大家好，我是猫老师健身！

　　不断努力并获得身体健康和努力让身体变年轻永远都不会太晚，40岁的女性的“女人”生活才刚刚开始，通过运动健身保持年轻的身体和曲线身材是完全可行的，充满活力的身体会让心态变得更加年轻。　　一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究，研究数据表明，在40岁以后增加身体活动会导致使癌症，心血管疾病和死亡率的降低，身体会和青春期一样充满活力。　　在要求苛刻的职业和家庭义务之间，生活会变得压力重重，良好的运动健身会释放出大量的内啡肽，帮助你平息身体并抵抗压力。

　　

　　一、年龄与肌肉的关系：

　　无论是男性还是女性，随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量（例如50公斤的女性每10年就会损失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。

　　肌肉质量在40岁左右达到高峰。然后，由于肌肉减少症，肌肉质量开始下降。

　　二、肌肉含量降低，肌肉质量下降与身体的变化：

　　根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，身体的静息代谢率每十年降低约1-2％，这样就会使身体的基础代谢降低，燃烧能量降低，身体脂肪会增加，体重会增加。

　　肌肉量的减少，脂肪量的增加，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化，膝盖、髋关节、肩膀和脚踝就会异常受伤。

　　肌肉的减少，腺体产生的激素也会减少了，外观也开始有所不同。

　　肌肉量的减少，脂肪的增加会让身体精神萎靡不振，心情沮丧，会让内心泌失调，从而表现在脸上，让脸失去光泽从而变老。

　　根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

　　

　　三、40岁以上女性的最佳锻炼：

　　每次锻炼前都要进行热身程序，包括有氧运动，如骑自行车或跑步机，以及合理的关节拉伸动作，每次锻炼15至20分钟左右，因为随着岁数的增大，身材热起来的速度会比20岁左右的人慢。

　　每天进行30分钟的有氧运动（每分钟100步），有氧运动会提高心肺功能和燃烧脂肪。

　　每周安排三天进行身体所有主要肌肉群的力量训练。因为瘦肌肉是人体中代谢最活跃的组织，所以要保持肌肉含量，力量抗阻训练是最好的办法。

　　每周至少两天进行平衡锻炼，随着岁数的增加，平衡稳定性会越来越差，这样会在日常生活中容易跌倒，所以要加强在本体感受丰富的环境（可控的，不平稳）中进行平衡稳定性的训练。

　　如果你正处于40多岁的年龄并且确实希望改变自己的身体，那么必须结合有氧和力量训练，有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，而力量训练可以帮助你重塑体形，在所有合适的位置增加曲线和肌肉。

　　

　　四、40岁以上的女性如何进行力量训练：

　　抗阻力量训练是保持瘦肌肉的最重要的途径，那么对于40岁以上的女性怎么进行力量训练，要练什么呢？

　　这里猫老师健身建议：

　　1. 不必在意小肌肉群（如：蝴蝶袖、腹肌等），应该多进行多肌肉群、多关节的复合性训练（如：深蹲、卧推等）。

　　2. 40岁以上的女性建议使用哑铃负重进行训练，这样会较安全，在没有同伴的保护下不至于受伤。

　　3. 重量选择8RM－10RM的重量（就是一组能做8到10个的重量），不能太重（大重量容易让关节损伤），也不能太轻（太轻不容易建立肌肉）。

　　4. 每组之间要休息足够长的时间（30－60秒），不要休息太短，以致无法承受下一组的挑战，也不能休息太长时间（例如：3分钟以上），否则将失去此锻炼提供的新陈代谢促进作用。

　　下面是40岁以上女性的多关节、多肌肉群的全身训练

　　40岁以上的女性可以从自重深蹲开始，先掌握好深蹲的标准动作，然后再加上负重（弹力带、哑铃或者杠铃）。

　　[自重深蹲]：

　　

　　怎么做：

　　双脚打开与肩同站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手紧握置于胸前。

　　向后推动臀部，屈髋屈膝，然后下蹲，蹲至大腿与地面平行。

　　保持背部挺直，核心绷紧，蹲下时不要塌腰，膝盖不内扣。

　　臀部和大腿股四头肌发力蹲起，直至膝关节和髋关节伸直并注意挤臀。

　　蹲起时，保持背部平直，不要弓腰。

　　蹲下时吸气，蹲起时呼气。

　　重复。

　　[哑铃深蹲]：

　　哑铃深蹲基本与自重深蹲相同，唯一不同的是双手掌心相对，握住哑铃并置于身体两侧。

　　

　　[杠铃深蹲]：

　　杠铃颈后深蹲把杠铃置于肩胛骨上方，双手稳定住杠杆，其他动作与自重深蹲相同。

　　

　　卧推是上半身的多关节、多肌肉群的复合动作，基本上上半身的肌肉都会参与其中；卧推的原动肌是胸肌，40岁以上的女性训练胸部，可以避免胸部因缺乏弹性而下垂，可以让胸部更加挺翘。

　　40岁以上的女性可以使用哑铃进行地板卧推，地板卧推会较安全，可以很好避免肩关节损伤。

　　

　　怎么做：

　　坐在地板的垫子上，双手掌心相对握住哑铃并置于大腿上。

　　缓慢躺下同时把哑铃推起至胸部上方，并旋转使掌心朝向脚的方向。

　　弯曲膝盖使脚掌踩在地板上，收紧核心、肩胛骨下沉后收。

　　慢慢下放哑铃，直至大臂放触碰地面的垫子，并使大臂与身体约成45度角。

　　胸部发力推起哑铃至手臂伸直但不锁定。

　　重复。

　　哑铃俯身划船不但可以训练到背部，而且可以训练到核心肌群，也是一个多关节、多肌肉群的全身训练动作。

　　40多岁的女性可能因为工作或者年轻时抱着小孩子，再或者常常低头弯腰看手机等电子产品，很多的女性都会出现弯腰驼背的现象，背部训练是非常有必要的，可以让背部更加平直，胸部更加挺翘，使整个体型更加完美。

　　

　　怎么做：

　　双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧。

　　双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

　　臀部后推向前俯身，使上半身基本与地面平行。

　　手臂自然垂下，手肘贴紧上半身，这是起始姿势。

　　背部发力把哑铃拉起至胸前，手肘尽量向背后拉。

　　停留1秒，感受背阔肌发力。

　　然后缓慢下降哑铃至起始姿势。

　　直腿哑铃硬拉主要是针对臀肌和下背部肌肉的多关节、多肌肉群的全身训练。

　　对于40多岁的女性来说，强壮的下背部是日常活动（抬、拉等）和运动健身中非常有必要的。

　　而且一个挺翘臀部不但可以增加身体的曲线，让体型更完美，而且强壮的臀部在日常活动中的作用巨大，例如：行走、上楼梯、跑步等的支撑。

　　

　　怎么做：

　　双脚打开与肩同宽（或者并拢），脚尖朝前，膝盖微微弯曲并对脚尖。

　　双手掌心相对握住哑铃，并置于身体两侧。

　　保持膝盖微微弯曲，向后推臀部，俯身，让哑铃沿着腿部垂下，直至感觉绳肌紧绷。

　　腘

　　保持背部平直，不要弯腰。

　　臀部发力向前推起，回到起始姿势，并挤压臀部。

　　重复。

　　箭步蹲主要针对股四头肌、绳肌和臀肌的训练动作，也是多关节、多肌肉群的训练动作。

　　腘

　　“人未老腿先衰”，说明锻炼腿部的重要性，腿部是离心脏最远的地方，血液从心脏流向腿部较为困难，所以要增加腿部的锻炼，促进血液的流动。

　　而且腿部是人体大肌肉群（背部、胸部、腿部、臀部）之一，增加腿部肌肉不但可以使日常活动（行走、跑跳等）更加灵活，而且还能促进基础代谢，燃烧更多的脂肪。

　　

　　如何做：

　　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手叉腰，核心绷紧，背部挺直。

　　左脚向前跨出一大步，屈膝盖下蹲直至左脚大腿与地面平行，此时右脚膝盖接近地板，但不触碰地板。

　　股四头肌和臀肌发力蹲起，完全蹲起后把左腿退回与右脚平行。

　　然后跨出右脚重复。

　　交替重复。

　　俯卧撑是我们小时候上体育课时就开始锻炼的了，但是对于40多岁的女性来说绝对不轻松，俯卧撑主要是针对胸部的训练，但同时又能锻炼到背部，身体的整体核心，手臂、肩膀、大腿，也是多关节、多肌肉群的训练。

　　对于40+的女性来说，可以先采用跪姿俯卧撑开始，慢慢的由变式至标准的俯卧撑，渐进式的进行。

　　

　　怎么做：

　　跪在地板的垫子上，膝盖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。

　　保持背部挺直，绷紧核心和臀部，这是起始姿势。

　　弯曲肘关节，降低身体，让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。

　　胸部发力把身体撑起至起始姿势。

　　重复。

　　变式：

　　

　　标准俯卧撑：

　　

　　写在最后：

　　1. 以上6个多关节、多肌肉群的复合动作，可以分开安排在每周3天的时间进行。

　　2. 40岁以上的女性在力量训练前要充分的热身，在力量训练之后也要充分的拉伸。

　　3. 肌肉对于40岁以上的女性非常重要，所以要加强力量训练。

　　4. 40岁以上的女性不要在无人保护的情况下使用大重量，避免受伤，受伤后较难恢复。

    以上就是本篇文章【40岁以上的女性绝佳锻炼是什么？6个复合动作，增肌冻龄抗衰老】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/7833.html 
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