我的健身宗旨。

　　令狐你妹的减肥全记录

　　三分练—有氧运动

　　有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约 30 分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的 60%-80%）。

　　有氧训练安全心跳率的计算方法，例：

　　A. 预计最大的安全心跳率：220（常数）- 30（年龄）= 190

　　B. 最低安全心跳率：190×50%（0.5）= 95

　　C. 最高安全心跳率：190×85%（0.85）= 161.5

　　对初学者来说，要求接近最低心跳率较合适，对一般则要求心跳率保持在70%-80%，对训练有素的运动员要求达到最高安全心跳率的 85%-90%。

　　按脉搏和计算心跳率的方法：

　　在有氧训练后，立即以食指和中指按在手腕的挠动脉上或按在颈侧的颈动脉上，以量度10秒钟的心跳次数，总次数乘以6便可计算出当时的安全心跳率数。如果心跳率低于95次，要马上调整和加大运动量或减少动作的间隙时间（组间休息时间）。

　　有氧运动已广泛被作为增强体质、健身减肥、和增强心血管系统机能以及促进脑功能的训练方法，对于想要健康又要瘦的你妹自然是首选。

　　令狐你妹的有氧运动

　　

　　游泳：每次 45 分钟。从最开始游 50 米就没劲儿，到现在 45 分钟 1400 米。

　　游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。

　　

　　匀速跑：你妹最早开始做的有氧运动，每次 45 分钟，从第一次 45 分钟 3 公里就累到半死，到现在 45 分钟 7.5 公里屁事没有。

　　变速跑：训练到 5 个月左右开始变速跑，1 分钟快走+ 2 分钟慢跑+ 1 分钟冲刺跑，以此循环 45 分钟。

　　变速跑不仅能增加跑步兴趣，而且对提高人体机能有很大好处，同时还能燃烧掉比匀速跑更多的卡路里。你妹有一个月几乎隔天一次变速跑，当月体重减少 5 斤。

　　Ps：跑步不适用于体重过大及膝关节有损伤人群。

　　

　　跳绳：跳 2 分 30 秒，休息 30 秒，以此循环 45 分钟。不

　　适用于体重过大及膝关节有损伤人群。

　　

　　椭圆仪：你妹做得最多的有氧运动，每次 45 分钟。

　　适用于体重过大及膝关节有损伤人群。

　　除此之外，常见的有氧运动项目还有：划船机、快走、竞走、滑冰、骑自行车、健身舞、韵律操、球类运动等。HIIT 这类高强度低间歇训练也是能够帮助快速燃脂的方法。

　　很多人不喜欢做有氧运动，觉得枯燥乏味又太累，不妨时常更换运动方式。

　　2. 三分练—力量训练

　　力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重或自重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

　　大部分减脂人群只注重有氧运动及饮食，忽略了力量训练的重要性。减脂人群多做力量训练不仅可以增加肌肉的含量，还可以消耗身体多余的热量。

　　令狐你妹的力量训练

　　

　　腿臀训练-负重深蹲、俯身后踢腿、负重箭步蹲

　　

　　核心训练-上腹、下腹、侧腹、平板撑

　　

　　HIIT-高抬腿

　　

　　腰腹训练-硬拉、罗马椅挺身、罗马椅负重侧屈

　　

　　核心训练-上腹、下腹、侧腹、平板撑

　　

　　HIIT-滑冰步

　　

　　背部训练-坐姿高位下拉、俯身哑铃单臂划船、引体向上

　　

　　核心训练-上腹、下腹、侧腹、平板撑

　　

　　HIIT-跳箱

　　

　　胸部训练-龙门架钢线夹胸、俯卧撑、卧推

　　

　　核心训练-上腹、下腹、侧腹、平板撑

　　

　　HIIT-翻轮胎

　　

　　肩部训练-站姿哑铃前平举、站姿哑铃侧平举、俯身飞鸟

　　

　　核心训练-上腹、下腹、侧腹、平板撑

　　

　　HIIT-波速球

　　

　　手臂训练-站姿龙门架钢线下压、站姿杠铃二头弯举、臂屈伸

　　

　　核心训练-上腹、下腹、侧腹、牛逼哄哄平板撑

　　

　　HIIT-战绳

　　令狐你妹的力量训练里时常穿插拳击课程，热量消耗也不少，还有趣。

　　

　　令狐你妹前期主要针对减脂，体能又差到一节课下来就犯晕想吐，体力透支，回家倒头就睡。于是在每一次的力量训练中，教练都在单个部位力量训练组中加入大量高强度间歇动作，以提升体能并加快燃脂。在每次训练的剩下 15 分钟专做核心训练，帮助训练核心力量，也让你妹的平板撑从 15 秒增长到 10 分钟。

　　力量训练更具专业性，训练方法、动作细节、重量冲刺都需更多指导和辅助。训练的痛苦程度大于有氧运动，特别是腿臀和腰的训练，但是当令狐你妹切实感受到逐渐明显的肌肉线条，不断刷新的绝对重量，身体机能的明显好转，心中的自豪无可比拟，遂自封“拿铁女孩”。

　　

　　当然力量训练后，逐渐成为家里的体力劳动者，也是活该......

　　

　　谁让你是“拿铁”的？！

　　3. 七分吃—合理饮食

　　无论是减脂还是增肌，吃，都对成果起到决定性的作用。

　　这里的吃，是指合理饮食，绝对不是节食，而是少吃多餐、注意营养合理搭配、戒油腻戒宵夜、补充蛋白质。

　　令狐你妹减脂期的饮食：

　　早餐：鸡蛋、牛奶、面包，吃到饱。

　　午餐晚餐：一周有 3-4 天是沙拉，因为自己不煮也不懂营养搭配，直接外卖图省事，主食偶尔也吃，一周大概 2 次，每顿 7、8 分饱。

　　间餐：没有固定时间，基本是饿了就吃，以水果、面包、鸡蛋、酸奶、麦片为主。

　　令狐你妹没有刻意吃蛋白粉，只是在平时饮食中多吃鸡蛋、鸡肉、鱼肉这类蛋白质含量丰富的食物，以求在减脂期尽可能避免肌肉过量流失。

　　宵夜，没有，8 点后的饮食彻底戒掉。

　　火锅、串串、烧烤、干锅一两个月可能会吃一次，身体习惯清淡的饮食后，反而对这些东西没了想吃的冲动，吃一次肠胃反而难受。

　　健身房里也有很多妹子，保证着一周三次的力量训练，但一到做有氧运动就叫苦，10-20 分钟就开溜，宵夜照常火锅串串烧烤，体重体脂没有下降就开始抱怨，别人瘦了自己为什么不瘦，其实心里应该清楚，方法都是一样的，关键是自己没有管住嘴......

　　

　　七分吃，是个和自己的味觉欲望博弈的过程。

　　4. 不作死法则

　　1）练前热身，练后拉伸

　　为确保安全，在健身锻炼前要先做 10-15 分钟热身锻炼，提高心率，促进血液循环，增加关节灵活性，预防运动损伤。

　　锻炼后 10 分钟：拉伸放松，可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉酸痛，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

　　2）正确呼吸

　　正确的呼吸，不仅可以增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏，对减脂非常有益。当进行训练重量较大的负重训练时，令狐你妹偶尔会不由自主地憋气。其实正确的呼吸方法应该是在向心阶段（发力阶段）呼气，在离心阶段（还原阶段）吸气。

　　3）适度训练与休息

　　训练过度，训练时不仅达不到预期效果，也容易受伤。另外，女生在例假期间根据个人身体情况，应多休息或选择低强度运动。令狐你妹是水泥做的糙人，所以例假期间除了前两天休息，其余时间都正常锻炼，只是注意不做腹部训练。

　　

　　科学锻炼，NO ZUO NO DIE !

　　Tips：

　　很多人对于运动减脂有着一些误解，概念也很模糊，令狐你妹针对几个常见问题做一些说明，先后顺序视严重程度而定。

　　★★★★★★★

　　不要节食

　　☆★★★★★★

　　体重轻了，并不代表你瘦了

　　影响体重最主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分，体重下降，脂肪不一定减少，可能是水分，很快就回来了；脂肪减少，体重不一定下降，还是看围度靠谱。

　　☆☆★★★★★

　　大块头不是常规锻炼就能成的

　　令狐你妹开始健身后被人问得最多的就是：“你会不会练成大块头？”、“练了大半年，腹肌翘臀出来没？”，哪来这么简单。

　　肌肉生长的过程是需要长时间的锻炼，这是一个很艰苦的过程，你在网络上看到的健美先生、小姐，清晰的肌肉线条和极低的体脂，是通过运动员级别的严格训练换来的，普通人很难做到，女生天生增肌所需的雄性激素少，更难了。

　　☆☆☆★★★★

　　没有局部瘦

　　铺天盖地的网络视频教程和整形抽脂广告——“局部瘦腿、瘦腰.....”，总之就是满足绝大部分女性除了胸哪都想瘦的愿望。然而“局部瘦”是健身史上最大的误区，你当运动减脂是 PS 啊！

　　你可能会说，可以通过抽脂达到局部瘦的效果。但抽出来的是皮下脂肪，内脏脂肪不会有半点变化，肯定不如运动减脂健康，还容易反弹。

　　肉体和灵魂的巨变

　　令狐你妹 2017 年 1 月初办卡，1 月上过 3 次体能课，后来因春节耽误了训练。2 月春节后正式开始，到 2017 年 9 月 30 日，6 个月的时间发生了两种巨大的改变。

　　1. 看得到的数据改变

　　令狐你妹的体测对比

　　

　　令狐你妹的维度变化

　　

　　令狐你妹本尊闪亮登场

　　

　　2017年2月

　　

　　2017年9月

　　减脂的效果显而易见，然而最重要的，也是令狐你妹期望的最大改变是健康。三分练七分吃，加上作息规律，令狐你妹的心脏问题得到明显改善，没有疾病陪伴，不用再去医院，免疫力明显提高。

　　2. 看不到的心理与生活方式改变

　　看得到的数据改变在选择健身这条路后就开始了，看不到的心理改变，是在令狐你妹熬过了健身的第一个月后。

　　从一个无聊到死都不会想到要运动，极其讨厌运动的人，变成现在热爱运动的人。

　　

　　我并不期望一个不运动的人，能够体会一个运动者大汗淋漓过后的快乐感，冲刺绝对重量后的自豪感，完成一个极高难度动作后的成就感。

　　或许只有一种方法，就是把自己变成一个运动者，如他们一般去奔跑、去跳跃、去负重、去流汗、去疲劳、去疼痛、去挑战自己、去拿起那个以前不可能的重量、去尝试那个大部分人都做不到的动作、去竭尽全力、去忘记舒适感、去把前面说的一切当成享受、并收获快乐。

　　你问我创作与运动谁更痛苦，谁更有成就感？

　　我说想不出创作思路的痛苦与运动带来的劳累与疼痛是一样的，创作出好的作品得到客户认可的成就感，与运动带来改变的成就感是一样的。

　　区别在于，付出与回报的概率。于创作，面对的是不同的人。和每个人千奇百怪的想法，等待被认可被卖单，这是一个心血周旋于甲乙丙甚至更多方的选择游戏。

　　于运动，却是一件极其私人的事，所有的要求、期望、痛苦、愉悦只对自己，完成也好放弃也好，听从身体与大脑的安排。付出与不付出决定权在你，付出的多少决定权也在你，身体会给你答案，从不需要等待也绝不辜负。当竭尽全力，只需要对自己说，嘿，再来一个。

　　

　　自律给我自由。

　　「自由从何而来，从自信来，而自信则是从自律来。学会克制自己，用严格的日程表控制生活，才能在这种自律中不断磨练出自信来。」

　　自由不是我想做什么就做什么，自律的自由是我不想做什么就不做什么，不吃不健康的食物、不给不坚持找一切借口、不选择一切让我停下来不动的生活。减肥成功收获健康只是开始，运动必须继续。就这样，把一句话过成一种生活方式。

　　这样的改变，才是令狐你妹从 2 月到今天，最大的收获。

　　

　　【休闲娱乐】

　　【突发事件】

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