当初机器人小姐姐看完《湄公河行动》，跟我说被男神帅了一脸，数次表示对彭于晏的身材非常赞赏。

　　肌肉身材应该是男神标配对不对。别告诉我你不想要这样的身材哦，我已经看穿你们内心深处的想法了。所以特地写下这篇增肌指南。

　　赶紧学起来吧！

　　肌肉男神彭于晏

　　当很多朋友在减脂大路上狂奔时，也有另外一部分人经常问该如何增肌增重。

　　的确，胖了不好，太瘦也不合适。

　　增肌和减肥一样，都是能对人产生整容式的提升的。身材变强壮的同时气质也会发生改变。

　　

　　瘦子们普遍的困惑是——“我明明吃了很多，就是不胖。”

　　是不是塞进大量高热量食物就能帮助瘦子们增重呢？

　　其实并不科学，单纯靠摄入高脂高热的食物，也许体重的确能有所增加，但出来的成果往往是，四肢依旧是弱不禁风的四肢，但是却出现了啤酒肚和游泳圈。

　　我想大部分瘦子都不是想增这样的重吧？

　　

　　而且有一点需要大写加粗注意的是，肥肉和肌肉是不能直接相互转化的，所以增肌不要增肥，不然你在原本的增肌需求上又得面对减脂的麻烦了。

　　今天就跟大家分享一下健康科学的增肌增重步骤，敲黑板记笔记啦！

　　总结起来就是3点：吃好睡好练好。

　　肌肉是通过不断撕裂后自我修复来成长的。训练就是一个撕裂肌肉的过程，而合理的饮食和休息则帮助肌肉进行恢复。

　　做到这三点，就能练出男神女神那样完美的身材了。

　　

　　

　　1

　　怎么吃

　　健身七分吃三分练，所以饮食很重要。

　　想要增肌增重，那么对于饮食来说要做到的就是 摄入>消耗。增肌期每天摄入总热量在原有总热量基础上增加300-500大卡。

　　对于有增肌需求的人来说，少吃多餐可能效果更好，毕竟很瘦的人通常来说食量相对不会很大。一天5-6顿会比只吃一日三餐增肌更快。

　　增肌期间的食物选择也是需要仔细考量的，同样需要选择合适健康的食物。

　　

　　蛋白质：充足的优质蛋白——鱼虾蟹等水产、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、牛奶及豆类。

　　每天摄入的蛋白质总量应该为每公斤体重1.5克-1.8克。

　　训练后90分钟里补充蛋白质效果会更好。

　　碳水化合物：即主食，碳水化合物是身体热量最直接简单的来源，增肌期间应当以摄入复合碳水为主。

　　我经常强调的用粗粮当主食对于增肌来说也是同样适用的。玉米、南瓜、红薯、紫薯、土豆、芋头、燕麦……这些都是碳水的摄入来源。

　　每日的碳水摄入量大约是蛋白质的2倍。

　　维生素：新鲜蔬菜水果中含有多种维生素，深色蔬菜营养价值更高，且在饮食中应该尽可能摄入多种类的蔬菜。

　　如果饮食中维生素摄入无法得到充足保证，也可以选择服用复合维生素片。

　　脂肪：增肌期的脂肪摄入要比减脂期宽松很多，但是也不要刻意大量地进食一些油脂过大的食物，比如五花肉、黄油之类的。

　　应该摄入的是健康的不饱和脂肪酸，尽量选择橄榄油来烹饪，各式坚果和牛油果也都是不错的有益脂肪酸来源。

　　

　　那么增肌期的日常饮食安排怎样比较合理呢，我们以一个80kg的成年男性为例模拟一下增肌期每天的饮食：

　　早餐：9:00以前

　　1盒牛奶 + 1个整蛋2个蛋白 + 1份主食 + 1份水果

　　上午加餐：

　　不定量水果 + 1-2把坚果 （按总摄入热量调节）

　　午餐：11:30-13:00

　　200g优质蛋白 + 1份主食 + 不定量蔬菜

　　下午加餐：

　　不定量水果 + 1-2把坚果 （按总摄入热量调节）

　　晚餐：17:00-19:00

　　200g优质蛋白 + 1份主食 +不定量蔬菜

　　训练前后加餐：

　　训练前：1香蕉+1勺BCAA      

　　训练后：1勺蛋白粉+1勺谷氨基酰胺

　　睡前加餐：

　　1盒牛奶+ 1勺谷氨基酰胺

　　2

　　怎么休息

　　对于想要增肌的人来说，休息好十分关键。

　　运动后肌肉的修复与增强的过程需要在足够的休息时间中来完成，肌肉在夜间睡眠状态下修复与成长更快。

　　一旦睡眠得不到保证，肌肉流失也会随之而来。因此想要增肌的人尽量不要熬夜，保证7-9小时充足睡眠。

　　增肌期合理分配训练频率，给肌肉和关节充分休息的时间。

　　如果运动过量感觉到累，就降低运动量和运动强度，或者甚至可以将训练暂停一天或几天，给自己的身体一定时间来进行修复。

　　3

　　怎么练

　　一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。

　　强度大，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。诸如短跑、引体向上、俯卧撑等。

　　在进行高强度的运动时，肌肉会开始收缩，肌纤维会受到相应的刺激，在外力的作用下，肌纤维就会产生细微的破损。 

　　在运动完后肌肉进行自我修复，就能变得更强大了。

　　

　　每周至少进行3次运动，徒手、器械都可以。

　　不要长期连续锻炼同一个部位，毕竟肌肉是在休息时间生长的，需要给它们一些空间增长强大。

　　可以选择每天练一个肌群，也可以每天练复合动作。

　　具体的训练计划依照自身的需求来制定，如果是想要腹肌，那么可以针对腹部制定训练计划；如果希望手臂和腿的维度增加，那么训练计划可以偏重四肢力量。

　　增肌训练tips：

　　1、 训练前用小重量运动热身

　　2、 以双关节基本动作为主，如杠铃推举、深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上等

　　3、 每组动作需要练到力竭，即这组训练中你已经没有力气再用标准姿势继续完成训练了

　　4、 以大重量、低次数、多休息为训练主轴。每组次数约5-7次，大肌肉群总组数不超过10-12组，小肌肉群总组数不超过6-8组。

　　5、 每组训练之间的休息时间在3分钟以内，最好是半分钟到1分钟

　　6、 注意训练完后将训练部位拉伸10分钟

　　7、 尽量选择自由式器材，如哑铃、杠铃等

　　8、 每周3次30分钟适度的有氧运动能提高心肺功能，消耗增肌期体重增加带来的多余脂肪，让增肌效果更好，肌肉线条更明显，但有氧不要过多，否则会掉肌肉

　　

　　那么总结下来，增肌做到这三点，吃好、睡好、练好。你学会了吗？

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