1. 坐式吸尘器

　　锻炼部位：腹横肌

　　坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。呼气，尽可能将肚皮往脊骨贴近，腰腹用力，将肺部所有空气都排出体外，保持这一态势1到3秒钟。然后吸气，尽可能将腹部鼓起到最大限度。在一分钟时间内，就这样缓慢地呼气和吸气，然后做第二个动作。

　　2. 坐式交叉

　　锻炼部位：上腹直肌

　　坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。挺直脊骨，手臂弯曲90度，上臂与肩膀同高，前臂与地面垂直，手指朝向天花板。呼气，并将左手肘和右脚膝盖逐渐靠近;吸气，将左手肘和右膝放回原处;右手肘和右膝重复同样的动作。在一分钟内，缓慢地重复做这套动作，然后接着做第三个动作。

　　3. 坐式转身

　　锻炼部位：腹斜肌

　　坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住一只健身球(或类似的重物)，手臂伸直平举在胸前。保持直立姿势，呼气，身体转向右侧，头部、颈部和躯干保持成一直线，脸始终朝向球的方向;吸气，回到起始位置，然后向左侧转。在一分钟内缓慢地交替左右转，然后继续做第四个动作。

　　4. 将军椅

　　锻炼部位：下腹直肌

　　坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住椅子边缘，保持身躯稳定。呼气，慢慢抬起双膝向胸部靠近，注意背部不要弯曲，保持1到3秒钟时间，然后吸气，并慢慢放下双腿。在一分钟内重复做这个动作。然后再次从一到四的重复四套动作。

　　第一步：收起腹部就能减肚子

　　测一测你的腹部肌力

　　站直全身，最大限度地收紧腹部，看看收腹前后的腰围差是多少。

　　腰围差0-4厘米：日常生活中极少运用到腹部肌肉，肌力十分弱。

　　腰围差4-7厘米：肌力不算高，需要多活动腹部肌肉。

　　腰围差7里面以上：腹部肌肉状态挺好的，肌力也十分高，减起肚子来也相对轻松。

　　腹部肌肉

　　腹部周围，由支撑体干的深层肌肉与分布在表层的浅层肌肉，交差地组成相当复杂的肌肉机构。

　　1、腹横肌：位于腹部最内层的肌肉，成卷状，具有提高腹压、固定内脏正确位置、抑制腹部过厚的作用。

　　2、腹斜肌：位于腹部左右，令腹部往内凹陷，在转动上身的时候能经常使用到腹斜肌。

　　3、腹直肌：位于腹部中心，帮你更好地保持姿势，以及完成前屈的动作。

　　4、肠腰肌：连接背骨与骨盆、下肢，具有支撑作用，特别是在往上抬起大腿的时候会使用到。

　　呼吸收腹，提升腹部肌力

　　1、站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30秒。

　　2、注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

　　3、你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁，这样也能在收腹呼吸的时候，保持姿势的正确。

　　单纯收腹呼吸的动作，以腹部为重心的上半身，肌肉就能充分活用起来，就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。

　　第二部：拉伸肩胛骨也能减肚子

　　也许你会发现，平时也有在做一些锻炼腹部肌肉的运动，但肚子上的赘肉都减不下来。其实呀，想要减肚子，光运动腹部是不够的，位于腹部里侧的背部肌肉的肌力也同样相当重要，特别是日常的姿势，如果能好好矫正过来，背部肌力提升，位于前侧的腹部也同样受益!

　　强化背部肌肉

　　1、脊柱起立肌群：位于背骨两侧，支撑背骨，维持日常姿势的肌肉群。

　　2、僧帽肌：颈部后侧开始，到肩部，覆盖背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩关节保持正确的位置，并且带动肩部活动，就是它的主要作用。

　　3、广背肌：位于背骨两侧，令肩部与手臂往背部中央牵引。

　　往后抬臂，美背又瘦腹

　　1、站直全身，手臂伸直，与身后互相交叉手指，手掌朝上，让后往上抬起手臂，令肩胛骨往后仰，背部肌肉往中央挤压。

　　2、注意往后抬起手臂的时候，上身不要往前倾出，尽量保持笔直的姿势，仅仅是利用肩胛骨的活动而带起手臂。

　　这个动作能同时锻炼僧帽肌、广背肌、脊柱起立肌群，从而令腹部肌肉拉伸，赘肉收紧起来，上身体态更完美。

　　第三部：光是坐着就能减肚子

　　学了几招收腹的动作，不妨将其融入到你的生活中，这样就无需特意花时间去做减肚子运动，简单并且容易养成瘦腹习惯。比如以下这些场景，你就能收起腹部来呼吸哦!

　　1、坐着工作时

　　2、车厢中站立时

　　3、走路的时候

　　4、坐着看电视的时候

　　椅子瘦腹动作

　　1、双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在大腿上。

　　2、然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸30秒。

　　饮食减肚子

　　节食、减少日常食量，其实是无法帮你减肚子的，说不定还会搞坏腹部内部平衡，让小肚腩更明显呢!

　　的确，减少食量是可以让体重减下来，但肌力下降，肌肉松弛还是会导致下肚腩的形成。减肚子最重要的是提升腹部肌力，从而令代谢力和燃脂力都提高，这样赘肉和脂肪才能消得快。

　　平日注意多吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物，另外需要适当地减少碳水化合物、脂质的摄入。

　　瘦小腿运动一：办公室的MM因为长期坐着，所以会令下半身血液不循环，容易小腿粗壮，所以办公一族的MM最好就是多走路多运动。第一个可以利用的是走路上下班，或者提前一个站下车或是推迟一个站上车，每天至少散步十分钟。

　　瘦小腿运动二：还有一个时间是，MM们上班上洗手间的时候，可以去楼上或是楼下的洗手间去上，让双脚多活动一下，促进血液循环，舒展腿部筋骨。对瘦小腿很有效。

　　瘦小腿运动三：坐着也能锻炼小腿，首先坐着将右腿伸直，左腿自然垂直，以右脚为中心，按顺时针和逆时针方向分别转动脚踝，右脚不能动，转动十次。换边继续。

　　瘦小腿运动四：双脚自然锤子，膝盖呈直角，抬起双脚脚跟保持几秒，反伤，重复十次，接着抬起前脚掌，后跟贴着地面，几秒后放下，同样十次，记得保持上半身挺直哦。

　　瘦小腿运动五：最后是睡觉时间的瘦腿了，睡觉前可以躺在床上踩单车200下，要是嫌不够可以加次数，然后将双腿靠着墙上与身体成直角，贴15分钟。可以改善双脚血液循环，然后按摩大小腿。

　　动作一、 手臂开展

　　功效：消除腹部肥肉、修饰腹部及胸部线条、改善呼吸不顺

　　这个动作主要也是锻炼腹部的肌肉，想要拥有性感的马甲线、人鱼线、腹肌，就千万别错过这一系列的「瘦肚运动」。但初学者刚开始做这个运动时，建议可双手扶住椅子，保持身体稳定后再渐渐将双手放开，才会比较安全。

　　1、 身体侧坐

　　侧坐于椅子，身体拉直。

　　2、 双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手在胸前圈成一个圆，像抱着一棵树。

　　TIPS：过程中双脚都不可以放下来。

　　3、 双手开展

　　吸气时，双手向外张开。吐气时，双手回到预备姿势，也就是步骤2的动作。

　　TIPS：双手开展为一轮，重复做 10 次

　　4、 NG 动作

　　双手向外张开时，不可以耸肩。

　　动作二、 手臂过头

　　功效：消除腹部肥肉、减少腰部酸痛

　　这个动作主要是在增加腹部的力量，就是能让你消除肚子上的肥肉，锻炼出紧实的腹肌，甚至还能减少腰部酸痛的问题唷!其实以往大家都会认为腹肌是男生追求的目标，但其实现在女生也开始流行锻炼腹肌，这也称为「马甲线」，女生有一点点腹肌可说是性感的代表，想要拥有性感的马甲线，就赶快做这个动作吧!

　　坐着就能减肚子!7个减肥动作 告别"油"泳圈

　　1、 身体侧坐

　　侧坐于椅子，身体拉直。

　　2、 双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于身体两边。

　　3、 双手高举与放下

　　吸气时，双手高举过头。吐气时，双手放下，回到预备姿势。

　　TIP：整个动作中，双脚都不可放下来。双手高举过头时，不可耸肩!双手高举与放下为一轮，重复作10次。

　　4、 TIPS

　　刚开始练习时可以用双手扶住椅子，保持身体稳定。

　　动作三、双脚延伸

　　功效：消除腹部肥肉、强化腹部线条及双脚曲线

　　这个动作一样可以消除腹部的肥肉，但因为是动用到两只脚来做延伸的动作，所以还可以锻炼到大腿的力量，想要腹部紧实、大腿紧实的读者，就一定要做这个运动唷!做这些运动的时候，因为脚都要腾空，所以平衡感较不好的人可以在刚开始练习时双手扶住椅子，保持身体稳定。

　　1、 身体侧坐

　　侧坐于椅子，并将身体坐直，不要弯腰驼背。

　　2、 双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

　　3、 双脚伸直收回

　　吐气时双脚伸直，吸气时双脚收回。

　　TIPS：脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前凸。双脚伸直与收回为一轮，重复做 10 次

　　4、 NG 动作

　　过程中双脚都不可以放下来。

　　动作四、 剪刀脚

　　功效：消除腹部肥肉、增加大腿内侧力量、改善腰酸问题

　　这个动作是脚部延伸的更进阶版，双脚做出左右交叉的动作，像剪刀一般，这样能强化大腿内侧的力量、消除腿部的赘肉，因为同时也运用到了腹部的肌肉，所以对于锻炼腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!

　　1、 身体侧坐

　　侧坐于椅子，并将身体拉直。

　　2、 双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

　　3、 双*叉

　　双脚伸直、双手前伸，双脚在前方做左右交叉的动作，如使用剪刀般。先左脚在上，之后换右脚在上。

　　TIPS：双*叉的过程中，肚子不可以前推。双*叉为一轮，重复做10 次

　　4、 NG 动作

　　过程中双脚都不可放下来，在做剪刀夹脚的动作时，膝盖也不能弯曲。

　　动作五、单脚延伸

　　功效：消除腹部肥肉、修饰腹部线条及腿部曲线、

　　减少腰痛及膝盖疼痛问题

　　这个动作主要是在紧实腹部的肌肉，减少腰痛的状况，因为是利用脚与肚子的力量，所以对腿部的雕塑也很有帮助喔!建议初学者刚开始练习时，可以用手扶住椅子，保持身体稳定，等到习惯之后再将双手扶于膝盖上会比较安全。

　　1、 身体侧坐

　　侧坐于椅子，身体拉直。

　　2、 双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

　　TIPS：过程中双脚都不可以放下来。

　　3、 左右脚延伸

　　吐气时右脚伸直，吸气时右脚收回。做完后换脚动作，变成吐气时左脚伸直，吸气时左脚收回。

　　TIPS：左右脚共做 10 次

　　4、 NG 动作

　　脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前推，身体不可以后仰。

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