第一节：骨盆的常用概念

　　骨盆是人体中轴骨的地基，

　　如果这个地基出现问题

　　整个人体可能就会出现

　　很多比较严重的问题，

　　正所谓

　　“下梁不正下上梁歪”。

　　我们先认知骨盆的一些概念

　　只有知道了这些概念

　　才知道如何去调整骨盆，

　　如何去治疗骨盆引起的疼痛。

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　　A 骨盆前倾、骨盆后倾——

　　网上最为流行的自测方法

　　就是下图中的

　　贴墙站立测试

　　cription-url='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_2_20180829094527754' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfInZqFBfhE92oK4CBXHJdFZjIePWkyA6NHw4K4oYm6pPHxr7CVK4wzUg/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.6610878661087866' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='478' _width='-30px' src='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_2_20180829094527754'>

　　贴墙壁站立，

　　使臀部和背部贴在墙上。

　　此时，

　　如果腰部只能插进去一个手掌，

　　就表示骨盆位置正常；

　　但如果插入一个拳头，

　　那就说明你有骨盆前倾啦！

　　不管是骨盆前倾还是后倾，

　　其都是指的位置

　　在矢状面上发生的改变，

　　耻骨联合

　　位于髂前上棘的前面，

　　我们称之为骨盆后倾；

　　耻骨联合

　　位于髂前上棘的后面，

　　我们称之为骨盆前倾。

　　但是，

　　日常生活中有很多人

　　却常常一直处于

　　骨盆前倾或后倾的状态，

　　那这时

　　势必要有一个具体的

　　数值或者表现

　　才能准确描述。

　　因此就需要引入一个概念——

　　骶骨角（腰骶角），

　　就是水平线和S1上缘之间的夹角。

　　平均角度为30~35°，

　　当角度＞35°时，为骨盆前倾，

　　角度＜30°时，为骨盆后倾。

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　　但是并非所有的人

　　都需要这样

　　严格的测量角度，

　　如果不测量角度，

　　我们如何判断这个人

　　是否有骨盆前倾还是后倾呢？

　　最为简单的方法是

　　cription-url='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_4_20180829094527926' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZZY8P3MyUjdibxAFnUpJfW90KoXNyRtLKV1Afib3P99iaKPBHwswriaOLTPekDhLAKRtMuIbYp4ia1pTg/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.8297413793103449' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='464' _width='-30px' src='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_4_20180829094527926'>

　　如果你天生臀部发达,

　　这个方法就不太准确。

　　除了这种方法，

　　还有一个最准确的方法是

　　三角平面测试

　　两手自然放在小腹上，

　　掌根位于髂骨，

　　同时将大拇指、四指指尖相对，

　　中指放在耻骨的正上方，

　　两手合拢成一个倒三角形。

　　cription-url='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_5_2018082909452882' _width='-30px' src='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_5_2018082909452882'>

　　还可通过

　　拍摄骨盆正位片来大致判断，

　　正常的骨盆正位平片

　　能够看到小骨盆以及闭孔。

　　cription-url='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_6_20180829094528145' data-copyright='0' data-ratio='0.6481481481481481' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='648' _width='-30px' src='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_6_20180829094528145'>

　　当骨盆前倾时，

　　小骨盆增大，

　　闭孔这个“眼睛”变得像眯眼看人一样；

　　而骨盆后倾时，

　　小骨盆变小，

　　闭孔这个“眼睛”就会“睁大”。

　　我想问，

　　如果让患者拍摄骨盆X线片，

　　医生为什么不一起拍摄骨盆侧位片

　　进行准确地测量呢？

　　cription-url='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_7_20180829094528192' data-copyright='0' data-ratio='0.7043918918918919' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='592' _width='-30px' src='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_7_20180829094528192'>

　　骨盆前倾

　　cription-url='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_8_20180829094528254' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZZY8P3MyUjdibxAFnUpJfW9Wg34vuQ3GIBYOw3taQUiarhNvxU849OZKPYas5xjSBGVSFT83TJYicgw/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.7536231884057971' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='552' _width='-30px' src='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_8_20180829094528254'>

　　骨盆后倾

　　B 骨盆前移——

　　骨盆的前移只是

　　骨盆在水平面上的位置变化，

　　并不牵扯到

　　耻骨联合与髂前上棘位置的变化，

　　更不用说测量的骶骨角了。

　　cription-url='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_9_20180829094528395' data-copyright='0' data-ratio='0.994' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='500' _width='-30px' src='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_9_20180829094528395'>

　　上图可表明骨盆前倾与骨盆前移的不同

　　C 骨盆侧倾——

　　骨盆侧倾准确地定义，

　　就是双侧的髂嵴不等高，

　　是发生在

　　冠状面上的位置改变，

　　比如说测量发现

　　左侧髂嵴高于右侧，

　　这时候骨盆就像一个

　　向右侧歪倒的水桶一样，

　　这时候叫做骨盆右倾。

　　同理，

　　偏向另外一边就是骨盆左倾。

　　cription-url='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_10_20180829094528488' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZZY8P3MyUjdibxAFnUpJfW9NSRLufcSvA0kJSXEq6ibZ0ttia5ek3x6F2G7dxTbOXvd7kwUqADxJmzA/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.4389763779527559' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='508' _width='-30px' src='http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/08/2909/142647974_10_20180829094528488'>

　　骨盆侧倾分为

　　功能性侧倾与器质性侧倾，

　　功能性侧倾往往

　　与双侧肌肉力量不相等有关，

　　是可以通过训练进行调整的，

　　而器质性侧倾往往

　　都是由于骨性结构发生异常所致，

　　并不能够通过训练得到良好的调整，

　　更多需要手术

　　或者外部的其他设备

　　比如说足跟垫等。

　　D 骨盆侧移——

　　与骨盆侧倾相对应的就是骨盆侧移，

　　也是发生在冠状面上的位置改变，

　　其与前边所述的前移类似，

　　仅仅是水平上的运动，

　　并不伴随双侧髂嵴位置的变化，

　　这个大家可以充分的想像一下。

　　E 骨盆回旋——

　　骨盆回旋指的是

　　在水平面上

　　围绕着垂直轴的旋转，

　　测量时可发现

　　两侧髂嵴的位置一个偏前一个偏后，

　　如右侧髂嵴偏前，

　　称之为左回旋，

　　反之称之为右回旋。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='1.3328125' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1280' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　骨盆右回旋

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='1.3328125' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1280' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　骨盆左回旋

　　这是骨盆会发生变化

　　的几个常见的状态，

　　但在日常生活中，

　　我们往往会遇到

　　前后倾、前移、侧移、侧倾、回旋

　　多个组合在一起的情况，

　　只有掌握了这些基础的，

　　才能讨论复杂的变化和处理。

　　第二节：骨盆前倾

　　骨盆前倾（APT,Anterior pelvic tilt）

　　是最常见的体态问题之一，

　　学术上习惯将其称为

　　“下交叉综合征”，

　　也是最容易治疗的体态问题之一。

　　骨盆前倾的治疗

　　用一句话就可以概括：

　　拉伸

　　髋部屈肌和下背部肌群，

　　强化

　　腹部、臀部和大腿后侧肌群。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmBP35ATnlXdQtWzXxIWaQupfTEel05XG7RkvLWaDDM1oJBJSibGtUx4A/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.865625' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='320' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　肚子前凸，臀部后翘，妖娆的树。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.790625' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='640' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　骨盆前倾，男女都有。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.5984375' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='640' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>每个女性都希望

　　拥有一个蜜桃臀

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　但是蜜桃臀的炼成

　　并非易事

　　长期枯燥的训练

　　让很多人开始走捷径

　　扭出伪翘臀

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-ratio='0.996' data-s='300,640' data-type='png' data-w='500' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　萨伊娅·德哈尔

　　骨盆前倾下的伪翘臀

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　金 · 卡戴珊

　　为了能把酒杯放在臀上，

　　骨盆前倾到了腰椎90°的程度！

　　虽然S形的曲线扭出来了。

　　但是很多人也因此发现自己：

　　不胖却小肚子突出

　　随便做几个仰卧起坐就腰疼

　　躺在地上腰不能贴地

　　站久了还腰疼

　　尽管骨盆前倾

　　让人看上去臀部变翘

　　但是这也使得

　　腰椎的曲度增加

　　棘突间隙减小

　　长期下去导致腰椎后部组织

　　产生过度挤压

　　从而产生腰部疼痛和不适。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfIraTP7ddFiaGekFeBe5sZgpA5ibyloo7zZuWXfSyMia4sCLB0tqdUJiaIvg/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.649164677804296' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='419' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.9675925925925926' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1080' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　骨盆前倾的危害？

　　1) 小腹突出，臀部下垂、身高变矮

　　2) 腰酸背痛、颈肩酸痛

　　3) 造成O型腿/X型腿

　　4) 影响盆腔内的脏器及生殖器官，

　　    出现消化道症状、痛经等

　　5) 使人慢性疲劳、畏寒等cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-ratio='0.75' data-type='gif' data-w='400' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='0'>

　　症状自测

　　看看下面哪些和你很像

　　1、在睡觉的时候，

　　     长时间仰面很难。

　　2、站立的时候，身体有些前倾，

　　     会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

　　3、站立的时候，

　　     容易不自觉靠着墙。

　　4、坐在椅子上，

　　     会不自觉地把腿盘起来。

　　5、走路的时候容易绊倒，

　　     左右鞋底的磨损程度不同。

　　6、虽然没掉牙齿，

　　     但嘴却是歪的。

　　7、稍微运动一下就会出汗。

　　8、走路的时候，

　　     容易O型腿或膝盖向外屈。

　　9、虽然不困，却经常打哈欠。

　　10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

　　两项以上，

　　骨盆歪斜的可能性就很大，

　　项目多达8-10项，

　　骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

　　下半身胖、

　　月经不调、

　　经常头痛等

　　很大原因都是因为骨盆歪斜！ 

　　检查方法：

　　托马斯训练有助于

　　诊断骨盆前倾——

　　虽然脊柱的形状和姿势

　　有助于辨别骨盆前倾，

　　但另一种更可靠的诊断方法是

　　托马斯训练。

　　这种实验是以英国外科医生

　　休·欧文·托马斯

　　（他被尊称为“英国骨科之父” ）

　　的名字来命名的。

　　做法：

　　躺在桌子成长椅的边缘，

　　双腿从膝盖处悬离开桌子；

　　把一条腿拉向胸部，膝盖弯曲，

　　保持住这个姿势一小会儿；

　　然后，换另一条腿做同样的动作；

　　如果过程中，

　　处于静止状态的那条腿将抬离桌子，

　　并且为防止

　　处于静止状态的那条腿抬离桌子，

　　受试者要以任何方式

　　来伸展或旋转这条腿，

　　就表明有骨盆前倾。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.8471337579617835' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='628' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

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　　骨盆前倾的原因

　　骨盆前倾也许是

　　最容易理解并解决的体态问题之一！

　　它的产生原因无非4种情况：

　　1、髋部屈肌过紧/僵硬

　　     （久坐是最主要原因）；

　　2. 腹部肌肉力量过弱；

　　3. 下背部肌肉过紧/僵硬 ；

　　4. 臀部和腘绳肌肌肉力量过弱。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.6166666666666667' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1080' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfIaj95JYPvuIyNmvVGyzjsTmTOfUB9N7Jkm8Fiau9LI3C722ko1q82qVw/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.665' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='400' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　个人观点认为，

　　造成右势患者骨盆前倾的原因

　　主要是前后肌力不平衡，

　　即左上的竖脊肌

　　和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等

　　过于紧张，

　　而右上的

　　腹肌和左下的臀肌则过于松弛导致的。

　　另一个思考角度——

　　骨盆前倾是疼痛代偿的结果。

　　即因为肩/背/腰/膝等部位疼痛，

　　身体为了缓解疼痛而改变姿势，

　　形成骨盆前倾。

　　对于过紧/僵硬 的肌群，

　　进行拉伸即可；

　　对于力量过弱的肌群，

　　进行相关的力量训练即可。

　　导致骨盆前倾的不良习惯

　　1) 久坐

　　造成臀部肌肉松弛，

　　这是最常见的导致骨盆前倾的原因

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfIibkR9fW6RcOBYrv0QwVzs4WJ0YS5ibB2Y9xWb0wCDuhtqnhBG19ic4PNA/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.7275' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='400' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　2) 常穿高跟鞋

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfINlMYFkVIQ5os1jmLxMIrfKtJF21du56qVCcoxlpCFG9nZR8rdCV5Eg/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.6683544303797468' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='395' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　3) 行走站立特意“撅屁股，凹造型”

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfIDknZQV4p7zj3fQHYM7L3ukLPnwsTiaRH3G8ibnZjYNeHLGRQaqrbibwtw/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.665' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='400' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　4) 大重量下肢力量训练导致的健美腰

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfIQnUZ3GnYmABmQWZibXxd51ETrl7QD0rU9FLo6cgW5NUoVhUwPokPy8w/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.6691919191919192' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='396' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　5) 孕妇和男性啤酒肚

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfI6ibLkV46YJJloCsMFXl2z1FVZsQVU5Be6Iicf0Q2JFalrEkqFib1zdLNQ/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.3994878361075544' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='781' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　骨盆前倾治疗方法

　　非常简单：

　　① 拉伸：髋部屈肌、下背部肌群；

　　② 强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.637962962962963' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1080' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='1.162962962962963' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1080' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　除了上图中的5大经典动作

　　如何通过自我锻炼改善骨盆前倾？

　　要点一：

　　找到骨盆中立位的感觉

　　许多骨盆前倾者面临的问题是

　　不知道如何将骨盆向后倾斜

　　因此

　　在进行任何骨盆前倾改善训练前

　　你需要先知道

　　如何找到骨盆中立位

　　方法一：靠墙站

　　下图是标准靠墙站立的要求，

　　具体来说就是

　　后脑勺、肩胛骨、臀部、

　　小腿、脚跟要紧贴在墙上。

　　骨盆前倾者此时

　　将肚脐往后向脊柱方向收缩，

　　使背部与墙间距离减小。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='1.2173295454545454' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='704' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　骨盆后倾，收紧腹部和臀部肌群

　　1.站姿，背部贴住墙面，

　　   脚后跟与墙面约15cm的距离；

　　2. 保持肩部和臀部紧贴墙面，腿伸直，

　　    收紧腹部和臀部，使下背部向墙面移动；

　　3. 保持该姿势10秒，然后放松；

　　4. 进行下一次练习，共重复10次。

　　个人评价：

　　非常经典的动作，

　　增加骨盆本体感觉，

　　让其找到中立位。

　　务必多练习！

　　方法二：将背部推向地：

　　以下图中姿势平躺在地面上，

　　骨盆前倾者的腰部与地板间会有较大空隙，

　　此时可以通过“逐渐将背部推入地面”

　　来找到骨盆中立的感觉。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfI6AYeXfbdypicgicmMlLvyBDzrNgRQLNo0MxeV1JcliaT7Gh1l2ZrOx2yQ/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.426' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='500' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　要点二：

　　6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾

　　Eric Wong在他的文章中，

　　设计出一套完整的、有次序性的

　　包含有五个动作的训练流程，

　　可以在六分钟内完成。

　　第1分钟：小孩姿势（Child Pose）

　　在第一分钟内，

　　通过小孩姿势

　　放松身体并拉伸腰部伸肌。

　　cription-url='https://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_png/gGQdHbodqRIhGQ6VVKRYqnANUQUAJnvrwlRzIro4AIbhS4oP4xWyD7J3UYRTjMPZRiaQjKCr2JnOZv7Iibo9iaPFA/640?wx_fmt=png' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ibOMWstdkDlibJBLZj0kD7aKHib4sh8UVic8szpnPyG6U15v5icDiav3BX5JHZaia5wheDFS4WsNktBDdPTHTW8AiaM6Kw/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.5615234375' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1024' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　1 在地板或垫子上保持跪姿；

　　2 将你的手放在身前以支撑体重，

　　   打开双膝至与臀部同宽。

　　   逐渐将胸部贴近大腿，

　　   并缓慢呼气，感觉你的腰部被拉伸；

　　3 将你的额头贴在地板或垫子上，

　　   将双臂放在身体两侧；

　　4 在这个姿势下放松，

　　   让你的呼吸变得深且舒缓。

　　第2和3分钟：拉伸髋部屈肌（DCR）

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='1' style='max-width: 650px;'>

　　1 保持单腿跪的姿势，大腿与小腿间呈90°；

　　2 取一根绑带，

　　   一端系在与膝盖同高的杆子

　　   或其他较为坚固的结构上，

　　   一端系在膝盖下方。

　　   略微向前倾身体，

　　   使你下跪侧腿的臀部被拉伸；

　　3 确定你处于良好的中立姿势，

　　   下巴和肩膀向后缩；

　　4 在这个臀部伸展的位置，

　　   想象你的膝盖向前拉

　　   （不是真的将膝盖前移）。

　　   这样可以激活下跪腿侧的腰肌，

　　   同时激活另一条腿的臀肌。

　　   保持这个激活10秒；

　　5 保持这样的伸展姿势10秒，感受拉伸；

　　6 现在，收缩臀大肌，

　　   通过收缩把你的臀部

　　   向前推进到伸展的位置；

　　   尽可能收紧臀部，

　　   保持10秒；

　　   放松臀部但保持伸展姿势，10秒；

　　7 每边重复两次。

　　另外补充：

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.7490740740740741' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1080' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　静态箭步蹲，拉伸髋部屈肌。

　　1. 如上图所示，箭步蹲姿势，

　　    左腿在前右腿在后；

　　2. 保持右腿不动，

　　    左脚向前小幅度移动，

　　    直到右腿大腿根有明显的拉伸感；

　　3. 保持该姿势1分钟，

　　    然后换另一条腿；

　　4. 每侧重复2-3次。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfIX1hIz516cbVhhnVicI0F0C7zPHWxUaxRlDGoCfMk9I9YtiaJFG9jibCNw/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.8635394456289979' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='469' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　该动作每边每次20~30秒，共4组。

　　注意：

　　动作中尽量保持前方腿的小腿与地面呈90°，

　　前膝不要超过脚趾尖；

　　臀部尽量向下，背部挺直；

　　后方膝盖下方可垫一个软质物品

　　防止膝关节的疼痛。

　　个人评价：

　　全程保持腹部收紧，

　　背部平直！

　　第4和5分钟：臀桥和平板支撑

　　（Glute Bridge and Plank Superset）

　　这一部分的训练主要针对

　　俯卧位和仰卧位上的核心激活，

　　来充分锻炼稳定肌。

　　在这部分练习中，

　　保持略微后倾的姿势

　　以更好地激活被抑制的肌肉。

　　当你的骨盆恢复中立位后，

　　你可以以中立姿势

　　来练习臀桥和平板支撑。

　　注：

　　如果对这段话不能很好的理解，

　　那么记住这样一个原则——

　　所有用于改善骨盆前倾的动作训练，

　　都应该在骨盆后倾的状态下完成。

　　臀桥（Glute Bridge）

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='2' style='max-width: 650px;'>

　　1 仰卧，双脚平放在地板上

　　   与臀部同宽，双腿弯曲45°；

　　2 为了能让你的大脑专注于臀大肌激活，

　　   在练习臀桥前交替收缩和放松臀部。

　　   当你感觉你对臀部收缩有很好的控制时，

　　   收紧臀部，

　　   将你的臀部抬高，

　　   同时脚跟用力踩在地面上；

　　3 抬起你的臀部，

　　   使膝盖到胸部呈一条直线，

　　   保持这个姿势15秒。

　　   注意臀部要一直收紧，正常呼吸。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfI8icCev53uSHwABGLTFqOpMjT0GuAQqeicibrVX3olyehfmm73jgogXW4w/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='1.053763440860215' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='372' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　个人评价：

　　进行臀桥时，

　　脚的重心在脚后跟

　　吸气时慢慢抬高臀部

　　臀部先起

　　带动脊柱缓慢向上

　　肩髋膝保持在一条线上

　　呼气时，缓缓将身体落下

　　脊柱先落。

　　另外补充：

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.7564814814814815' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1080' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.7444444444444445' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1080' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.7462962962962963' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1080' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　抬腿臀桥，强化臀部和腘绳肌。

　　1. 平躺在地面，双腿弯曲（图1）；

　　2. 抬起臀部，进行一次臀桥，

　　   在最高点，身体与地面呈45°（图2）；

　　3. 伸直一只脚，保持5秒（图3）；

　　4. 换另一只脚；

　　5. 进行2组，每组每侧5-10次

　　平板支撑（Plank Superset）

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='3'>

　　1 俯卧位，

　　   将你的重心放在前臂和腿部；

　　2 将肩膀向后缩

　　   以保证肩胛骨在正确的位置上；

　　3 将臀部抬离地面，

　　   用你的前臂和脚趾支撑身体重量；

　　4 尽可能地收紧你的

　　   臀大肌、股四头肌和腹肌，

　　   激活你的核心稳定肌；

　　5 保持这个姿势15秒。

　　   将这套动作做四次。

　　第6分钟：在骨盆后倾状态下做反向弓步

　　（Reverse Lunges in Posterior Pelvic Tilt）

　　在最后一分钟内，

　　你需要完成的是

　　两腿轮换进行反向弓步。

　　与前一项练习一样，

　　反向弓步练习也需要

　　在骨盆后倾状态下完成。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='4'>

　　1 双脚与臀部同宽站立，

　　   保持你的身体处于中立姿势，

　　   下巴向后缩；

　　2 一条腿向后退一步，

　　   确保脚掌与地面完全接触；

　　3 确保你的背部和臀部朝向正后方，

　　   不能伴有旋转；

　　4 通过弯曲后腿和前腿髋部，

　　   将后腿膝盖慢慢降低到地面；

　　5 保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，

　　   通过前脚跟用力站起来；

　　6 收回后腿，

　　   恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。

　　更多讲解可参见下方视频

　　

　　要点三：

　　12个日常生活锻炼小技巧

　　要点三的动作训练参考自Mike Kabbani的

　　《The Truth about Anterior Pelvic Tilt  guide》。

　　Mike Kabbani是世界著名的

　　骨盆前倾和体态管理专家，

　　有12年的临床经验。

　　他的《The Truth about APT guide》

　　受到100万读者好评。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　再为大家介绍4种

　　治疗和缓解骨盆前倾的王牌动作。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.7481481481481481' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='1080' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　一、仰卧抬腿，强化腹部肌群

　　1.平躺在地面，抬起双腿，

　　   膝盖微弯曲，此时腿部与地面垂直

　　   （图1）；

　　2.双腿向前移动，

　　   直到下背部即将离开地面（图2）；

　　3. 保持该姿势1秒，然后回到初始位置；

　　4. 进行2组，每组20次重复

　　个人评价：

　　全程保持腹部收紧，

　　避免腰、肩、臂的过度发力，

　　上升或降落的过程中越缓慢越好。

　　这样才能防止下背部拱起！cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-ratio='0.605' data-type='gif' data-w='200' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='5'>

　　二、深蹲

　　深蹲有什么好处呢？

　　以及深蹲的注意事项——cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-ratio='1' data-type='gif' data-w='300' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='6'>

　　1.首先就是锻炼臀肌——

　　练出真正的翘臀，

　　用有力的臀肌

　　将骨盆拉回正确的位置，

　　既能练身材，又能保健康.

　　2.其次还能激活腹肌——

　　需要我们注意的是，在深蹲过程中，

　　我们应该是始终保持呼气，

　　也就是腹肌收紧的状态，

　　在动作间歇，可以吸气等待，

　　这样能够激活我们长期费用的腹肌；cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='7'>

　　3.然后还能拉伸竖脊肌——

　　我们在深蹲的时候，

　　脑海里的动作映像，

　　不应该是

　　“蹲下、起来、再蹲下、再起来”，

　　而是应该想象后面有一个小凳子，

　　是你要坐下去的感觉

　　（充分感受臀肌的拉伸和收缩），

　　在此过程中，

　　就必然伴有背部竖脊肌的拉伸；

　　4.还可以强壮股四头肌——

　　我们的股直肌

　　也和骨盆有些微的联系关系，

　　对骨盆前倾的改善也有一定的帮助。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301Om06u3oicOlg5SPQbopYZxLSnyb0CLzq3iboAU1VILwlCN4KwzH72NI8JA/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.666015625' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='512' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　1.时刻注意的是——

　　  背部挺直、目光平视、动作标准；

　　2.注意力集中在要锻炼的部位，

　　  也就是臀部；

　　  想象后面有一个凳子要坐下去；

　　3.呼吸要注意，动作时呼气，动作间吸气；

　　4.双脚分开，

　　  宽于髋、窄于肩，

　　  脚尖外展5~10度，

　　  膝盖不要超出脚尖，保护膝关节；

　　5.先做基本的深蹲，

　　  再做其他如宽距深蹲，

　　  负重深蹲、移动深蹲等；cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='8'>cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-order='9'>

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmjjyQeqJWdGicsv4O6HMIMJibqksY6riaIZfJNbuibIZPm3ibKScfO4waWcw/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.6037414965986394' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='588' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　三、跪姿后腿抬高

　　这个练习能拉伸后背和臀部肌肉，

　　同时增强腹部肌肉的力量。

　　做法：

　　四点着地，

　　双手应当位于双肩正下方，

　　双膝位于臀部正下方；

　　把体重均匀分布在双手和双膝之间；

　　收紧腹部肌肉；

　　右腿向后抬高，与身体呈一直线；

　　绷紧脚尖，伸直右腿；

　　后背不要弯曲；

　　保持这个姿势5秒钟，放低，重复做10次；

　　换身体另一侧做同样的动作。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfIrAOLLhdFH26sW6DJ7UgP70riaR2Ezjhsia47HiaQBD0FsOI6h3UPxEh9A/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.6479690522243714' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='517' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　四、负跟鞋踩书

　　赤足

　　前脚掌踩一本20毫米厚度的书，

　　脚跟踩地，

　　前高后低，

　　可以有效的减轻

　　骨盆前倾和腰椎曲度。

　　建议每组动作保持30秒，3~5组。

　　另外注意：

　　避免日常不良久坐姿态

　　 cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSb3TsQuibZYWy3lsTM5fdAfIvoxl9J0afvrzw7Mib7faydXYAASPz2Zb1oibsnx6x8HSyksia5U4iaR2IQ/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.6639839034205232' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='497' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmXq0ecicncSBTmGAX4QpPqrmx9bcWG2TpzbMVeEnFGRZugzSC3McItRA/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='1.1729857819905214' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='422' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　女士可减少或不穿高跟鞋。

　　什么时候应当去看骨科专家？

　　如果骨盆前倾发生在

　　儿童、青少年或年轻人身上，

　　他们必须去看骨科专家。

　　体验到了疼痛或不适的人，

　　或注意到他们的骨盆前倾不断进展的人，

　　也应当寻求专家的帮助。

　　那些希望开始任何新的锻炼方案的人，

　　也应当事先咨询医生的意见。

　　第三节：骨盆后倾

　　严重影响气质美观体态的

　　造成骨盆后倾的原因

　　骨盆后倾主要是

　　相关肌群功能太弱导致的，

　　其涉及的屈髋肌群和竖脊肌等

　　是对抗重力的肌群。

　　这类肌群，

　　如果你平时有正常的行走坐卧，

　　对抗正常的重力活动，

　　本身应该不会太弱，

　　更不会弱到导致生理病变。

　　我们现代人往往走两个极端，

　　一种是拼命健身，

　　做各种超出能力范围外的训练，

　　而导致骨盆前倾；

　　一种就是久坐久卧，

　　缺乏最基本的锻炼

　　而导致的骨盆后倾。

　　骨盆后倾的影响

　　骨盆后倾往往导致

　　腰椎的弧度过于平直（如下图所示），

　　所以受力很直接，

　　容易造成椎间盘的压力，

　　髂腰肌被动拉长 。

　　胸椎的弧度也会受到影响，

　　胸椎下半段靠近腰椎的地方

　　曲度会比较平，

　　上半段的曲度一般会比较大。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmD1vicUKBQmy3ic2P66Lk5Cvv1QSXBZtr2w6buicLicicWQKzWBPsWicibdLVQ/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.5121555915721232' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='617' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　因此，

　　骨盆后倾的典型体态是

　　“驼背、臀下垂、小腹堆积”。

　　同时，

　　骨盆后倾往往伴随着肩颈酸痛和头痛，

　　体态“猥琐”，

　　身形缺乏活力,

　　还会影响女性生殖系统健康。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmFEjIiaWQRAyEMrLuP4tUKqbuTV83icDlF18fNB75D8PWxAYibo4BXD9Gg/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='1.572139303482587' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='201' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　那么医学上是如何检测骨盆后倾的呢？

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301Om83NPEsuJKZqEV7xp2StfrBH6T1ouUdJgl5S5IvoiaYftXx0lC6CaUEg/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.4835766423357664' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='548' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　左图是骨盆后倾体态，右图是正常体态。

　　骨盆后倾时，

　　耻骨联合会往上抬起，

　　坐骨结节向下移动。

　　当维持姿势时，

　　骨盆后倾的伸髋肌群（臀大肌、腘绳肌）

　　肌肉收缩使坐骨结节往正下方移动，

　　同时髋外旋肌群与外展肌群共同协作，

　　使臀部向中间集中，

　　髋部屈曲肌（髂腰肌）

　　被动拉长。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmYHia9WXnO5oic0lmNm2rVk8yjoSY4AI0bVhQL4jice3y5cqcNBcq8gLng/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.7165109034267912' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='321' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　从上图对骨盆后倾的肌动学分析                                   

　　1. 髂前上棘的位置在耻骨联合的上后方

　　2. 腰椎前突角度减少

　　3. 髋部伸展肌（臀大肌腘绳肌）肌肉短缩

　　4. 髋部屈曲肌（髂腰肌）被动拉长

　　如何改善骨盆后倾

　　骨盆后倾是因为相关肌群出现问题。

　　那么很自然的，

　　要改善骨盆后倾就要从肌肉入手，

　　放松过紧的肌肉，

　　加强过松的肌肉。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmU7TKfcF4JBn00u6259n6p3IQibhzoeKuAgWpUAuJYLIliaZbDjJ70tkA/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.7410256410256411' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='390' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　牵拉腘绳肌

　　强度要求：

　　每侧牵拉20-30秒重复2-3组，每只腿。

　　注意事项：

　　在做训练过程中

　　骨盆保持中立位不要旋转，

　　重点是放在屈髋上，

　　而不是弯腰上，

　　如果髋关节柔韧性差的，

　　对侧膝关节可以稍弯曲。

　　泡沫轴或手法或骨骼肌冲击波松解腘绳肌

　　牵拉臀大肌

　　动作要领：

　　首先仰卧位，

　　一只腿屈髋屈膝，

　　另一侧腿自然保持放松在床上上。

　　强度要求：

　　每侧牵拉20-30秒重复2-3组，每只腿。

　　泡沫轴或手法或骨骼肌冲击波松解臀大肌

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmOLMEOqfkZm43SvcVDPFQ00OjQicib2XY6178zM84cbDB9oGUwpfU5wsg/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.806615776081425' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='393' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　强化髂腰肌

　　动作要领：

　　仰卧于垫上，上肢保持不变，

　　直膝收缩举腿。

　　大腿尽量向腹部靠近，

　　双腿下落时，腹部紧张，

　　使双腿缓慢匀速下落，

　　不要有快速下落脚跟击地的动作。

　　注意事项：

　　运动时候请勿憋气。

　　髂腰肌会随着呼吸而发挥作用。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmUfEgtfv2dgfKy51EBYjsQ0HwLr6qpHnHxSYrLxXr8TzQZbic0JLayBA/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.6666666666666666' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='540' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　强化腹肌

　　动作要领：

　　体位仰卧位，起始位肩前屈90度，

　　肘伸直，屈髋伸膝，

　　当一侧肩关节前屈到180度对侧腿伸直，

　　两侧重复交替。

　　强度要求：

　　每组10-20个，每天3组

　　注意事项：

　　腰部要维持稳定，

　　呼吸保持顺畅不要憋气。

　　最后，特别需要提醒的是，

　　文中都用的是“改善”而非“矫正”。

　　这是因为，

　　骨盆后倾是一个比较复杂的问题，

　　每个人身体各部分弯曲程度不同，

　　对应的肌肉紧张程度也不同。

　　轻度的肌肉紧张，

　　可以参考上述动作在家自行拉伸；

　　严重些的，

　　就需要专业手法松解 +拉伸+ 强化；

　　更严重的，

　　可能已经影响到骨骼，

　　这就需要正骨或手术治疗。

　　而所有的处理方法，

　　都必须以专业评估为基础！

　　第四节：骨盆侧倾

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　　骨盆就像一个蓄水缸，

　　装满了水，

　　无论前倾、后倾、侧倾，

　　都会使这些“水”流出来，

　　造成结构和功能上的问题。

　　因此，我们应该特别重视骨盆的健康。

　　什么是骨盆侧倾

　　骨盆侧倾往往

　　并不是骨盆的结构歪斜，

　　而是因肌肉张力导致的不平衡。

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　　从正面观测时，

　　左右髂嵴的高度不平衡，

　　上升和下降会同时进行；

　　也常常出现一侧腹肌收缩，

　　脚跟即将抬起的姿势，

　　这时会发生腰椎弯曲。

　　骨盆侧倾的原因有哪些

　　骨盆侧倾一般是由

　　不良习惯和发力不均造成的，

　　如日常生活中的不良站姿，

　　当身体处于站立位时，

　　人体盆骨上侧的

　　腹外斜肌、腹内斜肌及后腹部的腰方肌

　　与同侧盆骨下方的

　　臀中肌、臀小肌的

　　对称力量失衡。

　　具体来说就是，

　　盆骨上方的

　　腹外斜肌、腹内斜肌及腰方肌

　　将盆骨往上提拉，

　　对侧骨盆下方的

　　臀中肌、臀小肌

　　将盆骨往下方拉，

　　这就导致了骨盆朝一个方向的侧倾。

　　骨盆倾斜的影响及自我检测

　　骨盆侧倾常伴随

　　脊柱侧倾，高低肩，歪头等症状，

　　甚至可能引起腰痛，

　　直接影响身体在冠状面上稳定，

　　造成活动不稳定，

　　严重影响日常生活运动。

　　1 引起长短腿

　　当一侧盆骨出现向上倾斜，

　　身体为了保持稳定，

　　同侧的腿部骨骼

　　就会被盆骨带着往上提拉，

　　从而出现两腿长短不一。

　　同时，

　　腿短一侧的骨盆向上侧倾，

　　导致腰方肌、髂腰肌、耻骨肌紧张，

　　大腿内收肌紧张，

　　阻止内收的外展肌无力，

　　同时伴随腿短侧骨盆的前倾。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　【检测方法】

　　方法一：

　　在仰卧位下，

　　两只手触诊双足内踝，

　　然后自然坐起

　　观察两内踝的是否平齐。

　　如果两内踝平齐则可能不是长短腿，

　　这时与骨盆关系不大，

　　如果两内踝一上一下，

　　则可能是骨盆侧倾引起的长短腿。

　　方法二：

　　俯卧位下被动屈膝，

　　看两侧足的高低。

　　方法三：

　　在仰卧位下

　　用一个卷尺直接测量左右腿的长度，

　　起点是肚脐，止点在内踝。

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　　2  引起脊柱侧弯

　　当骨盆向一侧倾斜时，

　　脊柱就会往另一侧倾斜

　　以保持身体平衡。

　　在这种体位下，

　　就会引发高低肩

　　身体左右侧肌肉不平衡。

　　同时伴随

　　腰椎侧弯，胸椎、颈椎的关节不正，

　　进而影响脊柱导致脊柱侧弯。

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　　【检测方法】

　　取站立位，放松，两手自然下垂，

　　面对镜子观察自己的

　　左右肩膀高低不同；

　　或者手触诊两侧肩胛骨下角

　　是否在同一条水平线上等。

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　　骨盆侧倾的肌动学分析

　　使骨盆升高的肌肉：

　　同侧腹肌、腰方肌、腰大肌、

　　内收肌，竖脊肌、背阔肌等肌肉短缩

　　使骨盆下降的肌肉：

　　对侧臀中肌、臀小肌短缩，

　　腹肌被拉长或外展肌无力。

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　　骨盆侧倾的改善方法

　　对于骨盆升高侧，

　　由专业医师松解

　　腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、

　　竖脊肌、腰大肌、内收肌、背阔肌等；

　　对于骨盆降低侧，

　　则应该松解臀大肌、臀中肌。

　　那治疗康复训练的方法呢？

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmXdNE4Bsl3W3dgL3OyCQ3cuyaulGnia7EcCMZcxlI398pYuV02iceXpIg/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.5564516129032258' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='620' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　泡沫轴或手法或骨骼肌冲击波理疗等

　　松解腹肌

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmUe7CUFhNbj8u9SP5NIedibBa6QwZAjVwqRkOkdZqJmkIibc0nCjkTWiaA/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.5645161290322581' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='620' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　泡沫轴或手法或骨骼肌冲击波理疗等

　　松解背阔肌、竖脊肌

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-oversubscription-url='http://mmbizhttp://www.360doc.com/content/18/0829/09/mmbiz_jpg/ME2B7PAStSZ686REqt0txtjf9xY301OmlyueztqLJcr76rFeo8Wick0SVeQrYcJk4alFZcOzEODXicQVBBGrSDPA/0?wx_fmt=jpeg' data-ratio='0.7313432835820896' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='536' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　泡沫轴或手法或骨骼肌冲击波理疗

　　等松解髂胫束

　　松解之后，当然还要进行强化！

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.75' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='640' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　臀中肌的强化

　　蚌式益处：

　　提高骨盆的稳定性，

　　强化髋部外旋

　　特别是臀中肌和外展肌的能力

　　动作要点：

　　侧卧，屈膝。

　　弹力带套在膝关节以上大腿上方，

　　保持骨盆的稳定性。

　　呼气，上方的膝盖向上打开；

　　吸气，缓慢还原

　　骨盆侧倾讨论：

　　造成骨盆侧倾的原因有很多，

　　临床上比较常见的有

　　单侧的髂骨前旋或者后旋，

　　骶髂关节的错位，

　　耻骨联合的分离，

　　腰椎的侧弯，

　　膝外翻，

　　距下关节的旋前，

　　扁平足，

　　踇指外翻，

　　结构性股骨、胫骨不等长等！

　　骨盆处在身体的中间，

　　是整条脊柱的底座，

　　如果把两条腿比喻成桥墩的话，

　　骨盆就是桥面。

　　骶骨就是桥面中间的那块“拱顶石”，

　　骨盆承上启下，

　　它在脊柱和下肢间传递力量，

　　由第五腰椎支撑的重力，

　　均匀的沿着骶骨翼，

　　通过坐骨传向骶髂关节。

　　对应重力的地面反作用力，

　　由股骨颈和股骨头传递至髋臼上缘。

　　部分反作用力被传递至耻骨的水平分支，

　　在耻骨联合处

　　与对侧的相反的力量相对抗

　　来相互平衡。

　　这些力作用于

　　骨盆入口处的力线

　　形成一个完整的环，

　　从而来达到动态时的稳定。

　　

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.94375' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='640' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　人在直立状态下，

　　身体重心位于骶3和耻骨的连线上，

　　靠近髋关节水平，

　　骨盆处于平衡状态的位置上。

　　但是步行当中的每一步单足着地时，

　　地面反作用力由该侧下肢传递，

　　并使该侧髋关节抬高，

　　对侧髋关节则由于重力而降低。

　　耻骨联合因此受到上下的剪切力，

　　使得一侧耻骨上升，

　　另一侧下降。

　　一般情况下，

　　耻骨联合自身的结构和周围的韧带

　　会阻止这些运动，

　　但当女性分娩，

　　或者是长期重心压在一侧

　　又坚持剧烈运动时

　　就会导致耻骨上缘不重合，

　　从而出现骶髂关节

　　跟着作出代偿性调整。

　　而耻骨联合和骶髂关节

　　一旦错位，

　　附着在耻骨联合和骶髂关节

　　周围的肌肉韧带

　　就会出现张力力量的不平衡。

　　也会产生一系列不平衡而导致的

　　功能异常和症状出现。

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　　骨盆的侧倾分为

　　真性侧倾和假性侧倾。

　　真性骨盆侧倾又叫结构性骨盆侧倾。

　　是指不管在

　　仰卧、俯卧、坐位、站立位

　　情况下都出现同样的

　　一侧髂骨高，一侧髂骨低的现象，

　　不受肌张力和肌力量的大小而变化。

　　假性骨盆侧倾又叫功能性骨盆侧倾。

　　会根据体位

　　和肌肉力量和张力的变化

　　而变化。

　　结构性骨盆侧倾

　　属于骨盆旋移的一种类型，

　　临床通过手法复位往往疗效很好。

　　但功能性骨盆侧倾的诊断，

　　临床往往容易忽略。

　　很多时候我们太相信影像下的形态，

　　以及随着患者的主诉和触诊的结果

　　来确定治疗方案。

　　但是触诊时绝大多数情况下

　　医师是在

　　患者俯卧位和仰卧位下来进行的。

　　这时得出的数据

　　只是代表患者在这个体位下的

　　骨盆和髋关节的位置，

　　不代表站立位下的骨盆位置。

　　很多时候患者俯卧位时

　　左边髂骨高右边髂骨低，

　　可是站立位变成了右高左低。

　　所以很多时候经常容易

　　把骨盆的功能性侧倾

　　当成结构性侧倾来治疗。

　　这样就有很多时候

　　把功能性的骨盆侧倾

　　通过手法反复复位

　　结果推成了

　　结构性的骨盆侧倾；

　　或者反复复位以后容易复发，

　　或者骨盆稳定性变差。

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　　很多时候患者腰骶部有不适时

　　医生会建议患者拍片检查。

　　正骨整脊医师往往会让患者拍X光片，

　　观察有没有骨结核、肿瘤、

　　骨折、关节错位等。

　　患者拍骨盆X光时一般是站立位拍，

　　专门咨询放射科医师

　　在为患者拍站立位X光片时

　　如何要求患者站立的。

　　给的答案是

　　“教科书上有规定，

　　专门纠正站姿，站距，

　　但现在患者量大，

　　没有明显的歪斜就行”。

　　所以很多患者站姿的

　　间距、脚内外旋角度的不一样，

　　显示出来的骨盆片结果

　　也就不一样。

　　所以就会出现假性的骨盆侧倾。

　　如果患者一侧髋外展外旋肌

　　相对于另一侧紧张，

　　完全并着腿拍的时候

　　就会出现这侧髂骨略低于对侧。

　　如果把站距打开

　　髂骨有可能一样高了。

　　还有髋外展外旋肌紧张这一侧，

　　股骨外旋和内旋位

　　拍出来的结果都不一样。

　　拍X光片时为了更好的观察股骨颈

　　往往会让患者腿内旋位拍。

　　髋外侧肌紧张的这一侧，

　　如果是脚尖向内股骨内旋位

　　拍X光片成像就可能出现

　　这侧髂骨低对侧略高；

　　如果是脚尖冲外股骨外旋位

　　拍X光片上成像

　　髂骨可能就一样高了。

　　很多时候

　　我们看患者X光片的时为了诊断更精确，

　　测量髂骨高低的时候

　　拿着尺子要精确到毫米，

　　殊不知我们只是针对一张

　　你不知道什么站距和站位情况下

　　拍摄的一个不靠谱的结果来测量；

　　或者拿着患者躺着拍的X光片来测量。

　　很多时候

　　我们诊断的依据

　　太依赖这个不是很确定的结果，

　　按照这个去治疗，

　　结果可能会让患者的

　　代偿模式更复杂，

　　或者加速走向失代偿。

　　遇到这样的一类患者，

　　站立位两腿完全并拢髂骨一高一低，

　　躯干后伸时腰骶部疼痛，

　　侧屈、回旋和前屈时一侧疼痛。

　　而把右腿外展，略比骨盆宽，

　　再量髂骨高低一样，

　　在这个体位下，

　　再做后伸、前屈、侧屈和回旋，

　　疼痛完全消失。

　　结果多年来

　　按照骶髂关节错位和腰肌劳损来治疗，

　　导致症状反反复复。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='1.371875' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='640' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　其实里面原理也好理解。

　　骨盆的外侧附着着很多肌肉，

　　从外往里

　　臀大肌，臀中、小肌，阔筋膜张肌，

　　还有深层髋外旋肌群。

　　当两腿完全并拢时

　　外侧肌肉在远固定时是拉长的。

　　这时候如果这人平时总喜欢

　　把重心压在一侧，

　　或者翘二郎腿等原因出现的

　　臀大肌、臀中小肌、阔筋膜张肌

　　这些肌肉弹性势能不足，

　　这时并腿，

　　这些肌肉就会把这侧骨盆往下拉！

　　因为骶髂关节周围有很多强壮的韧带，

　　相对稳定。

　　这时就会通过腰骶关节和腰椎来代偿。

　　这时就会出现

　　髋外侧紧张的这一侧髂骨低，

　　对侧髂骨高，

　　这种体位下拍X光片，

　　就会出现骨盆功能性的侧倾了。

　　但是当两腿打开时，

　　这侧的髋外侧肌群相对放松后，

　　髂骨又恢复到一样高低。

　　

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='0.9390625' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='640' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　很多人会问，

　　功能性骨盆侧倾

　　跟疼痛之间的关系是什么？

　　导致功能受限和疼痛的机理是什么？

　　其实道理也不难理解，

　　我们都知道

　　关节突关节在相邻的连续的椎体中

　　提供了重要的锁定功能。

　　它们可以防止椎体轴向旋转和向前滑移。

　　通过阻止轴向旋转

　　就可以保护椎间盘免于过度扭转。

　　通过阻止向前滑移，

　　就可以防止前屈时

　　椎体在体重的作用下滑脱。

　　腰椎的轴向旋转是通过

　　腰椎椎体和椎间盘的后1/3纵轴进行的。

　　当围绕这个纵轴旋转时，

　　椎体的后部结构

　　就向旋转的相反方向的侧方转动。

　　为阻止这种旋转，

　　关节突关节就是按照

　　阻止后部结构侧方移位的方向而形成的。

　　每一对上关节突都与

　　上方椎体的下关节突

　　紧密相扣

　　构成关节突关节，

　　每个平滑的向内的上关节突

　　都与向外的下关节突相对。

　　如果上位椎体向左旋转，

　　那么它的右侧下关节突

　　就会撞击相对的上关节突。

　　这种锁定机制

　　限制了每一个椎间关节的轴向旋转，

　　从而保护椎间盘

　　免于收受到剪力过大而损伤。

　　一般站立位远固定情况下，

　　腰椎会弯向髂骨高的那一侧，

　　凸向髂骨低的那一侧。

　　比如说左侧髂骨高，

　　腰椎会侧弯向左侧，

　　凸向右侧，

　　椎间盘髓核会向右方滚动。

　　左边纤维环受挤压、压力增大。

　　左侧的腰椎的每一个椎体的下关节突

　　相对于下一个椎体的上关节突，

　　做了向下滑动的运动，

　　关节突关节间隙相对闭合。

　　而右侧同一节腰椎椎体的下关节突

　　相对于下一个椎体的上关节突，

　　则向上滑动，

　　关节突关节间隙相对于对侧是打开的。

　　患者如果右侧髋外展肌群紧张，

　　在并腿站立时，

　　右侧髂骨就会在

　　髋外侧肌群的下固定功能下

　　出现右侧髂骨相对于左侧髂骨

　　向下而形成骨盆的侧倾。

　　右侧骨盆低

　　左侧骨盆高，

　　就会出现代偿性腰椎弯向左侧，

　　凸向右侧。

　　这时腰椎左侧的关节突关节

　　相对右侧是闭合的，

　　在这种情况下，

　　再做腰椎的左侧屈、后伸、和右回旋时

　　就会产生由于左侧关节突关节

　　过度挤压关节囊而产生疼痛。

　　这时把两腿分开与肩同宽时，

　　两侧的髋外展肌群缩短，

　　张力达到一个暂时的平衡，

　　髂骨变成一样高低，

　　两侧的关节突关节受力平衡了，

　　不再受到挤压了，

　　自然在做动作时疼痛消失了。

　　cription-url='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif' data-copyright='0' data-ratio='1.4140625' data-s='300,640' data-type='jpeg' data-w='640' _width='-30px' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

　　另外一种容易被我们忽略的

　　功能性的骨盆侧倾

　　则是跟下肢的功能性不等长有关。

　　站立位的时候是靠足来支撑的，

　　如果不存在

　　结构性长短腿或骨盆侧倾的话，

　　假如一侧的出现膝外翻，

　　或者足过度旋前，

　　或者一侧踇指外翻，

　　这侧足的横弓和纵弓塌陷的话，

　　这时站立位就会出现功能性长短腿，

　　此时骨盆为了适应腿的高低

　　而出现功能性骨盆侧倾。

　　骨盆侧倾以后，

　　腰椎又为了适应骨盆的位置

　　而出现侧弯来代偿。

　　胸椎、颈椎也会跟着

　　腰椎位置变化而变化。

　　在这种体位下，

　　前后左右的肌张力处于不平衡状态，

　　有的被拉长、有的被缩短。

　　一侧关节突关节相对于另外一侧

　　就会相对闭合。

　　所以做动作时，

　　有可能会出现拉长的肌肉再被拉长时

　　导致功能受限或者产生疼痛。

　　一侧关节突关节已经相对闭合，

　　做动作时关节突关节关闭那一侧

　　被挤压得更厉害而产生疼痛。

　　比如此类患者两腿分开与髋同宽，

　　站着做侧屈、回旋，

　　出现腰痛并伴随着活动受限。

　　同样与髋同宽，

　　跪着做同样的动作，

　　结果症状全部消失，

　　功能恢复正常。

　　这种现象也能很好的说明，

　　是膝关节以下的问题，

　　引起的骨盆功能性侧倾，

　　导致的下肢生物力学紊乱，

　　出现在动作过程中，

　　某个关节和肌肉受力过大，

　　刺激疼痛感受器而产生疼痛。

　　这种患者

　　如果站立位拍骨盆X光片，

　　按照骨盆片显示的结果，

　　做骨盆复位的话，

　　就会让他代偿机制更加复杂。

　　治痛的痛的同时又致痛。

　　这种患者，

　　是适合做下肢的生物力学的精细评估，

　　以及足踝的功及足底固有肌的功能训练。

　　有些时候，

　　年龄比较大的患者关节已经变形，

　　年龄的原因，

　　肌肉的训练效率不是很高的情况下，

　　还需要做足垫以后做针对性的训练。

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　　现代人的生活水平提高了，

　　饮食结构变了，

　　生存环境变了，

　　医疗水平提高了，

　　药物先进了，

　　不用过多的从事体力劳动了，

　　身上的问题却越来越复杂了，

　　反复复发的颈肩腰腿痛越来越多了，

　　影像在诊断中虽然至关重要，

　　但也不能完全做影像的奴隶。

　　除了做影像以外，

　　问诊触诊，体格检查，

　　动态功能评估，

　　步态分析，

　　运动模式，

　　呼吸模式评估等也要齐上阵，

　　患者的情绪、心态都要去观察。

　　其实不是现代病越来越难治了，

　　是软组织损伤病理变了，

　　患者需求变了，

　　所以面对错综复杂的患者的问题，

　　单一的专业，

　　单一的视角去看的话

　　可能会一叶障目，

　　难见泰山。

　　时代不同，

　　时代的产物注定不同。

　　大健康时代的患者

　　需要用专业来

　　评估、诊断、治疗、康复。

　　人是一个不可分割的整体。

　　排除外伤以外，

　　任何看上去很小的局部问题，

　　反过来都会影响整体。

　　我们看的疼痛也好，功能异常也好，

　　都是在各种代偿机制下已经形成的结果。

　　有“果”必有“因”，

　　软组织的损伤往往“因”藏得很深，

　　“果”暴露于表，

　　再加上现代人心态比较急，

　　急于消灭“果”，

　　过度关注“果”，

　　就在不找因的情况下

　　过度的针对“果”来调整。

　　导致新的“因果”关系出现，

　　关系越来越错综复杂，

　　代偿也就越来越复杂，

　　从而更快的走向失代偿，

　　达到了治痛以后又致痛的结果。

　　老的疼痛治好了，

　　新的疼痛出现了，

　　再治新的疼痛，

　　周而复始……

　　其实，

　　无论骨盆侧倾还是前、后倾，

　　绝大多数情况下

　　都是由于日常生活中

　　不正确的体姿体态引起的。

　　因此，

　　在平时生活中，

　　树立正确意识，

　　端正体姿体态，

　　才能真正从根源上

　　解决骨盆倾斜问题的发生。

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　　医学逻辑

　　不问东西

　　正念正解

　　洞中肯綮

　　重复强调我不会隔空看病:

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