作为一个新晋健身狂魔（并不），之前很多集美一直问我到底是怎么系统的运动的，我也答应大家一定要出一篇干货，这篇就系统的说说最近近半年的运动经验（适合小白）。你运动健身的目的是什么？

　　无外乎三种目的，第一种是想强身健体，但是对于外形的塑造并没有很高的要求；第二种，像我这种在运动的基础上，提高自己身材的线条感和肌肉感，以此达到更具有力量感的身材，因为我还真的有上镜拍照的需求；第三种，身体过于肥胖，体脂率过高，而因此影响到了正常的生活和健康，急需减肥。

　　明确这三点以后，你就可以根据自己的目的来制定一些健身和饮食计划（饮食计划我这篇没写）。

　　如果只是想单纯地有一些运动提高自身状态，那么去健身房真的大可不必，在家做一做简单的无器械力量训练以及有氧运动即可，很多人以为自己办了卡能坚持去，但办健身卡其实都给健身房做了慈善。

　　我，的确是对自己身材要求有点高的那种人。

　　如果是像我这样的对外形和身材有一些需求，我还是建议大家去健身房做一些器械力量训练来辅助平时的有氧运动，并且你一定要有自律！！我虽然在换了俩城市办过两次健身卡，但没有一次给健身房做慈善，因为我真的去的很频繁！

　　去年CK宣布自己启用大码模特，以此想证明其品牌在时尚圈的政治正确性，我我尊重每个人的样子，但是我内心始终有个疑问，肥胖到这个地步“这个模特健康真的没问题吗”

　　如果你现在已经饱受肥胖的困扰，并且已经因为肥胖而产生了很严重的身体问题，无论如何你都应该让自己瘦下去，因为这事影响到你生命健康的状况，你必须重视。运动和健康饮食已经刻不容缓，但这里也有一种情况，如果你的BMI指数是在可控范围内，运动和饮食还能影响到你。

　　成年人BMI的正常值在18.5-23.9之间，如果BMI低于18.5，属于体重过轻，BMI达到24-27属于体重过重，BMI在28-32之间属于肥胖。如果BMI超过32，就是过度肥胖。

　　但如果是过度肥胖人群，想自己在家减重已经很困难，但这类人大多数还是因为饮食和一些身体的原因（有人甚至会产生心理问题如暴食症），所以运动相对于改变饮食情况来说已经属于次要位置，必要时应该去咨询营养师调整饮食来先大基数体重减下去再说。

　　了解了以上情况，你就会发现——有氧运动是怎样都跑不掉要做的，无论是你想在家练还是在健身房运动，都是要必须的。考虑到前两种情况，你首先要想一想，怎么能让自己坚持运动下去？

　　首先就是改变自己的心态，运动并不是一件痛苦的事情，而是一件快乐的事情，为什么有的人觉得运动痛苦？那是因为你在一开始的时候就开始让身体承受了并不能承受的运动量。

　　所以在开始运动的时候一定要量力而行，如果你人生前些年一直没有运动x惯，一定不要开始的时候就做非常大量的训练，这会让你非常难坚持下去，循序渐进是关键！！那么，如何让运动这件事变得快乐又简单？

　　我之前曾经分享过自己见缝插针的运动经历，之所以这样，是因为我工作时间的原因，但现在因为工作时间改变了，所以我可以有大块的时间去做运动（不过也是我现在形成了运动x惯，你不让我去我都难受）。首先我们要想一想，无论是有氧还是力量，何种运动是最容易觉得不无聊，又有趣又不挑场地又容易坚持下去？

　　很多人讨厌跑步，也讨厌在健身房单纯撸铁，因为做这些动作时是在一段时间重复同一个动作，刚开始的时候就会觉得非常无聊；另外刚开始运动如果没有人一起监督，或者你没请教练我非常不建议你从撸铁开始，因为核心没力量太容易受伤！！

　　很多人喜欢在跑步的时候听音乐或者看剧，其实也是想缓解这种无聊的感受，另外这些也可以帮助你分散运动有些累的注意力，但往往没有运动x惯的人做这件事非常难坚持。

　　其实我从前几年开始规律运动到现在，我一直坚持下去做的一项运动，除了撸铁就是跳操了，也从最开始的pump it up 和zumba跳到了现在的【帕梅拉】。

　　帕梅拉是德国的知名健身博主，4年前开始在YouTube发布健身视频，同时在ins上分享健康食谱，24岁的时候就登上了福布斯封面，现如今喜欢运动的人还有几个不知道帕梅拉的呢？

　　我始终觉得跳舞是一件非常非常快乐的事情，因为我觉得人类的基因里就是有一种对于节奏跟律动上瘾，只要你家里边能开出一片一两米的空地就能做这件事情，也不像跑步这些运动一定要去室外做，很多人一到冬天就难以坚持运动的习惯，其实就是因为场地问题，而且跳帕梅拉真的很有趣啊！！

　　

　　另外，帕梅拉除了操课以外，还有一些不需要辅助工具的力量训练（但你可能需要一个瑜伽垫，但是在课程开始之前就会告诉你，课程全程直立，还是需要一些辅助的工具，但是她的课程基本上就是作为家用分享，所以很难见到有辅助健身工具的视频课程，顶多就是一个瑜伽垫，所以很适合想在家运动不想去健身房花钱的集美。

　　

　　而我最开始爱上帕梅拉的原因，就是因为她在示范的过程中，不会刻意强调每个动作一定要做到什么程度，这种沉浸式的体验对于我来说反而会练x的更加流畅，整个训练的一种节奏和悦动，每个动作30秒的持续时间，正常人都可以坚持下来，各动作之间连接紧密，文字和提示音双重提醒动作切换，时间利用率最大化。

　　3分钟热身、15分钟进阶、30分钟热舞模式都有，想跳多久就跳多久，我群里曾经有姐妹说在keep上制定计划+跳帕梅拉瘦了十来斤。

　　你可以是对舞蹈节奏没有任何经验的零级选手，你也可以是专业的运动大拿，你都可以从她的视频课中找到适合自己的段位。

　　不论是宽敞的室内空间，还是海边，还是悬崖边，还是湖边，你看到帕梅拉在运动的状态时，你本身就会变得心情很好。

　　她每次拍摄视视频的背景和音乐都非常赏心悦目，很容易轻轻松松就跟着跳完了（k4以上的课程因为对身体素质要求较高，可能并没那么容易跟着练下来，但如果你之前已经有一些运动底子的话，这些课程还是非常适合你们的，K1-K2就非常适合小白)。

　　帕梅拉之所以能火遍全球，并不是一件偶然的事情，而是因为本身他的课程就非常具有大众的普适性。

　　而说到为什么有氧运动这么重要，这是因为如果只是单纯的做力量训练有没有控制饮食不有氧，这种情况就会导致一种情况发生——脂包肌。非赛季的健美运动员，宛如一个大胖子，我这个例子有点极端，但是非常的直观

　　脂包肌顾名思义，就是你肌肉增长的情况下脂肪却没有减少，整个人看起来反而胖了一圈，这也是为什么有一些专业的健美运动员选手在没有备赛的时候，整个人就像发了面的馒头一样吹起吹起来。

　　因为没有控制碳水的摄入，也没有做有氧训练，所以，为了避免脂包肌的发生有氧该做还是得做。

　　特别是女孩子，本身身体的睾酮素分泌较少，肌肉增长也比较难，但却更容易存储脂肪（我之前曾经科普过为什么健身一定要补充鱼油的原因也在此，大家去我前面文章看），是很容易发生脂包肌的情况。怎样判定自己是否是脂包肌？

　　非常简单，如果你抓起自己腹部的皮层时会抓到厚厚的一层，妥妥的就是脂肪含量有点高了（其实我现在也有点），或者是可以用专业的健身卡尺来测量，一般健身房都有。

　　你这种情况一定要做有氧，但我前面也说了，我不太喜欢跑步，也不喜欢在健身房等椭圆仪，这也是我为啥一直在跳帕梅拉最终原因了。

　　我跟跳帕梅拉最多就是她的有氧舞蹈，自从帕梅拉的课程入驻了keep之后，我一直在keep上跟着她跳，而且最近她官宣成为keep手环大使，我自己也买了一个来体验了一下。

　　白色的手环很好看，而且带了一段时间手环带也没发黄，非常惊喜了

　　跟跳时不但可以在手环上直接操作视频中的内容，还可以在视频中显示处理随时消耗的卡路里，所以是一个双向的互动。（手机也可投屏电视，这样就不用用手机操作啦，手环操作更方便），待机时间也很久，半个月充电一次即可。

　　最近帕梅拉为keep最新上线了新课程！

　　帕梅拉 15 分钟快乐舞蹈操·高效减脂

　　帕梅拉15分钟复古有氧舞蹈操，配乐很80、90年代，街拍动感是我最近都在跳的课程

　　帕梅拉10分钟能量提升操，K3强度稍微有点大， 但是只要10分钟也很好坚持

　　帕梅拉 10分钟胸背紧致挺拔训练 ，需要瑜伽垫但是动作又好，新手也能轻松完成

　　当然，帕梅拉在她的微博中还根据不同【帕级】更新了一些训练计划，我在这里也放出来啦！大家可以根据自己的身体情况做一些运动计划，这个计划制定的很科学，所以也很容易坚持下来

　　新手友好版！

　　30MIN进阶版！

　　45MIN热汗高强版！

　　至于我现在的身材和以前有什么变化，相信下面这张大家已经看过一次了，但是因为对比比较强烈，所以这里再放一次，虽然现在的状态整体比原来宽了一截，但是因为线条工具有力量感跟肌肉感，我反而更喜欢现在这种不孱弱的健康状态。。最后我给出自己在健身房的训练计划，当然我有时候会机动的看自己时间来安排，所以大家在收藏我的健身计划时还是量力而行。

　　我基本上一周会去3到4次力量，就是一个肩背胸和上肢，以及臀腿核心力量的一个循环计划，练完如果有力气就在健身房跳帕梅拉，或者在家跟着健身镜跳跳。

　　我会放出我最近的力量训练的重量以及做的组数，大家跟我做的话，基本上两到三个月就可以很明显的看出自己的肌肉线条了，当然不想去健身房的朋友们，直接看我前面给出的帕梅拉训练计划，也可在keep上根据自己身体情况每个月开9元会员做个训练计划！反正比去健身房便宜多了！

　　下面是我的健身房训练计划

　　肩背力量训练计划

　　高位下拉（重量视自己情况而定，18kg-23kg交替进行）12个一组*6

　　做这个动作的时候要注意，让自己的背阔向两侧发力，这样才会锻炼到背阔肌，而且注意不要过于的向中间夹肩胛骨，因为我们是想练宽肩背，让后背看起来是X形，这样才会有曲线啊，女孩子练背很重要；另外很多集美开始的时候没力气，很容易用斜方肌代偿，所以开始练习的时候可以先让自己的肩胛带动下拉，这样会好些，开始的时候重量也可以轻一点，这样才容易坚持下去。

　　坐姿划船（重量视自己情况而定，23kg-28kg交替进行）12个一组*6

　　上面两个姿势都能锻炼到上背阔肌的位置，坐姿划船的时候，记住收紧自己的核心肌肉，吐气发力，尽量让背阔带动肌肉，而不是用上半身的前后移动来代偿。

　　助力引体向上，助力引体向上是重量越大，助力越大，也是根据自己的力量量力而轻，我通常是每8个一组，做4组，现在助力的公斤数是36kg，大概是我体重不到二分之一的重量，做的时候，握的稍微宽一点，帮助背阔打开，尽量保持小臂垂直。

　　哑铃划船组数也是12*6

　　这个动作不但会锻炼到背，肩膀和手臂特别是肱二、肱三也会锻炼到

　　动作要领是，在抬起哑铃的时候平稳缓慢的向髋关节移动，尽量把手臂抬高。抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹，上图可以很明显的看到我手臂的发力情况。

　　如果这个时候你还有力气，可以做做哑铃飞鸟，一直做，做到没力气为止。胸部训练计划

　　这其实是我一个弱项，就女孩子很少有胸肌力气很大的，而且你不要指望胸肌练大了，胸会变大，绝对不可能，不但不会变大还会变小，很多健美运动员的胸其实都是隆的，但是现实中来就大可不必，但是女孩子练胸好看是因为肌肉出来了，中间个肌肉线条的勾勾！

　　坐姿推胸18kg12个一组*5

　　我至今力量还只能在14kg，就是这部分力量太弱，这个器械没啥技巧，只要保持肩背贴紧后边的椅子，然后发力的时候收紧核心，吐气发力，如果还是没劲儿就单侧练。

　　卧姿哑铃飞鸟（5kg一组12个*6）

　　还是练胸肌，动作要领是躺下的时候收紧核心，然后让胸部挺起，感受力量发力。动作要领和前面推胸一样，只不过你手握的是哑铃，对平衡能力要求更高些。

　　蝴蝶夹（9kg一组12个*6）重量9kg

　　我只能到这个力量了，就很没力气蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力和稳定性，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部，而且副乳其实也会练小。

　　如果还有力气可以做做炮筒推胸，我之前的广播里面有，我就不放了。臀腿核心力量训练

　　我这个训练计划非常适合小白，因为难度没那么大，硬拉力度也小，固定器械较多，没那么难，但是就是要去健身房练，因为家里没那么多器械。

　　蹬腿机一组12个*5，我一般是48kg-73kg之间，一次循环练，累计5组

　　蹬腿机在使用的时候有一个变量就是前面的这个挡板离你身体的距离，越近越费力气，主要锻炼股四头肌的量，在发力的时候尽量保持向下和两侧的发力，在做的时候保持好呼吸，一定要收紧腰腹，上身不要前倾，紧贴座椅，不然很容易伤腰，腿部蹬直以后，切记膝盖不要完全打开，有个夹角这样才不容易受伤，但是有人跟我吐槽这个动作如果腿短蹬不开，视自己情况定吧。

　　坐姿夹腿，一组12个*6 23kg，腿部内侧夹裆肉想练掉，练它就对了。

　　做的时候绷紧后背，也是吐气发力，尽然不要让身体去代偿发力，这个动作算是最简单的腿部动作了，但是女孩子大腿内侧肌肉会比外侧弱，所以练的时候可以提高组数。

　　坐姿开腿一组12个*6 57kg

　　一组12个*5这个动作非常适合练臀腿两侧的肌肉，如果臀部有凹陷的话练它就对了。动作要领，靠近座椅和像我这样训练会分别练到外侧臀不同的位置，靠近座椅比较练下半部分，像我图中我这样比较练上半部分，大家自己练的时候可以感受一下。

　　坐姿抬腿一组12个*6

　　我都是循环训练，从最小基数练到你能承担的重量，再从你最大承担重量练回最小重量，但是练完一定记得拉伸好，不然很容易大腿前侧肌肉过于突出。

　　坐姿压腿（一组12个*5 29kg）

　　大腿后侧肌肉轻松练到，如果控制不好可以把上方压腿的（我也不知道叫啥）多放下来一点，这样就不容易让腰部代偿了。

　　壶铃硬拉（一组12个*5，20kg）

　　硬拉的最大好处就是——提臀！！！硬拉是翘臀的ace动作！！硬拉比深蹲更多的刺激伸髋肌群,特别是传统硬拉和直腿硬拉,会更刺激臀大肌,而且也会避免股四头肌过度参与,不容易让大腿前侧练粗,非常适合女孩子，开始女生抬不动杠铃，就用这种壶铃，另外硬拉的时候一定要切记收紧腰腹，保持背部挺直，不要前倾也不要后倾，做的时候向后推臀然后身体自然的折叠，这样才不容易伤到腰，如果还是不会建议大家去搜搜视频，看看动作会更容易掌握要领。

　　至于硬拉有多翘臀，看这张图！臀线高了，自然显高！！！

　　我现在每次运动完，都会直接打开手环记录运动并且把运动记录同步到keep上，可以很直观的看到自己的心率以及消耗的卡路里，但如果你还是一个健身小白，一定要听我的，主做有氧，辅助力量，这样是比较容易坚持下来的。

　　

　　一次自由训练消耗的卡路里也蛮多！！！

　　以上就是这次的健身干货 ，真的是不知不觉写了好多，关于饮食方面，我自诩一直没做一个好示范，就是没太控制饮食，但因为锻炼也真的不能断碳（很容易没力气），所以体重一直没太掉，但是肌肉涨了些，总体上看来还是比较满意的，什么时候体脂率能掉到20%我就满意啦，在这里跟大家一起加油！！

    以上就是本篇文章【是的姐妹，你凭本事刷到了这篇健身干货】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/8741.html 
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