力量训练爱好者训练时应该如何预防腰伤

力量训练爱好者训练时应该如何预防腰伤

2024-11-01 00:45

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力量训练爱好者训练时应该如何预防腰伤

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　　训练时我们能做到完全保护腰椎，不增加腰椎压力吗？

　　这是做不到的。

　　我们不可能在做深蹲时，扛一个上百千克的杠铃，还不让腰椎间盘受到额外的压力。当然，除非你全都选择不会明显增加腰椎压力的动作，不做深蹲，只做器械腿屈伸，或者腿举，但这样，训练效果又不是很理想。

　　所以，我们在训练时，不可能完全避免腰部受伤的风险，但是如果我们注意身体的正确姿势，可以最大限度地避免腰椎间盘受到额外的、不必要的压力，保护腰椎。

　　那么训练时我们应注意哪些方面呢？

　　1. 避免弓腰

　　做力量训练时要尽可能避免弓腰，尤其是做大重量训练时，比如硬拉、深蹲等。而且，我们在训练中，在捡哑铃之类的东西时，也要注意用下蹲的正确姿势，千万不要弯腰捡重物。

　　2. 尽量避免在腰腹部肌肉疲劳（或受伤）的情况下训练

　　腰腹部肌肉对腰椎有很强的保护作用。这很好理解，因为我们一直在讲，人的上身和下身的连接——腰椎，本身很脆弱，腰椎的稳定性主要靠腰腹部肌肉来提供。但当腰腹部肌肉疲劳的时候，它们维持腰椎稳定的能力就下降了，腰椎就容易受伤。所以，这就要求我们注意以下两方面。

　　①在训练课中，如果有腰腹部的训练和其他部位的训练，尤其是下肢的训练，那一定要把腰腹部训练放在后面，先练其他肌肉。如果先练腰腹部再练其他部位，那么就可能因为腰腹部肌肉疲劳，增加腰椎受伤的风险。

　　②如果腰腹部肌肉受伤，那么一定要等腰腹部肌肉恢复之后，再做大重量训练，尤其是大重量的哑铃、杠铃等自由重量动作训练。

　　3. 腰腹部力量训练要适度，并选对动作

　　有的人会频繁地做腰腹部训练，其实从保护腰椎的角度讲，这样的做法是不可取的。腰腹部肌肉训练，每周2~3次即可，尤其是腰部，建议每周专门训练1次就可以了。

　　为什么不建议过多训练腰腹部肌肉呢？

　　因为腰腹部肌肉虽然能保护腰椎，但是腰腹部肌肉收缩时，腰椎压力也会增大。也就是说，腰腹部肌肉力量增强，对腰椎会产生保护作用，但是训练的过程中，也会增大腰椎压力，这是一件鱼与熊掌不可兼得的事。

　　有人可能不理解，腰腹部肌肉收缩，也不是重物压在腰上，怎么会增大腰椎压力呢？

　　原因是，腰椎的压力不仅仅来自躯干的重量，还来自腰腹部肌肉收缩，这种力量会拉紧腰椎，增加腰椎压力。腹部和腰部肌肉连接躯干和下肢（跨越了腰椎），所以，它们收缩产生的力必然会压紧腰椎骨，对腰椎产生压力。

　　腰腹部训练的过程中，腰椎压力会增大，所以我们训练腰腹要适度，不建议训练过多，尤其是对于腰椎本身有问题的人来说。同时，我们还要注意选对腰腹部的训练动作，比如，不建议做传统的腹肌训练动作—仰卧起坐。练腹肌，卷腹要比仰卧起坐好，对腰椎的压力要小得多。

　　我们来对比一下仰卧起坐和卷腹。我们看下图，可以发现最主要的区别有两点。

　　①上身“起来”的程度不一样。仰卧起坐时，上身基本要全部“坐起来”；而卷腹只需要上身稍微离开地面就可以了，准确地说，只要两个肩胛骨离开地面就可以了。

　　②仰卧起坐的时候腰是“直”的，躯干没有弯曲，这个动作基本是以“屁股”为支点，上身“直挺挺”地坐起来。卷腹时则弯曲腰部，收缩腹肌。

　　我们回忆一下腹肌的功能就可以知道，卷腹时，腹肌明显向心收缩；而仰卧起坐时，腹肌基本只有等长收缩。

　　腹肌收缩发力，但是没有弓腰，那么说明它的拮抗肌在明显伴随收缩。也就是说，仰卧起坐的时候，因为腰是直的，所以说明腰腹部肌肉在同时强力收缩；而卷腹的时候，腰部肌肉收缩就会少一些，这样，就减少了对腰椎的压力。有不少相关研究也支持这种观点。

　　要点：

　　仰卧起坐时，因为腰腹部肌肉更活跃，这些肌肉收缩使腰椎压力明显增大，可能造成腰椎损伤；而卷腹的时候，动作幅度小，动作简单，主要是腹肌明显收缩，给腰椎带来的压力要小得多。

　　还有研究认为，仰卧举腿相比仰卧起坐，是一个对腰椎相对比较安全的腹肌训练动作。

　　4. 做某些全身动作的时候，要注意“憋气”

　　我们平时也有这种经验，在抬举一个重物的时候，身体在发力时会不自主地憋气，这就是我们的身体自然形成的保护腰椎的方式（当然也有利于发挥出更大力量）。做力量训练的人很熟悉这种呼吸方式—瓦尔萨尔瓦动作。举重物的时候，憋气发力之所以会保护腰椎，是因为在憋气的时候，腹横肌会强力收缩，让腹内压增加。

　　我们前面讲过腹内压。我们的腹腔好像一个气球，腹腔内压力越大，气球也就越“硬”，这就如同为腰椎提供了一个额外的支撑。所以，在做某些全身动作，比如做深蹲的时候，我们一定要在比较吃力的地方短暂憋气，这对保护腰椎有很好的作用。

　　还有很多人喜欢在深蹲时使用训练腰带，这通常被认为对保护腰椎有一定作用。训练腰带的主要作用其实也是帮助增加腹内压。

　　内容来源：《写给健身者的运动解剖学（漫画版）》。

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　　这本书不仅语言通俗易懂，还配有形象的健身动作指导插图及有趣的漫画专栏，适合健身新手，尤其是希望系统学习运动解剖学但没有专业背景的读者，也可作为体育院校体育相关专业学生学习运动解剖学课程的参考资料。

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