减脂过程中，如何最大限度地保留肌肉？这4个方法，执行到位即可

减脂过程中，如何最大限度地保留肌肉？这4个方法，执行到位即可

2024-11-01 00:32

　　不管是先增肌后减脂，还是先减脂后增肌再塑形，你会发现无论如何你都离不开减脂这一步，因为只有减去你身体多余的脂肪，你的身体体型才会更加完美。

　　如果你有更高更进一步的追求，那定会走减脂这一步的，但健身的我们都知道，增肌比减脂困难很多，好不容易增长的肌肉，伴随减脂的进行定会流失一部分。

　　这个时候你可能就要思考：如何在减脂的过程中，最大限度的保留肌肉呢？对这一点来说，难也不难，易也不易，今天我们就来分享4个方法，如果你执行到位，就可以在减脂控制饮食的过程中，最大限度的保留肌肉。

　　在方法分享的前提，我们要先明白两点：

　　1.减脂定会流失一部分肌肉，这个是不可逆的，真正的减脂过程中，减掉的绝不是只有脂肪，还会有一部分肌肉，这点是无法避免，我们能做的，只是用科学的方法，尽量的保留肌肉，最大限度的保证肌肉少流失一部分。

　　2.肌肉的重要性，肌肉除了可以给你一个好的体形以及为你提供力量外，它还可以提高你的代谢能力，因为身体为了维持肌肉，它要消耗的能量是要比脂肪多得多的，如果你在减脂期间流失的过多的肌肉，那你的代谢也会降低，减脂也会更加困难，久而久之遇到瓶颈期，减脂减不下去，增肌也增不上来。

　　明白这两点以后，我们再来看方法，你会发现这些方法和你增肌期的训练差距不大，但小改一下，它就可以为你减少肌肉的流失程度。

　　方法一：力量训练不能放弃

　　减脂要做有氧没错，但力量训练也是不能放弃，肌肉增长的本身就是通过力量训练，保持也是需要通过力量训练，可能这个力量训练要求要比你增肌期低很多，毕竟减脂更多是针对饮食，吃的要比增肌少很多，你的状态自然会比增肌期下降很多。

　　不要求你力量训练标准和增肌期一样，可以适当的减少重量，以最大重量的60-70%去做训练，保证肌肉的活力，才可以尽量减少肌肉的流失。

　　方法二：搭配高强度间歇性有氧

　　减脂期间有氧的选择有很多，如传统有氧，跑步，单车，椭圆机等等，还有一种有氧就是高强度间歇性有氧，如：hiit，tabata等。

　　我的建议是这两种搭配着来，在配合一定的力量训练，强度间歇有氧，不在于它可以消耗更多的脂肪，而是在有氧的过程中，有一部分是力量训练，如：开合跳过程的俯卧撑，深蹲跳中的深蹲，蛙跳等，这些动作都可以锻炼到肌肉，有氧的过程中更好的保留肌肉。

　　有研究也表明：传统有氧和高强度间歇性有氧对肌肉保留的区别，一组人员是进行10-15分钟的高强度间歇性训练，一组是进行40分钟的传统有氧训练，这两者都降低的身体的脂肪，但高强度间歇性训练保留了更多的肌肉。

　　其中的原因是因为我们体内的力量肌肉纤维，快肌纤维与慢肌纤维。

　　快肌纤维，爆发力强，但耐力不足，疲劳的快，但我们的肌肉增长大部分都是来源于快肌纤维，它可以给我们带来更大围度，也更容易流失。

　　慢肌纤维，则耐力强，不容易疲劳，它很难被消耗或流失。

　　传统有氧其实消耗的肌肉更多就是我们的快肌纤维，慢肌纤维不容易消耗，你可以观察一下长跑运动员，一般来说它们体内的肌肉更多就是慢肌纤维的保留。

　　高强度间歇性训练则最大程度的保留了快肌纤维，这一点你可以观察短跑运动员，它们的肌肉更为发达一些，一是因为短跑需要快肌纤维，二是短跑的训练方法，一定程度是就是高强度间歇性训练。

　　所以我推荐你传统有氧和高强度间歇性训练一起做，另外再配合一定的力量训练，频率可以是一周两次力量训练，两次有氧训练，两次高强度间歇性训练，剩下一天休息。

　　方法三：适当降低碳水摄入，提高蛋白质的摄入

　　减脂的过程中降低碳水的摄入是减少我们热量摄入的主要途径，毕竟碳水更常见，是我们日常的主食如：米饭，馒头，面条，各种谷物，薯类等。

　　碳水更容易被我们人体吸收消耗转为能量使用，蛋白质虽然也为身体提供一部分能量，但它更不易被消耗，摄入后的饱腹感也会更强，另外它对肌肉的合成也至关重要。

　　我们肌肉的增长就是来源于蛋白质的合成，所以我们要在适当提高蛋白质的摄入，另外降低碳水的摄入目的是更好的制造热量缺口。

　　减脂一句话，多吃肉类，多喝水，多吃蔬菜，碳水的选择多为杂粮。

　　另外关于蛋白质的摄入我们还要根据每个人的不同来选择：

　　刚接触减脂的新手，属于肥胖人群，体内肌肉量很少的话，那每日摄入0.8-1g/kg体重的蛋白质是较为合适的。

　　有健身经验，规律健身1年以上，身体有一定的肌肉量，体脂说高也不高，说低也不低在20%左右，那每日摄入的蛋白质建议是1.2-1.8g/kg体重。

　　如果你的训练水平很高，每天要进行大量的力量训练则建议是2g/kg体重的蛋白质摄入。

　　一般来说更多人选择第二档就可以了，常见蛋白质来源：牛肉，鸡肉，鱼虾，奶蛋，精瘦猪肉等。

　　方法四：保证睡眠充足，拒绝熬夜晚睡

　　睡眠对减脂，对肌肉生长，对保留肌肉也很重要，我们拼命的练，选择吃，就是为了肌肉更多一些，脂肪少一些，身体更好看一些，这最后一步的屏障就是我们睡眠。

　　睡眠对增肌的影响想必不用多说，肌肉就是在恢复的过程中生长的，而睡眠就是最好的恢复手段。

　　睡眠对减脂的影响则是，当你睡眠不足时，会影响体内激素的分泌，会让你更容易产生饥饿，如：瘦素，同时精神状态也会很不好，更容易暴躁，更容易暴饮暴食。

　　总之保证你的睡眠质量，不论是对增肌还是减脂，亦或是对你的生活状态都有益处，好好睡觉，拒绝熬夜。

　　总结

　　减脂最大限度的保留肌肉，一是力量训练不要停；二是配合高强度间歇性训练与传统有氧；三是提高蛋白质的摄入；四是保证睡眠质量。

　　最后你会发现不论增肌还是减脂其实都是逼你保持健康的生活习惯！

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