哈喽，欢迎来到今天的健身知识分享，“蜜桃臀”应该是每位女性都渴望拥有的，其实锻炼臀部对我们人体有很大的好处，它可以让我们身体更加协调，看起来也会让你充满自信，无论男女都需要锻炼的一个部位，今天我为大家介绍有史以来最好的臀部训练方法，记得收藏哦~

　　一、杠铃臀部推力

　　

　　怎么做：将背部靠在长凳上，双脚放在您的身体前面。保持腰椎和膝盖稳定，通过伸展臀部提高杠铃，并确保使用臀肌将臀部向上推。臀部抬起直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线（全髋关节伸展），然后慢慢下降回到地面。 （做3-4组，每组6-15个）。

　　二、罗马椅臀部和腿部伸展

　　

　　怎么做：开始站立在固定仪器面前，将身体平行放在仪器上，脚尖向外弯曲，膝盖弯曲（像青蛙一样）。保持背部平坦，使臀部尽可能向下弯曲。站起来时，将大腿推入垫中并挤压臀部，在整个过程中保持背部挺直。在顶部，额外挤压臀部。在锻炼过程中使用可控的速度：在下降的过程中争取2-3秒完成动作，在上升的过程中争取1-2秒。

　　三、伸胳膊冲刺

　　

　　怎么做：站立时两脚分开与臀部同宽，双臂伸直。用右脚向前走。当您的体重减轻到右腿上时，向前倾斜腰部，并以大约膝盖的高度伸开双手。通过将右脚推入地面并将身体驱动回到起始位置来恢复站立状态。这是一个代表。在右腿上重复做6-10个，然后在左腿上重复相同的数字。

　　四、升压

　　

　　怎么做：将一只脚直立在长凳或台阶上，两臂垂直，两手握哑铃。推开您的左脚，并让双脚踩到长凳上。踩到一只脚，另一只脚保持在长凳上，然后重复。每条腿做3组,每组10-12个。

　　五、地板自重臀冲

　　

　　怎么做：将脸朝下躺在地板或垫子上。将您的胳膊和腿伸展成“ X”形，然后在该位置做“臀冲”双脚和两手用力向上挤压，感受臀部的发力感。进行3组，每组30秒。

　　六、单腿椅深蹲

　　

　　怎么做：首先坐在椅子的边缘，双臂交叉，抬起胸部，右脚稳固在地板上，左腿抬高约8英寸。锻炼腹部，稍微向前倾斜身体以准备站立。将右脚后跟固定在运动垫（或地板）中，向后移动臀部（与常规下蹲一样），并在挤压臀部时将右膝盖拉直至完全伸展开。将左腿抬离垫子并保持平衡。慢慢降低并重复。每条腿做2-4组，每组10个。

　　七、髋关节扩展

　　

　　怎么做：从手和膝盖开始，膝盖低于臀部，手腕低于肩膀，手指指向前方。保持核心肌肉收紧，慢慢抬起左腿。当您将脚压向天花板时，膝盖应保持弯曲状态。整个过程中保持肩膀和臀部与地面垂直，避免使臀部转弯，左腿完成8-12个，然后换右腿重复。

　　八、刺跳

　　

　　怎么做：双脚分开与肩同宽。将右腿向后弓步，尽可能低，同时保持背部伸直，并确保左膝盖不会过脚趾。保持此弓步姿势3秒，然后向前和向上驱动右膝盖。

　　九、臀部冲击

　　

　　怎么做：身体站立，将前臂放到横杆上，弯曲双膝。保持膝盖弯曲，将外侧腿抬到身体后面，直到大腿几乎与地板平行。将外侧的手放在支撑的大腿上，以小幅度向上或向下抬起抬高的腿，使臀部保持抬高状态，感受臀部的发力感。在每条腿上做2组，每组20个。

　　十、杠铃深蹲

　　

　　怎么做：双脚站立打开略大于臀部距离，脚趾稍微向外翻。引导臀部，将臀部降低至臀部水平，然后站起来。谨记：从站立到下蹲再到后仰，杠铃应保持在水平的直线上，人始终在杠铃中心位置。

　　十一、侧踢

　　

　　怎么做：开始时将您的右膝盖在臀部前方弯曲，而左膝盖则在左臀部后方弯曲。旋转躯干，将手放在右膝盖的两侧。抬起左膝盖和脚离开地板时，保持胸部抬起。保持左腿抬起并伸展踢腿，腿平行于地板。弯曲左膝盖，然后将其释放到地板上。这是一个代表。每侧做15-20个。

　　十二、箱步深蹲

　　

　　怎么做：双脚分开稍宽于臀部宽度，脚趾指向前方，手掌在胸前并拢。下蹲直到大腿几乎与地板平行。将右脚尽可能向外侧踩，然后将左脚向右伸，回到起始位置，仍然保持深蹲。将右脚尽可能向后移，然后向左移，保持深蹲。接下来，将左脚尽可能向外侧踩，然后将右脚向左移。最后，将右脚尽可能向外侧踩，然后将左脚向右移。这是一个代表。重复10次。

　　十三、臀部抬起

　　

　　怎么做：用左手支撑身体，左膝盖跪在臀部下方。将您的上腿伸出，并向上伸直手臂。尽可能抬高您的大腿，然后降低到地面。重复1分钟，然后换侧并在另一条腿上重复。

　　十四、腿伸展桥

　　

　　怎么做：膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧，面朝上躺着。进行骨盆倾斜，然后将臀部从垫子上抬起，与身体形成一条直线，使膝盖，臀部和肩膀对齐。呼吸时保持这个姿势。伸直一条腿，保持大腿和膝盖完全对齐，然后保持住。换另一条腿重复。握紧臀部，使臀部始终保持抬高状态。每周进行3次练习，从每侧5次开始，第一周各进行5次计数，然后在第二周增加到8次/ 8计数，然后再进行10次/ 10计数。

　　十五、升降机

　　

　　怎么做：将脚后跟放在锚定点下方的脚托中，面朝上躺着，手臂向两侧伸展。按压臀部，将下背部抬离地面几厘米。这是您的起始位置。将脚跟拉向臀部，将臀部抬高几厘米。返回开始。做2组，每组15个。

　　十六、倾斜后腿伸展

　　

　　怎么做：从站立的姿势开始，向前倾斜臀部，然后将手放低到地面。通过与肩同宽并排的双手放置来找到上身平衡。向前和向后伸展右腿，紧紧握住右臀部，同时将右脚跟抬到天空。慢慢放低腿，在地面上轻拍脚趾。重复正确的顺序进行10-15次重复，然后换腿并进行10-15次重复。

　　十七、屁股坐踢

　　

　　怎么做：以屈膝弓形的姿势直立，左脚在右脚的前方，右脚后跟抬起。下蹲，将左膝盖放在地面上。当您坐在臀肌上并伸展踢左腿时，核心收紧。将左脚放回地板上，移回右膝盖，然后站起来，将右脚放到一边。这是一个代表。在一侧完成2组10-15次，然后在另一条腿上重复。

　　十八、单腿RDL电路

　　

　　怎么做：抓住杠铃（或一组哑铃）站立，身体重量放在左腿上。保持脊椎自然弯曲，向前铰接臀部（将臀部推向身后的墙壁），并让杠铃朝地板降低。放下时，略微弯曲左膝盖，然后将右腿向后抬起以平衡身体。返回开始位置，保持背部伸直并放低右腿（右脚应保持离开地面）。重复进行8至12次重复，然后在另一条腿上进行相同的操作。

　　十九、单腿球蹲

　　

　　怎么做：将健身球按在下背部的墙壁上，身体放在一条腿上。缓慢下蹲，同时将抬高的腿塞在您的身体下方，确保支撑腿的膝盖保持在脚趾后面。腿部弯曲90度后停止，然后再向上按回到起始位置。建议每条腿做2-3组，每组10-20个。

　　二十、单腿壁刺

　　

　　怎么做：抓住哑铃，站在墙前。将一只脚按在身后的墙上，膝盖弯曲90度。放低身体，向前冲刺。确保站立的腿的膝盖不要超过脚。使二头肌向下弯曲。压住底脚的脚后跟，以站起来，然后将脚跟压入墙壁，以半拉直状态的后脚（在墙上）。伸直时，将手臂放低在您的身边。你的躯干应该稍微向前倾斜但要笔直。每条腿上建议做2-3组，每组8-12次。

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