健身时我们会根据肌肉群把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。

　　各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。

　　那咱们就根据比较常见的几种阶段，进行分析。

　　首先是菜鸟阶段：

　　这种多是初入健身房，基本处于懵比状态

　　

　　尤其对于没有运动基础的人来说，ki会建议先进行一些适应性的训练，如果有老司机带的话，可以直接进行分化训练，无非就是降低强度。

　　如果没有人带的话，比较稳妥的方式就是一周进行三次力量训练，可以隔天去一次。

　　一三五或者二四六这个样子。

　　有氧的话可以天天做，可以在力量训练中间穿插着。

　　

　　这个时候，如果进行周循环的话，那么就会建议一大一小两个部位搭配训练。

　　比较常见的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。

　　那么顺序是肿么样的呢？

　　在三个训练日的周循环中，建议将最弱的，或者是最想加强的肌肉放在前面，而在训练日中，先练大肌肉后练小肌肉。

　　比如你是一三五力量训练，那么周一可以安排背部和肱二头肌的训练，然后周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。

　　因为都是协同肌一起训练，所以后面的顺序比较灵活。

　　腹部的训练可以安排在二四六这几天，和有氧一起做。

　　

　　关于大肌肉群和小肌肉群的组合，并不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。

　　如果是这样的安排的话，那么ki建议把腿和肩放在中间，将它们隔开。

　　比如周一背和肱三，周三腿和肩，周五胸和肱二，

　　隔开的原因是，背和肱二是协同肌，胸和肱三是协同肌。

　　这样安排的前提是肌耐力非常差的新手，嗯没错，说的就是你！

　　

　　肌耐力差到一大一小的协同肌都没办法一起练，那么如果你周一练完背和肱三，那么即使周二没有力量训练（只做有氧和腹），到了周三，背和肱三，依旧不能够很好的恢复，那这个时候练胸的话，就会根本找不到感觉。

　　啥？周五练完胸和肱二，下周一的练背中间没有间隔？

　　周五到下周一，中间有两天休息····

　　

　　对于一些有基础的人，ki的套路是推荐肌肉分化训练，全部分开的话，一周差不多要练五天，休息两天。

　　这个时候各部位的顺序就更复杂一些了。

　　

　　有一些基本原则：

　　休息日之后的第一个训练日选择最弱的或者最想加强的大肌肉群训练；

　　练胸之前不要练肩和肱三头肌；

　　练背之前不要练肱二头肌；

　　三个大肌肉群不要安排在连续的三天。

　　是不是又懵了···

　　你可别一二三把胸背腿给造了，剩下四五六七就练个肩和手臂

　　

　　咱们具体举例吧，先说训练安排：

　　常见的：一二练，三休，四五六练，日休（2+3）

　　一二三练，四休，五六练，日休（3+2）

　　一二三四五练，六日休（5杀）

　　那个说周一练，二三四五六七休的童鞋，请你出去好么！

　　

　　先说第一种2+3：一二练，三休息，四五六练，日休

　　2+3的安排，ki比较推荐两大+一大两小

　　周一和周四这两个休息日之后的训练日，可以安排比较弱的大肌肉。

　　我知道你哪里都挺弱的···相对更弱的或者想要加强的放前面行不！

　　比如背和腿吧，这两个比较弱，周一可以练背，周四练腿。

　　那胸自然就是周二练了，剩下肩和手臂，安排在周五和周六。

　　顺序的话可以根据自己的情况，想要加强的或者弱的放前面。

　　

　　一般都是肩比较弱，姑且安排在周五，这样顺序就出来了

　　周一练背，周二练胸，周三休息，周四练腿，周五练肩，周六练手臂，周日休息。

　　有氧和腹可以安排在力量训练后面，也可以在休息日（下同）。

　　如果是一二三练，四休，五六练，日休这种3+2的方式

　　ki比较推荐的是两大一小+一大一小

　　

　　这样的安排可能会感觉头大屁股小，不如2+3匀称。

　　之所以建议前三天安排两大一小是因为对于大多数人来说，周末都是可以休息的。所以周日的休息日比周四的休息，身体能够得到更好的恢复。这样新的一周开始，周一周二先干掉两个大肌肉，到了周五身体和精神相对会轻松一些。

　　如果你周五和周六是两个大肌群，尤其是自己不愿意练的（比如腿和背），然后再赶上周六加班，不光会影响到训练，对工作和心情都会有一定的影响。

　　ki的个人意见···

　　

　　这样还是休息日之后安排练的不好或者想要加强的大肌肉，咱们还是用背和腿举例吧。

　　周一练背，周五练腿

　　为什么把腿安排在周五？

　　因为周六休息啊，练完腿基本就废了，就算领导让你去加班，你拖着练的酸爽的腿，一瘸一拐的去公司了。

　　

　　领导看见就会问：“怎么了这是？”

　　你就说：“昨天见了八个客户，跑的腿痉挛了，您放心，为了公司我一定鞠躬尽瘁死而后已，马革裹尸完成业绩···”

　　领导感动的热泪盈眶对你说：“我特么昨天看见你蹲腿了···”

　　

　　这样周一背周二胸周五腿，大肌肉的顺序就定下来了。

　　如果是这样的顺序的话，ki会推荐：周三肩周六手臂。

　　因为练背和胸的时候，肱二肱三已经有参与了，所以可以多隔几天。

　　当然这是背和腿为主要的前提，也可以是胸和背，胸和腿等等。

　　都是一样的，根据自己的需求把想练的大肌肉安排到第一个训练日，中间的顺序自然就填补上了。

　　

　　周一到周五训练，周六日休息的安排，要点会多一些，可以参照上面的内容编排顺序。

　　以上说的是比较常见的一周三练和五练，并且是一周一循环的训练方式。

　　除此之外还有更多适合不同阶段人群的训练安排，比如一周两循环，或者六天一循环等等。

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