先速度后力量再耐力    先下肢后躯干再上肢

　　受访专家： 上海体育科学研究所研究员  刘  欣

　　北京体育大学竞技体育学院名誉讲师  陆  鹏

　　记者  施  婕

　　体能是一个人运动能力的综合表现，包括速度、力量、耐力、协调、柔韧、灵敏等。北京体育大学竞技体育学院名誉讲师陆鹏表示，体能训练可提高运动表现、预防损伤、加快疲劳的恢复速度，无论对大众还是运动员来说都非常重要。

　　陆鹏说，练体能，少不了各种训练方式，它们之间或多或少会相互影响，合理安排训练顺序，能让影响降到最低，使每项训练达到理想效果。对普通大众来说，练体能要遵循“速度训练—力量训练—耐力训练”的顺序。

　　速度训练。体能中的速度涉及跑速、暴发力、灵敏等方面，强调短时间内的快速发力。“速度训练对身体消耗相对较少，但对神经要求较高。”陆鹏介绍，一般热身结束后，神经处于兴奋状态，此时适合进行速度训练，推荐跑跳练习，例如30米冲刺跑、正方形灵敏跑、跳箱等。速度训练一般为高冲击力运动，练习前一定要充分热身，一开始不要立刻以“最大速度”冲击，而是从最大速度的70%、80%、90%、100%循序渐进。

　　力量训练。这是体能训练中最核心的部分，主要针对肌肉力量和骨骼强度，应在体力最好的时候进行。上海体育科学研究所研究员刘欣表示，训练时先练能量供应多的大肌肉群，再练小肌肉群。大肌肉群指的是胸部、肩部、背部、腿部、臀部等，推荐硬拉、深蹲和卧推。小肌肉群指的是肱二头肌、肱三头肌等，推荐哑铃弯举、弹力带划船和平板支撑。如果一次力量训练涉及上下肢，先练下肢，再到躯干（腹部、腰部、背部），最后是上肢。这是因为躯干的力量和稳定性相对上下肢较差，安排在训练中段；下肢多是大肌群，排在开端。如果颠倒顺序，身体可能随着能量供应水平的降低，使练习热情随之减弱。

　　陆鹏表示，一般来说，每周进行2~3次力量训练、每组动作做6~12次，适用于大多数训练者，但年龄较大或基础运动能力薄弱者，应采取“轻重量多次数”的方式打基础。

　　耐力训练。当速度和力量训练消磨一定能量时，再进行耐力训练，有助于进一步发挥潜力，再一次提高体能。耐力训练有两种基本方式，一是持续训练法，例如连续10分钟骑自行车、跑步或划船机；二是间歇训练法，例如跑1分钟休息1分钟，骑5分钟休息5分钟。耐力训练过程中，应时刻关注身体状态，避免过度消耗导致低血糖、抽筋等不良现象。

　　最后专家强调，体能训练的方式、强度因人而异，总体来说需遵循以下四点要求：一是掌握正确的训练动作，否则错误越多越容易受伤。二是循序渐进，给身体一个适应阶段，不要急于突破。三是不能忽视训练心肺功能，适当加入一部分有氧运动，有助提高运动表现。四是保证训练和休息时间匹配，也就是说，训练强度越大，休息时间就要越长，按摩、拉伸、筋膜放松都可以尝试。同时，合理饮食、保证睡眠也必不可少。

　　来源：生命时报

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